用硬拉练背，掌握这5个训练技巧后，练背效果倍增！
硬拉和深蹲、卧推一样，都属于三大项黄金动作，深受健身爱好者的喜爱和推崇，硬拉这个动作是一个复合动作，它既可以练腿也可以练背，经研究证明，它是一个可以进行大重量训练的动作，但是训练者在做它的时候，经常疏忽它的动作细节的掌握，导致硬拉的锻炼效果不明显。
今天，我们就围绕着硬拉练背，和朋友们聊聊硬拉的训练技巧，让更多的朋友在训练中，提起重视，以此提高自己的练背效果。
阅读本文您将获得：
1、什么是硬拉训练？
2、为什么推荐硬拉训练？
3、硬拉练背的几个正确与错误示范。
一、什么是硬拉训练？
硬拉，指的是一种负重训练。在健身中，训练背部、腿部等肌肉时，常常会用到。硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉。所用器械是杠铃，曲柄与直柄杠铃硬拉训练中都可使用。屈腿硬拉，往往是提高腰部力量最后方式。直腿硬拉，经常被大家用来训练腿部、背部，效果也是十分显著的。
二、为什么推荐硬拉训练？
1、效果
减脂和增肌，不管是哪一种，硬拉都是非常有效的。硬拉，需要我们全身运动，各个肌肉一起作用，增肌效果十分显著。一些平衡力较差的小伙伴们，也可使用硬拉来提高平衡力。因为，在我们的生活中，很少会去做一些向后运动。经常去做硬拉训练也能锻炼到我们后侧肌肉，平衡力慢慢提高，平衡力的提高对进行其他训练也有很大的帮助，健身的效果也大大提高。
2、防止损伤
根据研究表明，硬拉可以很好地减轻腰部的疼痛。硬拉，控制着我们的骨盆、臀部和腹肌力量。增强这几个部位的力量，都是治疗或者预防腰痛的有效方法。健身时，我们常常会忽略一些肌肉的训练，例如我们的跟腱、脊柱肌肉等。在做硬拉训练的过程中，能够很好地帮助我们预防这些，我们容易忽略的肌肉的损伤。长期伏案工作的上班族们，坚持去做硬拉训练，腰背部的姿势也会慢慢地发生变化，有效地增强了我们腰背部的力量。在发生受伤风险时，发达的肌肉组织能够保护我们，将风险降到最低。
3、省时
硬拉，是一种复合型动作。在一次硬拉训练中，我们可以锻炼到好几个肌肉群。硬拉到底练哪个部位？这个问题在健身界存在着很大的分歧，有地说硬拉是练腿的，对背部没有明显的效果，实际上这种说法是没有准确依据的，我们在做硬拉动作时，上背的斜方肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌以及下背部的腰方肌都会参与其中，在这点上，你能说对背部没有锻炼影响吗？
另一些小伙伴说，只是练背的，腿部并没有参与。这种说法也存在片面性。我们在硬拉时，腿部的后侧肌、腘绳肌等肌肉也参与其中。硬拉，练腿也练背。甚至，硬拉可以练到我们整个背部后侧链、肩部和手臂等部位。是一个全身性的训练动作。一个动作能练到那么多部位，是不是为我们节省了很多宝贵时间呢？
三、硬拉练背的几个正确与错误示范
很多训练者对于练背的训练技巧掌握不足，感觉不到背部发力。那如何正确的掌握硬拉练背的训练技巧？接下来就向大家演示几个动作，掌握以下5个训练技巧后，练背效果倍增！
训练技巧一：不要把硬拉做成深蹲
错误的训练做法：
错误动作解析：训练者在做硬拉练背时，经常使自己的身体蹲的幅度过大，导致臀部太低，身体和杠铃的距离发生了变化，远离了杠铃，使更多的压力转移到下背，减小了训练重量，重心也发生了偏移，影响了背部肌肉的刺激。
正确的训练技巧：
▪ 保持身体的稳定，挺胸直背，将髋部放在膝盖和头部之间。
▪ 下蹲时确保杠铃在你肩胛骨的下方。
▪ 每个人的身体结构不同，在训练时，产生的角度也会发生变化，我们只需记住以上两个关键点就即可。
训练注意点：如果杠铃跑到肩胛骨前面，那就说明我们的臀部太低了，需要适当调整臀部高度。
训练技巧二：不要出现龟拉
错误动作解析：龟拉，指的是在硬拉的训练中，背部脊椎出现严重的弯曲，就像乌龟背着壳一样，这种情况不仅对背部锻炼起不到效果，还会严重的损伤脊椎。
正确的训练技巧：
▪ 保持头部、背部、髋部三个部位在同一条直线上。
▪ 在动作中，避免髋部提前被抬起。
▪ 在平时的训练中，加强臀部的力量训练，建议进行剪蹲和臀推练习。
训练技巧三：保证杠铃直上直下
错误的训练做法：
错误动作解析：开始和上升的时候，杠铃离开身体的距离太远，导致杠铃的运动轨迹出现斜线上升或者下降情况。
正确的训练技巧：
▪ 双脚移动到杠铃下，使杠铃杠处在双脚的二分之一处。
▪ 杠铃离开地面时，杠铃沿着大腿向上运动，保证运动轨迹直上直下。
训练注意点：为了更好的刺激背部，我们在升降杠铃的时候，保持运动的距离短一些，使杠铃下降的地方在起点位置之上，这样才能使背部肌肉的张力持续。
训练技巧四：避免猛拉
错误训练做法：
错误动作解析：有的朋友认为在硬拉中，使用猛拉，才能发挥背部肌肉的爆发力，实际上不是，它会使我们刚刚建构起来的张力，会被白白消耗掉，使脊椎偏移中立位，造成弯腰的情况，背部就会出现不适和疼痛感觉。
正确训练技巧：
▪ 保持身体稳定，挺胸收缩核心肌群，使全身肌肉始终处于紧张状态。
训练技巧五：顶峰时不要髋超伸
错误动作解析：大家都知道，硬拉要依靠伸髋完成，但朋友们在做的时候经常会出现髋部超伸的情况，导致重心偏移，脊椎承受的压力增加，给身体带来损伤。
正确训练技巧：
▪ 收缩臀部，使髋部和臀部肌肉有很强的刺激感。
▪ 髋部向前推，直到和杠铃相碰保持静止动作。
训练注意点：如果再向前推，就会出现髋超伸的情况，给下背部造成很大的压力。
结语：
硬拉，是我们在减脂增肌的好伙伴。但是，千万不要急于求成。任何运动训练都是需要循序渐进的，慢慢地去增加我们训练的次数和时长，不要超过自身所能承受的最大运动强度。本文介绍的五个训练技巧，希望能够帮助到朋友们，在用硬拉练背的过程中，需要从动作细节出发。这5个让练背效果倍增的技巧，你掌握了吗？