跑步是个技术活，看完《掌控》，才知道原来我不会跑步

对于一个写作者来说，久坐之余，最好的运动是什么呢？

当然是跑步。

写作者和跑步的关系，村上春树说得最到位，做得最透彻。他写过一本书《当我谈跑步时，我在谈什么》，光听听这本书的名字，就很高冷吧？

他跑的成绩也是很牛的，是跑马拉松的选手。

对我来说，跑步不仅是最简单便捷的运动手段，而且是最省心的运动方式：不用找搭档，不用选场地，不用挑时间，在跑步的时候，还可以思考……

但最近以来，我发现不能跑了，因为膝盖疼，一开始是左膝盖疼，后来是右膝盖也疼，肯定是哪里出了问题。

我才相信，原来跑步真的是个学问，需要专业人士指导的。特别是就我未来的跑步目标而言——跑马拉松——必须有个教练指导才行。

在社群里跟朋友说了我的麻烦之后，一位小伙伴立即送给我一本书，《掌控》，说这本书是专门指导跑步的。

拿到这本书之后，立即被吸引：这本书不只是谈跑步，而是把跑步作为精力管理的一部分来谈的，因此，跑步只是《掌控》里面的一部分。

不过，因为我主要是为了解决跑步的问题而读书的，相信也有很多朋友存在跑步的问题，本文就先谈谈跑步的一些原则。

本文只能以读书笔记的方式来写，因为对于这样专业的内容，我也无法增加什么、发挥什么。

1、关于运动的目的

对于大多数人来说，运动健身的目的是增强“健康体适能”，即“一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力”。

通过运动，我们可以在高强度的工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活，这是运动健身的本质诉求。

2、心肺功能训练

心肺功能决定一切，所以肌肉力量训练不应该被列为运动健身的首要事项，心肺功能训练才是。

心肺功能的训练，需要循序渐进地进行。

先天心肺功能比较弱的人，通过锻炼，心肺功能是可以得到改善的。

锻炼的方案非常重要，直接影响到心肺功能的改善程度。

3、怎样判断劳累？

一个简单的方法，知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率。

如果比正常状态下高5~10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复；或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。

这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。

马拉松的起源：希波战争

4、心率的指示功能

运动过度会导致非常劳累，起不到效果。如何把握尺寸？可以参考心率。

跑步时让心率保持在合适的区间，再加上以时间或距离为基准的运动计划，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。

两个数值计算运动区间：

第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是【（220—年龄）次／分】，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性，所以也可自己测试最大值。

第二个数值是静态心率，这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止 1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。

参照心率水平来控制运动强度，可以用卡氏公式【（220—年龄一晨脉）X（35%~ 55%）十 晨脉】计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。

比方说，你今年 35岁，身体状况一般，早上醒来时的心率是75，按照卡氏公式计算出你的运动心率区间是135~146。由此可以看出，运动心率主要和年龄、早晨醒来时的心率有关。

Phidippides，菲迪皮茨，雅典长跑能手

5、跑前热身和跑后放松

（1）用泡沫轴放松肌肉，可以预防抽筋。

（2）动态伸展是最好的热身方式。

它有助于活动到身体的每一处关节、肌肉、韧带。以前的动态伸展通常采用慢跑的方法，可能跑完一圈后心率才达到 90次／分钟左右，并没有让全身的关节充分地活动开。

那怎样做才正确呢？走路或跑步前的动态伸展需要从脚踝开始，一直活动到手指、肩膀，整个过程大概需要10分钟。动态伸展完成后，心率达到110次／分钟，就可以结束热身，开始跑步。

（3）运动后进行静态伸展。

静态伸展可以进一步拉伸关节、肌肉、韧带，提高身体整体的柔韧性。为什么需要大量的静态伸展动作把全身的肌肉、关节拉伸开呢？

静态伸展是一整套的伸展动作，做静态伸展时要在每个姿势上停留 90秒，每次呼气时慢慢地将身体向远处尽力拉伸，这样才能保证效果的最大化，让肌肉、韧带、关节得到彻底的放松。静态拉伸是能否长久跑下去的非常关键的一环。

这一部分内容，最好是参考作者的视频。

6、正确规划，轻松跑步

（1）第1步，了解4个指标

体脂率（跑步训练的启动指标）

当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。

最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）

最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力，这个指标越高，代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。

对于一个正常成年人来说，男性达到40ml/kg·min，女性达到 36ml/kg·min，才算是及格，及格线以下都是比较危险的。

心率（制定跑步强度的指标）

测量所需的第一个数值是最大心率，网上最常见的公式是（220—年龄）次／分，也可以自己用心率手表实际测试。

需要的第二个数值是静态心率，测量方法是起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。

疲劳指数（调整跑步强度的指标）

一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5 - 10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时间。

（2）轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量

如果是为了改善健康状态、保持精力充沛，我们可以把目标设定为提高最大摄氧量。

（3）轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进

《丹尼尔斯经典跑步训练法》(0‘的作者是杰克。丹尼尔斯( Jack；)，曾被全球权威跑步杂志《跑者世界》（Runner's World）誉为世界上最好的跑步教练。他在著作中把心率强度分为E，M，T，A，I，R 六个强度等级。

强度1区：轻松跑，计算公式是【（最大心率—静态心率）X（59%一74%）+静息心率】。初跑者应从E强度等级开始跑步，可以避免因长期缺乏运动而受伤。

（4）轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马

运动科学家发现：人体在同一个运动强度的适应期是四到六周；之后需调整运动强度，提供新的刺激，运动能力才会不断进步。

7、跑步姿势对了，效能翻倍

（1）跑步姿势的两个误区

一是过度跨步。

过度跨步是在跑步时最容易出现的错误姿势。所谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。

什么是剪应力？打个比方，我们用锤子砸钉子的时候，如果钉子始终是垂直的，就不会产生剪应力。如果钉子是倾斜的，通常锤子一砸下去，钉子就被砸弯了。

跑步时脚部的落地点在臀部的下方，就像垂直砸钉子的情形，不会产生剪应力。

跑步时过度跨步，脚部的落地点在臀部的前方甚至在膝盖的前方，弯曲的腿部就像倾斜的钉子，这个角度就导致了剪应力的产生。向前跨得越远，产生的剪应力越大。剪应力会造成膝盖的不当滑动，时间长了可能会引起膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。

二是后脚跟先落地。

跑步时脚后跟落地比较省力，但问题是，我们的肌肉可以通过不断地训练变得强壮，可以提供越来越多的力量支持；骨骼和关节却不能越练越壮，它们只会在长年累月的使用中磨损、消耗。

（2）所以，跑步时的正确姿势是：

首先，跑步时的落地方式，最好是前脚掌落地，脚跟腱和小腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力。

其次，跑步时膝盖要保持一定的弯曲度，在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝盖是直的，那脚部落地时的冲击力又落到了骨骼和关节上。

最后，提高步频的速度。步频，就是两脚落地交替的速度。双脚离地的时间越长，落地时造成的冲击力越大，所以步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。跑步时，步频维持在180次／分钟左右即可。

跑步的力量训练的目的是让肌肉更有弹性和柔韧性，为了达到这样的目的，训练方式中必须包括弹跳训练。

8、耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式

能更多地利用脂肪来提供能量，不仅可以提升运动耐力，还是保持好身材的关键。这个能力是可以训练出来的。

怎么训练呢？就是要经常慢速跑，即前文提到过的E强度运动和M强度运动，才会达到这样的效果。

只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。

在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。肌肉通过长时间低强度的有氧训练，也会产生更多的用作脂肪燃烧的耐力型肌肉。