6个高强度腹部锻炼，精准灼烧腹直肌和腹斜肌，快速出马甲线腹肌

大家好，我是猫老师健身！

导语：

• 腹部是身体最容易堆积脂肪的部位，而且也是最顽固的部位。
• 如果简单的仰卧起坐和卷腹是很难刺激到腹肌，而且孤立的腹肌锻炼很难燃烧脂肪。
• 最好的腹肌训练动作应该是这样：高强度，多肌肉群又偏重对腹肌的动作，这样的动作可以增加全身的燃烧效率又能刺激腹肌，使腹肌更明显。

Evlution Nutrition认证的健身教练Emily Plajer说：“无论男女运动员，请不要只是做无聊只做仰卧起坐和卷腹，为了更好的减脂和训练核心，必须让更多的肌肉参加到训练中来，高强度的健身程序才是你需要的腹肌练习”。

下面猫老师健身分享一套健身教练Emily Plajer的6个高强度腹部锻炼，精准灼烧腹直肌和腹斜肌，这种加权的腹肌训练方法不但可以燃烧更多的脂肪，而且可以锻炼整体核心力量和刺激腹部肌肉的增长。

一、训练方法：

• 6个动作为一轮训练，总共一天训练3轮。
• 每个动作间休息30秒。
• 一轮间休息3分钟。
  

二、6个高强度动作介绍：

垂悬抬腿：

怎么做：

• 双手稍比肩宽抓住单杠，让身体自然垂下。
• 收紧核心，臀部微微后倾。
• 腹肌发力同时屈髋屈膝，抬起大腿，尽量挤压腹部，或者屈髋抬起腿部，腿部保持伸直姿态。
• 重复10个。

健身教练Emily Plajer说：“垂悬抬腿是最好的腹直肌训练方法，虽然它有点难。”

药球俄罗斯转体：

怎么做：

• 坐在地板上，臀部着地支撑，双腿交叉从地面上抬起并悬停在空中。
• 上半身向后微微倾斜，握住药球，旋转腹部把药球从一侧转到另一侧。
• 一侧10个，总共20个。

健身教练Emily Plajer说：“这针对您的腹斜肌，挑战您的髋屈肌和整体核心稳定性。”

杠铃推出：

怎么做：

• 跪在地板上，膝盖着地支撑，双脚交叉，双手握住杠或者卷腹轮。
• 微微弓起腰部，不要塌腰，绷紧核心。
• 向上推杠铃或者腹轮，直至感觉下腹部两侧拉紧。
• 腹部发力把上半身卷起并拉回杠铃。
• 重复12个。

“对于大多数人而言，此练习最困难的部分是使您的腰部保持不塌腰”。健身教练Emily Plajer说：“可能阻碍这个动作的是肩膀的活动能力，但这个动作是非常好的下腹部训练动作”

下斜腿部抬高：

怎么做：

• 把仰卧起坐椅放到倾斜位置，躺在倾斜椅上，双手抓住头顶的固定把手上。
• 腹部发力，把抬离地面然后尽量把脚向开花板蹬。
• 在腹肌的控制下缓慢返回起始姿势。
• 重复12次。

“此举的目标是腹部和臀部屈肌，将膝盖弯曲至胸部，然后将双腿抬起至天花板，首先是双脚，以一种流畅的动作，要使手臂保持不动。”健身教练Emily Plajer说：“确保将倾斜椅子的下降幅度设置为挑战您的角度，随着改善，您可以逐渐降低角度。”

前臂平板支撑：

怎么做：

• 将手肘放在肩膀下并将前臂着地支撑。
• 保持背部尽量挺直，双脚分开与肩同宽，脚尖着地支撑。
• 尽量保持1分钟以上。

“很多人在做平板支撑时会遇到困难，要尽可能把骨盆后倾，这样下背部就不会塌下”健身教练Emily Plajer说：“同时注意要挤压臀部”。

侧平板摆动：

怎么做：

• 左侧前臂和左脚着地支撑，另一个手叉腰或都指向天花板，右脚叠在左脚上。
• 腹部和髋部发力抬起臀部，使肩膀到脚保持成一直线，这是起始姿势。
• 在腹肌和臀部控制下缓慢下降髋部，尽量往下放，但不要接触地板。
• 然后再抬起髋部回到起始姿势。
• 一侧12个，共24个。

“这个动作不但可以训练到腹斜肌，还能锻炼到髋部和核心肌群和肩膀。”Emily Plajer说：“是一个很棒的动作，不但可以刺激腹斜肌还能燃烧全身脂肪”。

结束语：

• 腹部是一个顽固的身体部位，要想露出你的马甲线和搓衣板的腹肌，必须采用较高强度的练习。
• 想要腹部练习更有效果，最好选用多肌肉群的锻炼，而不采用孤立的腹肌训练。
• 以上是6个高强度腹部锻炼和训练计划，可以精准灼烧腹直肌和腹斜肌，快速出马甲线腹肌。

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