跳绳10分钟等于慢跑半小时!这么省时的瘦身法快学起来

文 / 鸽子医生
2020-04-14 08:08

跳绳是一项极佳的瘦身运动,研究显示,跳10分钟、每分钟跳140次,燃烧的卡路里就相当于慢跑半小时,还可以让全身肌肉变得匀称有力,而且不受天气影响,只要一块小小的空地运动,就可以让你拥有好身材,但跳完后要做收操拉筋动作,以防变成萝卜腿!

让血液获得更多氧保持心血管强壮

跳绳能同时锻炼各个器官、肌肉及神经系统,可以改善运动不足所造成身体机能困扰,例如肥胖、失眠、关节炎、神经痛等,也能增强心血管、呼吸和神经系统功能。专家指出,跳绳对心脏功能有良好的促进作用,可以让血液获得更多氧气,使心血管保持强壮和健康,很适合久站或久坐的上班族和学生。

开始跳绳前除了适度伸展,还要穿有缓冲性的鞋子,保护脚踝和脚掌,并用前脚掌起跳和落地,才可有效减少关节及内脏器官的震动,防止运动伤害,也不要在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击力。

从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟所消耗的卡路里相差无几,可谓是一项耗时少、耗能大的有氧运动。研究指出,利用‘高低强度间歇训练’,也就是3-5分钟的高度运动后,休息伸展10-30秒,如此循环数次,会持续燃烧热量长达6小时以上,这就是后燃效应。这是因为高低强度间歇训练会使体能达到极限,需要消耗更多卡路里来恢复身体机能。

结实全身肌肉消除臀部大腿脂肪

因此,跳绳3分钟后再进行有氧伸展,不仅符合高低强度间歇训练,还会促进肾上腺素和生长激素分泌,帮助燃脂、使脂肪氧化。所以跳绳的减肥作用十分显著,它可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,并能使动作敏捷、稳定身体重心。

每天跳绳10分钟能有效燃脂,建议新手从5分钟训练开始,之后每次增加2分钟,如果想训练大腿,可以做弓步跳跃或深蹲跳跃;若想练腹肌,那就双脚交互跳跃,将膝盖抬至腹部,另外,用单脚跳绳也能训练平衡感。现在就从最基本的跳绳训练开始,每天10分钟,之后再根据个人体能适度增加强度吧!