居家运动应避免的 8 个错误
虽然目前疫情已得到控制，但就目前形势来看，最安全的运动场所依然是在自己的家中，虽然家里不及健身房器械多、空间大，但千万不要忽视「家」的力量。
在健身教练、体能训练专家 Jeff Cavaliere 最新的视频中，他列举了人们在家庭锻炼中经常犯的一些错误，以及这些错误是如何阻碍你锻炼的。他特别专注于帮你锻炼肌肉，以及你需要做什么来避免你的运动出现错误。
1、把注意力放在你不需要的东西上
你不需要一个设备齐全的家庭健身房来保持健身成效，Cavalierer 说，你所要做的就是充分利用你周围的资源，当你在家时，你的工作台面、桌子、楼梯、椅子，都可以提供足够的替代器械。
Cavalierer 指出，通常情况下，当你在没有合适的装备的情况下进行训练时，一些人倾向于通过尝试超出他们当前能力水平的训练来过度补偿。其实，与其追求难度，不如专注于在像俯卧撑这样的基础动作中达到正确的姿势，这样会更有助于锻炼肌肉。
2、在家庭训练中忽视后链
通常情况下，在家锻炼无法对背部进行足够的训练，而前面提到的缺乏健身器材的问题，更是使背部训练成为一个更大的问题。“你的背部是整个身体最大的肌肉群之一，它需要大量的注意力，”Cavalierer 说，“仅仅是因为你没有合适的锻炼器材而忽视它，显然是不可接受的。”
当你在健身房锻炼时，你可能会做一些引体向上、划船或下拉的动作，但当你在家里没有同样的器材时，这些动作很容易让你忘记，但是忽视背部的肌肉会导致各种各样的姿势问题——尤其是你平时经常久坐的话，这样会让你的胸背肌肉产生不平衡。
3、总使用固定的重复次数
Cavalierer 认为，一直遵循固有的重复组数或次数并不总是特别管用，因为每个人都有不同的能力水平，你不一定要把自己的能力发挥到产生实际效果的极限。
Cavalierer 建议：“在某一天的运动中，不要把注意力放在固定的重复次数上，而要更多地集中在失败的训练上。因为每个人的实际能力每天都在发生变化，如果你以失败为指导，你基本上是在给自己提供一个数字，这个数字实际上是准确的，特别是当它产生超负荷时。”
如果你想继续使用固定的次数，那么 Cavalierer 建议，你可以努力让自己的训练达到无法继续的程度，或是给你的训练加上一个时间限制。
4、忘记在训练中加入多样性
Cavalierer 说：“运动的多样性实际上是造成超负荷的原因，因为它给你的身体施加了不同的压力。”再以俯卧撑为例，他演示了一个动作的不同变化如何对身体产生不同的影响。
此外，简单地重复同样的锻炼将导致效果递减，因为没有进展。所以，混合你的动作，调整你的休息时间，并增加时间限制都是不断增加刺激肌肉的好方法。
5、把有氧运动看得比力量训练重要
很多时候，在家锻炼几乎完全是有氧运动，而不是力量训练。虽然有氧运动也有它的位置，但 Cavalierer 认为，如果你想要的是肌肉生长，那就应该把它限制在你的体能训练中。
他还说：“如果你想锻炼肌肉，那你就需要减少对有氧运动的关注，这更像是 HIIT 效应，而不是力量训练效应。”在家里锻炼身体最有效的方法是，在几秒钟内而不是几分钟内进行肌肉疲劳的锻炼。
6、没有将训练当作生活的一部分
对许多人来说，去健身房是他们日常计划的一部分，是他们上下班途中想要做的事情，但对另一些人来说，与健身伙伴一起训练增加了社交效应和责任感。在你的日常生活中划出一个固定的时间来锻炼，并坚持下去，这比以往任何时候都要重要，你不仅能从锻炼中得到身体上的好处，还能给你带来一些急需的东西。
7、选错了房间
很多人可能从未考虑过这个问题，但 Cavalierer 说，你最好不要选择家里最舒适的那个房间。原因很简单，如果你的周围都是舒适的沙发和电视，那你可能会很容易分心，这也是提高你专注度的秘诀。
8、总是重复同样的锻炼
如果你一遍又一遍地做同样的事情，很显然你不会一直进步，一旦你阻碍了进步的空间，那就也就消除了提高和改善自己的机会，所以你应该以新的方式不断挑战自己的肌肉，来刺激它们不断生长。
在 Cavalierer 发布的这段视频中，他说，只要你避免了这些常见的家庭锻炼中的错误那你便可以在家里用很少甚至没有器材的情况下锻炼肌肉。
Cavalierer 还总结到：
首先，你不能过于关注你没有的器材，而是要看看你现在拥有的机会，有很多自重训练动作都能达到很好的锻炼效果；其次，为了弥补缺乏健身房的不足，人们会尝试在家锻炼，而这些锻炼对有些人来说太难了，当结果不令人满意时，这些人要么受伤、要么泄气。
第三，锻炼的多样性是在家锻炼的关键。对相同的运动做一些轻微的改变，就可以为你想要训练的肌肉提供一种独特的刺激，从而增加新的肌肉。Cavalierer 说，在你的日常家庭锻炼中做太多这样的事情只会让你失去肌肉，而不是增强肌肉，所以，你需要把大部分精力集中在锻炼肌肉上，比如引体向上、俯卧撑等等。
最后，要把运动计划安排到你的日常生活中。为了在家里锻炼肌肉，你必须要避免这些锻炼错误，如果你想在家里锻炼肌肉，而且不使用器材，那你必须使用一种不会犯这样的错误的锻炼方式。
