如何做到练臀不粗腿？动作是其一，做到臀肌发力才是重点

当我们走在健身与塑形的路上之时，我们就会去关注对自己体态以及身体比例影响较大的部位与自己喜欢的部位，那么，在这几个重点部位当中，臀部则会是重点之一，漂亮的臀部形态与界限分明的臀腿不仅会修饰整个身体比例，还会让双腿显得修长，让腰围显得更细，所以在我们的塑形训练过程中，臀部则会是一个重点部位之一。

但是，在臀部训练过程中，我们往往会发现，自己明明练了臀却在第二天没有明显地感受到臀部肌肉的酸痛感，而腿部的酸痛感则非常明显，也就是说自己明明练了臀却对腿部起了作用而练了腿，而这一点是我们女性朋友不愿意看到的，因为她们会担心把腿部肌肉练得较为发达。

其实这种现象的发生与我们当下的生活方式与久坐的习惯等原因有着直接的关系，由于我们长期缺乏运动与久坐等原因，会导致臀部肌肉较少被使用，从而让臀部肌肉处于一个弱势不敏感的状况，那么，当我们直接进行臀部训练之时，就会由于腿部肌肉代偿而完成了动作，所以我们会在第二天感受到明显的腿部肌肉的酸痛，那么要解决这个问题，就需要我们在训练过程中找到臀部肌肉的发力感从而避免腿部代偿的现象，这就需要在训练开始之前做一些准备工作来激活臀部肌肉，从而让臀部肌肉变得敏感而接触刺激。

那么，需要我们怎么做才能更好地激活臀部肌肉呢？

第一：放松屈髋肌

在训练过程中如果髋部伸展的功能被抑制，那么负责臀大肌则无法正常工作，而当臀大肌无法正常工作之时，大腿后侧会被迫处理更多的负荷，此时在锻炼臀大肌之时实际上是锻炼到了大腿后侧。所以，要做到在训练过程中避免这情况的存在，我们就需要在训练开始之前放松屈髋肌，其方法可以采用下面这个伸展动作：

• 双膝跪地，将一条腿向前跨出使双腿呈弓步，然后重心前移落在前侧腿上，后侧腿跟着伸展，直到感觉到后侧腿一侧髋部位置的伸展，保持20秒左右，然后再换另一侧

第二：激活臀部肌肉

臀部感觉差较少是肌力问题，而是"神经"问题，臀部没有收到中枢神经系统传来的神经驱动，导致无法触发臀肌。所以在在屈髋肌得到有效地放松以后，我们还需要激活臀部肌肉来触发臀部肌肉，那么在活动动作的选择上可以通过以下两个动作来进行。

臀大肌激活动作：臀桥

• 仰卧，双腿分开约与肩同宽屈膝，双脚踩地， 上背部及头部贴紧地面，臀部微微悬空
• 保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原、
• 注意整个动作过程中要保持臀部肌肉持续紧致，在下落还原时臀部保持微微悬空
• 每次进行20次左右

臀中肌激活动作：弹力带侧向行走

• 将弹力带固定在双腿小腿处，双脚分开与肩同宽站立，微屈膝，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 保持身体稳定，核心收紧，臀部发力带动双腿依次向侧方行走
• 每一侧各进行5-10步

在充分地放松与激活臀部肌肉以后，经过短暂的休息就可以进行臀部训练，但要注意的是在每一次训练过程中用心去感受臀部肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上完成动作。

那么，在训练过程中，为了提高臀部的训练效率，适当的负重还是必要的，所以在熟悉动作以后，就可以尝试去负重进行，另外在动作的选择上，也不用在多，只要做到所选定的动作可以对整个臀部肌肉形成全面的刺激就可以，所以下面4个动作就基本可以满足日常臀部训练需求。

动作一：跪姿挺髋（15-20次）

这个动作以跪姿的形式完成，可以减少大腿前侧的参与，从而体会基础的髋关节伸展力量，感受臀部发力。

• 将弹力带的一端固定在身体后下方，另一端固定在髋部位置，背部弹力带，双膝跪地，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向下至臀部接触到脚跟
• 然后臀部收紧发力，髋前推起身还原，整个动作过程中都要保持背部挺直

动作二：蚌式臀推（15-20次）

臀推是臀桥的进阶动作，可以增加髋关节的动作幅度，而以双膝分开的形式完成，可以让我们在锻炼臀大肌的同时让臀中肌也接受到有效的刺激。

• 仰卧，背部靠在后侧物体上，双脚并拢，双腿屈膝向两侧分开，双手握住哑铃置于髋部位置，臀部微微触地但不要落实地面
• 保持身体稳定，保持双膝分开，臀部收紧发力向上抬起
• 至上半身与大腿处于同一平面，稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原
• 注意整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张，下落时臀部不要落实于地面

动作三：俯身绳索（弹力带）后踢腿（双侧各15-20次）

俯身后踢腿，是锻炼臀大肌的动作，可以让我们较为容易地感受臀大肌的发力。

• 单脚站立支撑身体，膝盖微屈，将弹力带一端固定在体前，另一端固定在非支撑腿脚掌处，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，一只手臂前伸，扶住固定物体以保持身体稳定
• 保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向后上方伸直抬起
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原
• 注意整个过程中都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作四：侧卧髋外展（双侧各15-20次）

髋外展类动作可以有效锻炼到臀中肌与臀小肌，发达的臀中肌与臀小肌不但可以起到稳定骨盆的作用，还可以让臀部形态变得饱满。

• 侧卧，下侧手臂屈肘位于身体下方支撑身体，上侧手叉腰，双腿屈膝并拢，下侧腿着地支撑身体
• 保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀部发力带动上侧腿向上抬起
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原

在充分的热身激活以后开始训练，训练过程中注意感受臀部肌肉的收缩与伸展，在保证动作质量的前提下去完成动作，动作间休息30-45秒，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松。

当然，臀部是一个比较难以塑形的部位，但是只要把训练做到有效并坚持下去，就一定可以练出漂亮的臀部形态。

作者：十月知行