想练肩的你却练粗了脖子…… | 撸铁妹专栏

在健身男性的角度，宽又饱满的肩是训练的目标，但是经常发现，肩没怎么变，脖子越练越粗；

在健身女性的角度，哦不，在所有女性的角度，脖子和肩部连接的地方，不管是训练出来的还是自然形成的，都不好看。显胖十斤毫不夸张。甚至很多女生打“痩肩针”来消除这块看着隆起的部分。

原来是它

这一块看着让人烦躁的隆起，是我们的斜方肌的一部分。斜方肌位于上背部，是非常重要的肌肉。由于它的位置比较浅，因此很容易触摸到。

普遍认为过大的斜方肌会显得“溜肩”，穿衣服会非常难看，尤其是女生。所以很多朋友在练肩的时候，总是在想办法避免对斜方肌刺激，甚至不练肩。

而男生则会因为姿势的不正确，在练肩的时候让斜方肌过分参与发力，导致斜方肌过度发展，让脖子看起来更粗壮，也就会显得脖子短，加上肩没能很好地练到，于是上半身就感觉虎背熊腰的。

我们最容易注意到的斜方肌的部分，是从颈部到肩峰位置的这一块区域。它负责肩关节上旋，和内收肩胛骨。很常见的耸肩动作就是依靠主动收缩斜方肌来完成的。

为什么会看起来很粗壮

斜方肌的主要功能是维持肩带的稳定，上斜方肌和下斜方肌都可以使肩胛骨上旋和内收，上斜方肌不能上抬肩胛骨，而且往往处于被拉长的状态，而不是缩短。

没错，那些看起来很肥大的上斜方肌实际上是被拉长的，而不是过度激活而缩短的，这可能和很多人的想法南辕北辙。

另外，体态其实是引起斜方肌肥大的一个原因。

上斜方肌连接头部、颈部和肩带，如果这些部位互相之间的距离增加，那么斜方肌也会因此被拉长。在头前倾和圆肩的姿势中，上斜方肌的两个部分都处于被拉长的状态。

我们都知道，离心收缩往往会更能够刺激肌肉生长，这一点在肌肉训练当中可以感受到。练肩时候的离心收缩也是同理。

而我们普通人，尤其是女性的话，由于头前倾和圆肩，上斜方肌始终处于激活状态，过度参与到了头部和肩部姿势维持之中，从而导致肌肉增生、围度变大。

很多人没想到的是，呼吸是导致斜方肌肥大的一个因素。

在斜方肌的功能中，我们没有讲斜方肌对于呼吸的作用。实际上，斜方肌并不直接参与呼吸，但可以通过为肩带提供稳定性，间接地参与呼吸。

如果在日常生活中，我们采用了胸式呼吸主导的呼吸模式，那么上斜方肌会过度激活，和胸锁乳突肌、肩胛提肌、前锯肌等一起在吸气时上提胸廓。

改善的思路

日常生活里，我们可以做的就是改善圆肩驼背的体态和胸式呼吸的习惯。

想要改善圆肩驼背的思路，就是放松胸大肌、胸小肌，加强颈后肌群和肩袖肌群的力量。胸式呼吸的改善，就可以通过慢慢习惯腹式呼吸来扭转。

健身爱好者们的训练纠正，则是在练肩之前放松菱形肌和肩胛提肌来改善肩胛骨上旋的灵活性。用花生球、筋膜球按摩肩胛骨内缘来放松它们。

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