上侧腹肌明显下侧的却没变化？一组训练，减脂练下腹，虐出人鱼线

腹部肌肉位于身体的中间位置，会影响着整个身材的美观，平坦的腹部与结实的腹肌不但是好身材的标志之一，也是一种自律的表现，因为想要腹肌显得首先就要有着较低的体脂率，而腹部却又是脂肪容易堆积的一个部位，因此，即使是长期地把较低的体脂率保持下去都不是一件较为容易的事情，当然，除非自己是天生长不胖的那一类人。

相比来讲，在体脂率较低的情况下（女士低于20%，男士低于15%）想要练出结实的腹肌则相对容易的多，因为我们不需要减脂的过程，但是，是不是单纯的减脂成功腹肌就会出现了呢？不一定，因为还要考虑腰腹部的皮肤是否有松弛的问题与腹肌厚度的问题，对于腰腹部松弛来讲有着减脂经历的朋友来讲比较常见；一定的腹肌厚度会让所显现出来的腹肌清晰漂亮而不只是轻微的轮廓，这两点都要通过腹肌训练来解决。

但是，对于一些坚持腹肌训练的朋友们来讲，还会出现一个问题，对于男士朋友们来讲，就是腹肌上侧的部分已经比较明显但是下面那两块却总是不出现，对于女士朋友们来讲，上腹部会比较平坦结实而下腹部却依然软软的，其实这种情况的原因在于两个方面，一是体脂率还是较高，二是整个腹肌下侧肌肉比较薄弱。所以要解决这个问题，我们还需要进一步地减脂以及进行有针对性的训练。

因此，下面分享一组针对于下腹部以及侧腹部的燃脂训练动作，都过这样的训练，既可以高效的燃脂，又可以针对性地锻炼整个腹肌下侧的肌肉，当然前提是还要把饮食控制好。

动作一：支撑交替摸肩（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，保持背部挺直，一只手臂抬起去碰触对侧肩膀
• 然后慢慢还原，再进行另一侧

动作二：俄罗斯转体（16-20次）

• 坐姿，双腿屈膝，双脚离地，上半身后倾，双手握拳置于体前，只有臀部支撑身体
• 保持身体稳定（如果感觉困难从双脚踩地开始练起），转动双肩向一侧转体，双臂随身体向侧方移动
• 至动作顶点稍停，然后慢慢还原并向另一侧转体

动作三：高抬腿（30-45秒）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于身体两侧屈肘
• 保持背部挺直，双腿交替向前提膝跳起，注意每一次抬腿都要尽量让大腿到达髋部高度
• 保持均匀节奏完成动作，脚落地时注意缓冲

动作四：登山跑（30-45秒）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定不要过度晃动，双腿交替以较快速度向前提膝
• 动作过程中保持节奏均匀，保持动作连贯

动作五：侧卧卷腹（双侧各15-20次）

• 侧卧，双腿屈膝并拢，下侧腿着地，上侧手置于耳旁
• 保持下肢固定不动，保持下侧腰部贴地，腹部发力向侧上方卷起，顶点稍停，然后慢慢还原

动作六：波比跳（10-12次）

• 双腿微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直
• 然后再向内跳回，双脚落地后起身并向上跳起
• 双脚落地后再次俯身下蹲
• 整个动作过程中保持节奏连贯，中间不要停顿

动作七：仰卧剪刀脚（20-30次）

• 仰卧，下背部着地，肩膀及头部离地，颈部固定，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持下背部贴紧地面，下腹部发力带动双腿在与地面30度角左右交叉摆动
• 动作过程中适当放慢速度，让整个下腹部保持持续绷紧状态

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充分热身以后开始训练，动作间休息30-45秒，动作过程中保证动作质量，每次进行2-4组，具体根据自己能力来定，训练结束后不要骤然停止，还要记得拉伸放松。

作者：十月知行