上半身增肌训练，打造背部肌肉，饱满胸肌、厚实三角肌和手臂肌肉

大家好，我是猫老师健身！

春开来了，随着疫情的好转，健身房也将开门迎业，来个春天的健身约定，定个健身计划。

一般情况下，身体的训练分为上半身和下半身，上半身包括：背阔肌、胸肌、三角肌、手臂肱二头肌、肱三头肌；下半身包括：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群；而腹肌我会把他归为下半身，因为下半身训练动作会较多使用到腹肌。

很多健身的人，因为工作和生活情况，不可能一周七天都在健身房训练，所以他们不可能细分为一天一个部位，见过许多健身老铁们会把一周的健身计划分为：上半身训练、下半身训练、有氧（或HIIT）运动和瑜珈。

今天猫老师给大家分享一个上半身的训练计划，希望大家喜欢：

反向划船：

反向划船是训练背阔肌的动作，也是引体向上的代替动作，不但可以训练到背阔肌，还可以很好的训练到核心肌群。

侧平举+前平举：

侧平举是训练肩膀三角肌中束的动作，而前平举可以训练肩膀三角肌前束的动作，把二个同一姿势不同肌肉发力的动作组合在一起，可以更加高效。

上斜俯卧撑：

上斜卧推是训练胸肌下部的动作。还可以训练到核心肌群。

地板哑铃卧推：

是非常安全可控的、对肩袖是非常友好的动作；地板卧推可以专心胸部发力，是训练“念动合一”的好动作。

窄距反握绳索下拉：

窄距反握会更刺激到内侧背阔肌。这会良好的发展中背部肌肉，对于整个背部肌肉平衡而言，发展内侧背阔肌是不可或缺的一环。

坐姿器械反向飞鸟：

坐姿反向飞鸟是训练肩膀三角肌后束的动作，同时也可以训练到背阔肌。

胸部支撑单臂划船:

胸部支撑单臀划船是训练背阔肌厚度的动作，单边训练还可以调节肌肉不平衡的状态。

站立阿诺德推举：

阿诺德推举是可以训练到肩膀三角肌前束和中束的动作。

站立绳索弯举：

站姿绳索弯举是训练手臂肱二头肌的动作。

站立绳索下压：

站姿绳索下压是训练手臂肱三头的动作。

结束语：

• 上面的训练动作个人认为可以按胸部训练、背阔肌训练、肩膀三角肌、手臂肌群这样的顺序进行。
• 每个动作做3到4组，每组约12个。
• 想要做到高效，组间休息不要超过1分钟，每个动作间休息不要超过3分钟。

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