练臀让自己变得更性感，四个动作，塑形的同时还能强身健体

随着我们生活得越来越好，我们的注意力就从衣食住行上慢慢转移到了精神上面，开始追求自己精神上的需要。在精神需要之中，一个完美优雅的身材也就成为了许多女生的精神追求。于是，出现在健身房开始锻炼身材的人也越来越多，我们渐渐有了好身材的意识并愿意付出自己的实际行动。

但是健身锻炼并不是很肤浅的一件事，虽然可以通过锻炼来帮助我们塑造身体，但是并不是想瘦肚子就进行腹部锻炼，想提臀就进行臀部训练。因为塑形和减肥并不是一回事，减脂是一个全身性过程，并不能说只减去某一部位的赘肉。而塑形就可以进行局部训练，但是还是需要一个低脂率的前提。

因此不管是在对哪一部位进行塑形训练，我们首先要考虑的就是我们的体脂率是否合格。如果在体脂率较高的情况下，我们就需要进行大量的有氧训练来进行消耗脂肪。因为一个胖胖的身材无论如何都不可能练出性感的臀部。随着身体脂肪量的下降，我们慢慢在进行臀部塑形训练，这样就可以让我们的臀部变得更加饱满，让自己更加性感。

说到练臀训练，它对我们的好处并不只有给身材加分。长时间规律进行臀部训练，可以有效提高髋关节的灵活性，减少对膝盖的压力。并且还能改善腰背酸痛的情况，改善身材比例，更显腿长。总之，练臀的好处有太多太多，不管是从身材还是身体状况上来看，我们都需要进行一定的臀部锻炼。

所以接下来就为大家推荐几个比较简单的徒手训练，在家也可以进行训练。

动作一：宽距深蹲

首先双脚宽距站立，使两脚的距离是肩膀的两倍。挺胸收腹，双手在胸前抱拳，然后臀部向后坐下去的同时双腿屈膝，直到大腿与地面平行后臀部发力使身体还原。在动作中要注意整个过程都要保持后背挺直的状态，还有膝盖与脚尖方向一致。

动作二：跪姿后踢腿

首先俯身准备，双手位于肩膀的正下方伸直支撑身体，手肘微曲后背挺直。双腿单膝跪地且并拢，在保证身体稳定的前提下抬起一条腿，到最高处时进行两秒的顶峰收缩，然后屈膝还原。要注意在抬起的过程中，只让那条腿进行活动，整个身体稳定好。

动作三：跪姿摆腿

动作只能与第二个动作相同，挺直后背，单膝跪地。保持身体的稳定，让一条腿进行上下的摆动，到最高位置的时候进行适当的顶峰收缩。

动作四：向前箭步蹲

​双脚微微打开，双手叉在腰上，挺胸收腹。然后向前迈出一只腿的同时，然后将重心转移到前面并进行下蹲动作，直到前侧的大腿与地面平行后起身。在动作中要注意膝盖与脚趾的方向，并且后侧腿的膝盖不要接触到地面上。

上面这四个动作几乎没有什么限制，没有器械和场地的要求。但是不要忘了在进行正式训练之前要进行充分的伸展，进行充分的热身训练。