这3个练背动作,帮你打造“仙女背”,还不来试试吗?

文 / 女神有八块腹肌
2020-04-05 16:13

现在的女生健身有的为了减脂,有的为了塑形,使自己的身材越发变得曲线有型,充满性感,给自己的生活带来自信。随着健身运动的深入和人们对美的追求,有更多的妹子加入了练背的健身行列,从而成为一种健身时尚。

增强背部锻炼能够给女生带来哪些好处?

1、改善体态问题

众所周知,背部肌肉是人体中体积最大的肌肉群。也就是说人体的主要身型都是背部给的,现在的人出现驼背,走路姿势不佳等情况,都是背部肌力的不足造成的。况且现在的年轻人往往忽略自己的日常良好习惯的培养,使不良体态的人越来越多,所以加强背部训练,来改善以上不良体态

2、打造行走的衣架

女生经常进行背部训练,会使背部的肌肉更加紧致、有型,除了带给女生健康以外,还增添了背部线条的清晰程度,不管女生穿裙装还是T恤,气质感十足同时不失性感

3、保持身体不发胖

在训练背部肌肉的时候,使体内的基础代谢平衡,有效地控制了体内多余脂肪的产生,整个人看起来比较结实不臃肿。

4、牵带其它部位肌肉的收缩

大家都很清楚,在练背的过程中,并不是单纯的背部肌肉在运动收缩,还有手臂、腰部、肩膀等部位都会参与其中,所以在练背的同时,还会给女生的手臂、腰部以及肩膀进行强化刺激,使这些部位的皮肤收紧不松弛。

总之进行背部训练会给女生带来很多的好处,那还等什么抓紧时间操练起来。

动作一:v型坐姿划船

身体坐在平板凳上,双手伸直并且双手握住V型把手,双腿分开在凳子的两侧,调整好自己的重量,收紧核心肌群。

运动时收缩背部肌肉,使肩胛骨向后伸展,双手握住把手拉动重量向腹部运动,双臂屈肘,身体保持稳定,当拉到和腹部相碰的时候,保持动作2秒,然后背部肌肉收缩控制好重量下放的速度,使重量慢慢回到起点,重复动作进行,建议训练强度为3-4组,每组做8-10次。

整个动作的过程中,要保持身体的稳定,不要出现摇晃的情况。

动作二:俯身T形杠上拉

双脚之间距离与肩部同宽,双腿屈膝并且双臂向下伸直,双手握住T形杠的两端,身体的上半身稍微向前俯身,脊椎处于中立位,收紧核心肌群保持身体的稳定。

运动时背部肌肉向内收缩,在这个力量的作用下,向腹部方向上提起杠铃,当和腹部相碰的时候,保持动作1秒,然后缓慢将杠铃下降到原点,训练强度建议为2-4组,每组做10-12次。

整个动作的过程中,保持身体的稳定,始终保持前倾的姿势,身体不要出现摇晃的情况。肩部不要出现耸肩或者向前耸肩。

动作三:坐姿高位下拉

​身体坐在平板凳上,双手反握住拉力器的直杠,双手之间的距离比肩部窄,双臂向上伸直,选择好自己的负重量,收紧核心肌群,保持身体的稳定。

运动时双臂屈肘使直杠向下拉动重量,背部肌肉最大限度地收缩,当拉到胸椎处时,保持动作2秒,然后在背部肌肉收缩力的作用下,控制好重量下放的速度,回到原来的地方,重复动作,建议训练强度做3-4组,每组做8-10次。

以上3个练背的动作,建议每周的训练频率1-2次,如果你的体脂率比较高,建议在训练之前加一些有氧运动作为热身,或者把有氧运动加到正常的训练中来,建议时间保持在30分钟,当然这些动作的训练,想要效果明显,离不开日常的坚持,付出和收获是成正比的。