日常运动到什么程度才算最佳呢？

运动中大家感觉最多、最深的就是

累、气喘、出汗、酸痛……

我们每天都在说着健身、运动

但日常生活中到底运动到

什么程度才算好呢？

你们有思考过吗？在健身房中，大家常听到的一句话是“酸加疼减麻停”，这是典型的对运动中身体反应信号的应对措施：

⚫在锻炼过程中如果只是感觉到肌肉发酸，那么锻炼时还可以适当的增加运动强度或者运动量；

⚫如果感觉到疼了，那么就要减轻运动的负荷了；

⚫感觉到肌肉发麻时，那么就要停止运动，进行合理的调整了。

这应该是很多人在运动时的一个判断标准，但是其中有很多类似疼痛等一些不可估量的因素，有时就会导致我们练习还未到最大量就结束了。

一次运动我们肯定希望把效果最大化，那么如何安排自己的运动量就显得极为重要。

一般我们常说的运动量是由运动时长和运动强度构成的。

运动时长：

不少人的观念里，都是时间越长效果就会越好

关于这个概念鸭梨已经多次强调过：

并不是运动时间越长，效果就会越好。

就像很多人一跑步就是1小时，或者一泡健身房就是2、3个小时，结果不但训练效果不好，还可能导致疲劳、免疫力下降，反而更容易生病受伤……

对于运动时长医学权威杂志《柳叶刀》给出了最佳运动时长：从时间长度来说每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，＜45分钟效果会减弱，＞60分钟也不会有更高收益。从运动频次来说也不用天天练，一周3-5天每天1次收益是最高的。

运动强度：

说完运动时长，我们来看看运动强度该怎么把控？

想要保证好的运动效果，就要保证自己的运动强度

针对有氧，我们之前提到过心率应该是日常有氧运动最佳的监测手段。

一般来讲，适宜的有氧中等强度运动心率大约是最高心率的60%-80%之间，高强度运动心率大约是最高心率的80%-90%之间。研究显示90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。

另外研究表示，强度过小的有氧运动，对健康基本没什么增益。比如健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax，低于这个值，基本上你的运动是不会起到任何效果的。

而力量训练用的最多的判断标准就是是否达到力竭？关于力竭的方式有很多种，鸭梨之前的文章中说到过。而很多人以为，力量训练的力竭状态就是举不起同样的重量了，而不是相关肌肉的完全疲劳。

而真正的极限状态，是肌肉内的供能系统都极限，肌肉也接近完全疲劳的状态。力竭状态一般都伴随着目标肌群的酸爽、充血感，这就是之前提到过的“泵感”。

所以在力量训练时最佳的运动强度就是达到力竭，即相关肌群的完全疲劳，这样才能更好的刺激目标肌群的生长，训练效果也才会更好。

所以关于日常运动量安排

中高强度的训练在60-90分钟即可

（热身+有效训练+拉伸一整套流程）

不是时间越长效果就会越好

我们要做的就是有限时间内将收益最大化