减肥，你了解多少？最好制定好一个运动计划，不要盲目的去执行

“减肥”对于绝大多数人似乎都是一个永恒的话题，包含但不仅限于“胖子们”和健身人群。然而有这么一群人，经常健身却总也瘦不下来，因为他们总也跳脱不出来以下几个坑，如果你也是经常健身但减肥效果却不尽人意的人之一，不妨“对坑入座”。

1、迈得开腿，但是管不住嘴

这是长期健身体重却不理想的人群的通病。生活中不乏热爱体育运动的人，但是更不乏吃货，尤其生在饮食文化博大精深的中国。辛苦健身一两小时也就消耗三五百大卡，但是想要把这些热量吃回来，简直就是洒洒水的问题。

合理的控制饮食，不是说要饿肚子，而是让每天的食量与总热量控制在合理范围之内。我有很多非常好的饮食建议，可以单拿出来分享给大家，但我知道对于大多数人计算自己每天的热量摄入有些困难，所以我更建议以两条标准做为咱们的首要参考。一是以自身感受为标准来决定吃多少：每顿饭之前保持微微饿的状态，每顿饭结束都是微微饱的状态（俗称七分饱）从而维持体重。如果能够保持这两种感觉，一般就不会发胖。如果你每餐之前都会特别饿，每顿饭结束都是特别饱，我敢保证你会变得很胖。因为饭前越饿，吃饭吃的越多，吃得越饱，剩余热量也就越容易堆积成脂肪，而且这种饮食方式对身体血糖水平波动影响也很大，更容易造成一些身体疾病。二是以体重变化为结果反推平常的饮食，比如每周称量一次体重，如果体重没有变化，抛开营养方面不谈，最起码热量摄入是没问题的。如果体重有所上升，或者想要减肥只需要在平常基础上适量再削减一小部分，然后观察下周结果就可以了。注意，一个成年人体重上下浮动一两公斤都是很正常的现象，把几周的结果串联起来观察，更准确也更有说服力。

偶尔放纵一下是没问题的，一口吃不成胖子，但是每天都是放纵日那就很成问题了。说到底，饮食控制是一个功夫用在平时，长期坚持的问题。如果没有控制饮食作为大前提，单纯的想靠运动来控制体重，那基本就是麻绳提豆腐，您还是别提了。

2、经常健身却总是以力量训练为主

如果大家跟我一样常年混迹于健身房，那么肯定知道每个健身房总有那么一群油腻大叔，他们打卡很勤快，每天都来也不稀奇；他们的目标很明确，每天就是霸占自由力量区玩杠铃哑铃；他们的肚子很油腻，因为他们从来不做有氧运动，最多在跑步机上走两步...如果你想减肥，但是却跟他们一样加上你很锻炼，我只想说，Oh，no！你完了！

不是不让大家做力量训练（本人也算撸铁狂魔了），只是想让大家要明确一点：不要相信单纯力量训练能减肥的言论。力量训练+有氧训练=最好的减肥训练方式。但是在这个等式中，二者是有不同的侧重点区别的：减肥过程中力量训练的主要作用是维持肌肉量，维持提高基础代谢，次要作用才是消耗热量，消耗脂肪。

而有氧运动的主要作用是消耗热量分解脂肪，对于肌肉的增长没有明显帮助，如果有氧强度大，质量高，会一定程度上分解肌肉。前者是无氧糖酵解功能为主，后者是有氧供能为主。所以抛开科学合理性不说，单从减肥这个点来说，有氧是更有效的，力量训练是相对低效的。

你不是运动员，训练水平和训练量达不到有效消耗脂肪的程度。拿相对低效的力量训练去作为减肥的主要手段，真的很难很难。

3、虽然在做有氧训练，但是你的有氧训练质量真的很差

上一条中提到：力量训练+有氧训练=最好的减肥训练方式，而且单纯的说“减”，有氧运动更高效。我是不会喷有氧运动的，因为我本人就是有氧运动的受益者，但是要说的是一类低效执行运动的人：有这么一些人，口口声声我怎么也瘦不下来，我吃的少，我还天天运动，比如：我每天都做20个俯卧撑呢..我每天都跑步10分钟或快走半小时...我经常跑去健身房练一会肌肉哑铃...

真是让人头大，拜托您这是在运动吗？就拿有氧运动来说，您慢跑十分钟？快走半小时？这也算运动？您这强度和“训练量”根本就不够看好不啦？

我来帮您普及一下高效的有氧运动都需要哪些条件： 1，心率 ，心率达到最大心率的百分之五十到八十，即220-年龄，得出最大心率，再乘以5到8成。这有一个卡式公式，相对麻烦但更为准确：目标心率的计算公式：[（220-年龄）-静态心率]*(60%---85%)+静态心率。 220-年龄=最大心率 最大心率-静态心率=贮备心率， 2，摄氧量，一般情况下，心率达到了，摄氧量肯定也会达到，除非是受到了惊吓等，情绪的突然变化导致的心率上升，或者有心率过速的心脏类疾病才会出现心跳加速但摄氧量不高的情况。 3，持续时间，即运动时间的长短达到多长时间以上，这个没有绝对界限，一般认为下限是15到30分钟以上，理论上没有上限。4，全身性运动或大肌群参与，只有全身性运动或大肌群参与，心率摄氧量才会双双达到有氧标准，比如跑步，单车，登山，游泳，跳绳等。

有氧运动强度越大，持续时间越长，减脂效果越明显，因为在运动中，体内三大能量供给是同步的，但是所占比例不同，时间越久，有氧供能比例就越高，所以网上会有有氧半小时之后才开始分解脂肪的说法，这种说法虽然不准确，但却也是有一定道理的。所以您那十分钟八分钟的慢跑就别拿出来说事啦，顶多算热身。出门遛狗遛俩小时持续时间是够了，但是心率摄氧量根本就没上去。同样还有跳绳跳一两百下那种，一两百下总不能要半小时才跳完吧，如果您运动的目的是身体健康，这些行，每天活动一下就可以了，但您的目的如果是想减肥瘦身的话，这些还远远不够。

4、被打了折扣的“HIIT”

HIIT是当下最流行的健身减肥训练方式，甭管真的假的，但凡是个健身教练就得会给你安排一套高强度短间歇训练。虽然其训练效果个人认为被很多健身从业者出于各种目的吹的有点过了，但今天咱们不是要怼它，不是把它拉下神坛，而是说一下为什么很多健身者并不能通过HIIT训练来达到减肥的目的。

首先，HIIT到底是啥？它其实就是一训练安排方法，HIIT这几个字母分解开的意思就是：高！强度！（短）间歇！训练！连起来就是高强度短间歇训练。很多人做HIIT达不到减肥效果并不是这种训练方法没有效果，更多的原因是训练的执行很低效，类似于上文说的那些“遛狗有氧训练”，要么强度不够，要么间歇过长。以及训练以外的原因，比如最关键的饮食控制。就像有人问我力量训练结束后，不想有氧，能不能做几组HIIT代替。我只能说无论是高质量的力量训练，还是高质量的HIIT，很多运动员也是分开进行，你能连接在一块不是说明你很强，而是你的训练质量真的很差。HIIT需要的是真正的高强度，训练过程中对于氧气的渴望就像一个溺水的人一样，可是很多训练者的实际执行仅仅就是蹦蹦跳跳，如果理论上的HIIT是正品行货，那么大多数训练者的执行就是9块9包邮，ok，这种被打了折的高强度短间歇训练肯定是没效果的或者说效果是极差的。

另外还要说一下关于HIIT的几个夸大其词：HIIT能增肌？除非你是纯新手，不然很难，这种训练方法更刺激心肺而不是肌肉。HIIT能同时做到增肌减脂，拜托，如果真的这么神奇，世界上可能就不会有别的训练方法了。HIIT是最好的减脂训练方法？话不能说这么死，真正的效果好坏，取决于你的训练质量以及很多训练之外的因素，比如个人训练习惯喜好，饮食，睡眠，甚至药物...

5、对运动减肥缺乏坚持，对自己缺乏认知

很多人嘴上说着自己天天运动却瘦不下来，其实掰着手指头数他也只是跑了三天步就开始抱怨而已。这些人不在少数，对自己缺乏认知，很容易就进入了一种自我催眠的状态，运动也不能使我瘦下来，我是那种喝凉水都会胖的人...要知道饮食控制，健身运动，从来不是以天为计算单位的，根本没有做到天天运动合理饮食，瘦不下来只能成为必然。

减肥是一件相当考验毅力的事情，其中又有那么多科学道理和陷阱，所以确实是件难事。减肥开始容易，难在坚持，运动减肥不是立竿见影，但却是最正确的方式，值得大家去坚持。当控制饮食和科学运动成为习惯，更好的自己肯定会在未来的某个地方等你。