在夏天练出马甲线！六个动作隔天一次，坚持两个月感受腹肌的变化

前三个月就快结束了，那些还没减肥的朋友已经来不及开始了。走在减肥路上的朋友应该坚持下去看看效果。想拥有背心系列的朋友，不应该盲目节食，让自己变瘦，还要练习。因为马甲线条的出现不仅需要较低的体脂率，还需要紧致的腰腹部皮肤和结结实实的腹部肌肉。

说到腰围，一定要谈体脂率，因为体脂率是腰围出现的先决条件。如果体脂率过高，腹部肌肉会因为腹部脂肪较多而被覆盖。所以很多朋友都会说想有腰围来减肥。只要体脂率足够低，腰围就会出现无针对性的腹部训练。

事实上，如果在减肥过程中没有针对性的训练，不仅会使腰腹部的皮肤松弛，还会在一定程度上导致腹部肌肉的流失。当两者结合成功时，想要的马甲线条很可能不会出现，而只会因为脂肪的减少而使腰围变小，而不是有一个平坦的腹肌腰围有清晰的线条，因为在减肥的过程中，我们没有解决腰腹放松的问题，也没有解决让腹部肌肉厚度增加。即使你不胖或减脂后没有皮肤松弛，由于腹部肌肉厚度不足，腹部肌肉线条也不会清晰显示。

因此，如果你想有一个背心线，你不仅需要减肥，而且还需要腹部训练。两者的结合显示了腹肌线的意义。当然，在选择腹部肌肉训练动作时，为了使训练效果更好，应该让整个腹部肌肉得到足够的刺激，所以动作不需要太多，也不能做一两次几百次。

所以，让我们分享一组腹部训练动作。虽然只有6个动作，但能全面刺激整个腹部肌肉。而且，这些动作在家里也不难进行，只要我们每天出去15分钟左右。当然，如果体脂率过高，我们应该以减脂为主。这时，方法可以是：饮食控制腹部训练有氧运动。

动作1：仰卧，双腿伸直，腹部翻滚（15-20次）

目的：上腹直肌

仰卧，上半身着地，双臂直放在头上，双腿并拢，垂直于地面抬起

下背部放在地板上，上半身向上卷起

手臂与身体一起向上移动，使双手尽可能靠近双脚，并在顶部停止后慢慢恢复

注意，在运动过程中，腹部肌肉是起床的主要力量，手臂只是跟着身体向上运动，而不是借助惯性起床

动作2：支撑腹部跳跃（15-20次）

目的：腹直肌下段

俯身，双臂直放在肩下，肘部微微弯曲，背部挺直，双腿并拢，伸直

保持肘部微微弯曲，腹部会带动双腿向前跳，直到落在手臂后面再向后跳

在运动中保持均匀一致，达到你能达到的范围

动作3：仰卧，肘部和膝盖斜向滚动（16-20次）

目的：腹斜

仰卧，上半身着地，双手放在耳朵旁边，双膝并拢，双脚着地

保持下背部贴近地面，用腹部的力量向前抬起一条腿，同时将肩膀转到活动腿的一侧

使对方肘部和膝盖尽量靠近，停在上方，收缩腹部肌肉，然后慢慢反转复位方向，再进行另一侧

在运动过程中，应以腹部肌肉为主要力量，手臂和头部不应参与其中

动作四：仰卧伸直双腿（15-20次）

目的：全腹直肌

仰卧，上身着地，双臂举过头顶，双腿并拢，双脚离地

一直保持下背部紧贴地面，腹部用力卷起上背部，双腿并拢，伸直抬起，臀部离地

用身体向上移动手臂，尽可能地接触脚趾头，停在上面，收缩腹部肌肉，然后慢慢向相反方向返回

恢复时双脚离地

动作5：登山（30-40秒）

目的：腹直肌下段与核心

俯身，双臂直放在肩下，肘部微微弯曲，背部挺直，双腿并拢挺直

保持身体稳定，不要左右摇晃，两臂交替快速向前抬膝

整个动作是以恒定的速度进行的，或者速度可以减慢，在每次提膝过程中都能感觉到腹部肌肉的力量

动作6：支架支撑（45-60秒）

目的：腹部核心肌和横肌

俯身，手臂和肘部弯曲到肩膀下支撑身体，双腿并拢伸直

背部挺直，从头到脚保持身体成一条直线，收紧全身，保持运动和自然呼吸

在适当的热身后开始训练，在两个动作之间休息大约30秒。如果你不累，你可以跳过休息而不影响下一个动作。每次你有3-4个小组，总时间约为15分钟，每周3-4次。训练结束后，伸展腹部放松。如果你需要减脂，最好在这组人训练后做30分钟左右的有氧运动或HIIT，这样可以让我们锻炼腹部肌肉，有效燃烧热量。