引体向上是练背的王者动作？3个方面帮你揭秘它，让练背更有效果

引体向上被健身者简称为引体，在锻炼中借用双臂、腰腹以及背部的力量，使身体做向上或者向下的运动，属于多关节的复合动作，能够较好的锻炼到上肢，提高上肢肌群的力量和耐力。

引体向上的种类剖析

引体向上的种类很多，它包括静力引体向上和借力引体向上两大类，它们的动作要领如下。

静力引体向上

动作要领：双手宽距正握住单杠，双脚离地，双臂自然伸直，身体放松的垂于杠下，背阔肌收缩发力，使双臂将身体向上拉起，当下巴超过单杠时，保持动作几秒钟，最大限度收缩背阔肌，然后放松身体，回到起点，重复动作。

注意事项：锻炼中注意力要集中在背阔肌上，身体不要出现摆动，身体上升呼气，下降时吸气。

借力引体向上

动作要领：双手正握住单杠，身体保持悬垂，摆动身体，双臂借摆动身体的惯性将身体向上拉起，使下巴超过单杠，缓慢下杠双臂弯曲，身体还原双腿屈膝。

引体向上握距不同分析

Ⅰ：宽握距正握引体向上

锻炼部位：背阔肌上部、大圆肌

锻炼效果表现

1、背阔肌上背部肌群包括大小圆肌、冈上肌、下肌、菱形肌、斜方肌，这些肌群在宽握距的练习中，都会刺激到，牵带练习的肌群还有二头肌和肱骨桡肌。

2、经常练习宽距引体向上，能够打造背部的宽度，塑造迷人的三角肌身材。

3、有利于提高背部肌肉的爆发力，更加增强身体的对抗性。

4、可以改善驼背的不良体态，减轻脊椎的压力，避免的脊椎疾病。

训练计划

每周安排两次锻炼，每次建议做3-4组，每组做到力竭。

Ⅱ：平握距正握引体向上

锻炼部位：背阔肌中上部、菱形肌、三角肌后束

锻炼效果表现

1、由于手距发生变化，所以刺激的肌群也随着发生变化，虽然还是主要刺激上背部肌群，但会涉及到下背部和三角肌后束。

2、在锻炼中，会使二头肌的工作量变大，这也是造成手臂疼的原因。

训练计划

这种方法比较有难度，一般训练者做10次就相当不错了，建议做2-3组，每组做6-8次，每组达到力竭。

引体向上握法不同分析

Ⅰ：反握引体向上

锻炼部位：下背部、菱形肌、肱二头肌

锻炼效果表现

1、这个握法不仅能够刺激到中背部，斜方肌和菱形肌，手肘更贴近身体，能够很好的刺激二头肌。

2、如果手臂的幅度增大，会刺激到你的整个后背。

3、可以更好的弥补下背部肌肉的薄弱。

训练计划

训练者的身体体质不同，训练强度也会存在着差异，建议做2-3组，每组做5-10次。

Ⅱ：对握引体向上

​锻炼部位：下背部、菱形肌、斜方肌、肱肌

锻炼效果表现

1、这种握法锻炼范围更大，可以充分的刺激背阔肌、菱形肌和斜方肌。

2、对握宽距可以增强三角肌后束的刺激，窄距对握可以增强肱二头肌的刺激。

训练计划

建议训练强度做2-3组，每组做8-15次。

通过以上的介绍，引体向上为什么是大家都要锻炼的动作，想要发挥他的最大效用，需要掌握它的以上这些技巧，这样才会使练背效果更近一步。