新手健身从哪里开始训练?从这4方面入手,可以提高健身

文 / 健身大百科
2020-03-25 00:15

初学者进入健身房,不知道怎么做,他们会模仿一些资深的健身选手进行一些重量训练。但是这种盲目的做法,容易受到伤害,有些新手还会被周围人嘲笑动作不够标准,这应该如何?至于有些人去了健身房只是按自己的方式来,去跑跑步,踩踩单车就算健身过了,时间长了,就丧失了想要去健身房的动力。

诚然,不熟悉健身器材,不咨询他人,在健身房里成为一名健身老手并不容易。我们都知道,之所以选择去健身房锻炼,不仅是因为我们有设备,可以做举重训练,更是因为健身房的健身氛围,这也是很多人想保持健康的原因。因此,健身新手如何开始自己的健身训练,以便逐渐熟悉各种乐器,以及其他类型的健身训练和运动技能?

健身新手,从第4步开始,力量训练不妨从几个黄金每次练习开始,这样你就可以再打开熟悉训练的其他仪器。

第一步是热身

很多人从不热身,所以他们是运动过程中最容易受到伤害的人。不要低估热身练习。这个15分钟的热身练习可以帮助你迅速锻炼。特别是对各部位和关节热身,可减少运动过程中的损伤。你可以伸展5分钟,移动关节,伸展僵硬的肌肉和骨骼,然后慢跑15分钟或快速行走,全身温暖。

第二步,三个黄金健身动作
1、深蹲(负重深蹲)

下蹲时不要下得太快或太低,否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节,杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松。杆件重量大,加上一定的速度,会造成故障或打滑。但练习下蹲保护和帮助是非常重要的,有两种方式“把腰”和“托杠”。把腰:从背后双手环抱住练习者的腰,同起同蹲。托杠:从业人员从前面或后面,双手掌心站起来帮助托杠铃。

初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作。首先,他们应该量力而行。他们不应该盲目增加体重。当没有保护帮助时,练习者应该小心。在两组之间休息时,走动以避免下肢血液停滞。此外,下蹲时,杠铃的重量从背部传递到下肢。为了提高深蹲的重量,相关部位的肌肉力量也需要加强。

2、卧推

大臂和身体的夹角大约是40度。不要贴身体太近或是张得太开。把杠铃放在手掌下部,以免手腕受伤。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服,一定是姿势不对。粗腰立即调整,否则会受伤。

在做卧推时,不应注意手臂屈伸的重量,而是要注意从两侧拉动上臂到中间的过程,并感觉到胸部收缩的过程。因为我们中的大多数人都想建立完整、清晰的肌肉,而不是举重,所以我们应该关注肌肉的收缩和伸展,而不是举重。在你把杠铃从板凳上推下来之前,重新调整你的呼吸和注意力,你应该和训练无关。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌,仿佛只能感觉到胸肌的存在。

此外,在健身房里我们经常看到一些人的时候会推高杠铃肩上伸出来,使三角肌前束和肱三头肌会参与用力过猛,特别是在胸部胸部肌肉的锻炼效果大打折扣,很多人认为该平板卧推不能在胸部练习的原因。事实上,这样做平板卧推可以被训练到整个胸部。

3、哑铃推举

最好选择有靠背、腰和背紧贴哑铃凳,双脚岔开站稳,上肢直立,仰头挺胸,核心收紧,双臂两侧向外展开,推哑铃,哑铃的位移不是向上的直线而是向内的弧线,来回可以不停地推肘部直至90度。

一些人喜欢在力量训练前做有氧运动,这也是可以的,因为训练的方式仍然是根据你喜欢的方式。如果你不具备在力量训练后做有氧运动的力量,你也可以做一些简单的伸展来放松你的肌肉。

​第四步、合理饮食

而健身很重要的一点,就是要吃清淡且热量较低的食物。尽量不要吃煎炸食物,它们都用大量油脂烹调而成的,油脂热量普遍很高,其中以豆油为首要,豆油最常见的烹调用油之一,脂肪含量接近百分之一百,虽然含少量维生素E,但热量较高,健身燃脂期间还是尽量不要去吃。

同时,还要坚持“三少”,即少盐少油少调料。多油多调料的食物不仅对减肥不利,还会增加心血管疾病的发作风险。