疫情过后如何做健身房恢复训练，如何适应，如何训练

暴发过后，如何恢复健身训练

由于受疫情影响，年后健身房大多被迫推迟营业，即使营业了也不建议大家立即复训，毕竟健身房也是人员密集、空气流通差的场所，安全最好等疫情结束后再恢复训练。

对于健美小伙伴来说，短期的休息可能影响不大，但是长达一两个月的休息，加上不能外出，对身体状况的影响还是比较大的。

忍耐力与心肺功能下降

与肌肉萎缩相比，停止训练对心肺功能的影响更为显著。停止训练两周后，最高摄氧量将下降4%-6%，你将发现比平时更容易气喘。肌质结构、神经肌肉系统和骨骼结构的改变要花费很长时间，失去这些改变也要花很长的时间，而且心肺功能的恢复相对短暂，来得快去得快。

柔韧性衰减

长期停训久坐不运动会使某些肌肉变得更加僵硬，身体感觉很紧，恢复训练有可能因柔韧性差或关节活动受限而造成损伤。

神经细胞吸收减退

神经中枢的收集力其实是一个孰能生巧的过程，停训一到两周就会出现下降，主要体现在你的训练表现上，停止之后再进行恢复训练对相同的训练动作和训练强度会有异样的感觉，盲目地使用停训前的强度很容易受伤。

肌力强度与力量下降

肌肉就是遵循用进废退的原则，如果在停止训练的时候能够维持一定的运动量和强度，肌肉和力量还没有明显的下降；如果久坐不运动，饮食没有节制，很容易导致力量的急剧下降和肥胖。

停止训练前有规律地训练习惯者，停训期间适当安排一些训练，各种变式俯卧撑、深蹲、引体向上均可，可背背包增加负重，使用弹力带也可衍生出不少训练动作，对于上肢肌群保持强度能有很好的效果，下肢训练效果可能会差些，毕竟抗包米做深蹲远不能满足大多数人的下肢强度，将其保持下去也是一件好事。

在暴发后，可参照以下四个步骤进行复训，以使训练状态恢复得更快更安全。

复训期第一步：安排过渡性心肺训练

正规康复训练前，可安排一至两天进行中高强度心肺训练，如 HIIT、跑、爬楼梯等，有助于使心肺功能适应，能迅速恢复训练状态。小心保暖以防止感冒。

此外还可在热身前后安排5~10分钟的慢跑，微汗即可，可起到预热心肺，提高身体兴奋度的作用。

第二步：重新训练：有针对性的准备

若在休训期内不有意增加关节的灵活性及提高关节的活动度，则需在复训前对柔韧性较差的部位进行30~60 S的静态拉伸，也可利用泡沫轴、花生球等工具，先进行按压式松解，然后对活动性较强的部位，如髋关节、肩关节等进行动态拉伸，热身时间应控制在5~15分钟。

复训第三步：安排全身适应性训练

多种肌群，强度中等。每一个大肌群都建议一次或两次运动，例如胸部可以安排平板杠铃卧推和上斜哑铃卧推，3X12为50%强度，背部安排杠铃划桨，高位下拉以50%强度做3 X 12，腿部可以安排哑铃硬拉以60%强度作3X十二。中、低强度训练可避免过度延迟性肌肉酸痛影响下一次训练，还可更安全地恢复掌握训练动作，消除陌生感。

选择肌群参与的复合动作，一是训练效率高于孤立性动作，二是参与肌群协调工作的能力也能迅速恢复。

分组间歇适当延长，如原为中低强度3X12秒的分组间休息时间为45秒，则可适当延长至60秒，更长的组间间歇意味着恢复也会更充分，更好地完成既定的训练内容。

适当增加训练强度，在已掌握的动作不受影响的情况下进行二、三次适应性训练，如80%的强度6X2训练以恢复神经循环。同时也相应地减少了部分中低强度的训练安排，尽量不延长整体训练时间，避免影响下一次训练。

复员训练第四步：营养补充和休息

运动后2小时内可摄取2~3克体重的简单碳水化合物，如米饭、面条、香蕉等，消化速度较快，有助于快速恢复体内消耗的肌糖原，以保证接下来几天的训练效果及抗阻力训练的能力。此外，一天中蛋白质的主要摄入量也可放在训练后的一餐中，蛋白质与碳水化合物结合更好地恢复肌肉中的糖原，有助于减轻运动后的疲劳。

休养要记住，身体的强健总是处于恢复阶段，而非锻炼阶段，充分的休息是身体自我恢复的阶段。

希望这场暴发能尽快结束，所有人都能安然无恙地回到正常的生活和训练中去，天佑武汉，天佑中国！