卧推训练干货，除了正式训练之外，准备动作也要做好

不知从什么时候开始大家都会按时运动为健康打卡，这无疑是一个好的开始。打卡的目的无非就是督促自己锻炼身体，不过要想坚持就很难了，许多人在锻炼身体的道路上半途而废。就拿健身房最常见的卧推训练动作，许多人没有计划好便开始练习。在训练中尽管尝试过一些技巧，但是最终没有顺利进行下去。原因就是许多人因为在正式训练中表现的不好，打击了自己的信心，才让自己放弃。

其实在健身过程中，准备动作和正式训练同样重要，尤其是在卧推训练中更是如此。做好了准备，才能在训练中表现好。接下来就为大家讲解卧推训练中应该做什么准备。

首先卧推之前的训练动作还是有必要说一说的，可以尝试着这几个步骤。第一个步骤我们可以选择使用弹力带缠绕卧推凳，这个可以防滑，也是为了方便出杠，可以躺在眼睛平视杠铃的位置。

第二个步骤就是大臂外旋，收紧上背，肩膀下沉，肩胛骨贴平于卧推凳，确保稳定性。第三个步骤是脚掌着地，然后向躯干靠近。第四个是出杠时屁股离凳，出杠后夹肘沉肩来确保激活背阔肌。

其次是卧推时，我们要注意的一些问题。其一，触胸即停的卧推相比于弹胸卧推要更加容易掌控，全程保持上身张力，让手肘稳定有序，也降低了受伤的几率。其二，呼吸是很关键的，呼吸要配合卧推的节奏，在下放前要吸满气到腹腔并且撑住，可以自己按照自己的合适的呼吸节奏配合卧推训练。

除此之外，平稳的卧推节奏也值得提倡的，为了防止训练时破坏卧推的稳定结构，在突破粘滞点后要控制杠铃的速度，训练者要把握好卧推的整个过程。有时候会由于惯性带动杠铃继续向上移动，这会带动肩关节前伸从而破坏了卧推的稳定性，因此控制速度很重要。

最后就是卧推辅助训练动作，这部分属于个人的体会，大家可根据自己实际情况参考。

其一，保护肩关节的卧推，这里会用到的是卧推弹弓，肩关节不舒服的都可以尝试一下。不得不说弹弓底部助力限制了手肘的位置，对肩关节压力更小，杠铃的向上推起，使得助力变小，从而保证训练的力度。

要注意的是做这个动作的时候，我们的弹弓会处于拉伸状态，这个时候收紧我们的肩胛然后下沉肩部是必须的。

​其二，控制节奏的卧推

1. 俯卧撑

这个动作几乎就是下落，停顿，起身推起。俯卧撑可以帮助我们训练臂力，属于锻炼全身的动作，可以协调到全部的肌肉纤维，我们可以自己选择训练幅度，即2-3-1俯卧撑，就是两秒下落，三秒停顿，一秒推起这样的节奏重复训练。

2. 三秒停顿卧推

控制下放，触胸即停，在胸上保持三秒种。这个动作能够强化卧推底部控制，要注意的是不要把杠铃全部压到胸口上，否则你的锻炼就白搭了。