十个背部肌肉训练王牌动作，你练过吗

十个背部肌肉训练王牌动作，看看这些动作都在你的训练计划中吗？

1 . 引体向上

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最后，就让我们回归原始，说说这最经典的训练——引体向上。引体向上的方法不需要说大家都知道，

不过对于它的握法有很多不同的方式，以此针对不同的肌肉群，这样的话会让你调整如何训练自身。

2. 硬拉

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对于简单有力的硬拉，它的作用是全身上下的肌肉拉动，不过更多的是下背部分的肌肉拉伸。微信公众平台：脊椎健康联盟

在硬拉的同时，注重脚步的稳健以平和的方法进行硬拉是保护腰部不受损的首要。

3. 杠铃划船

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杠铃划船，其实在各大健身房都有不少达人会做的一个动作，除了用手柄之外，还可以用一块毛巾绑住杠铃一头，然后放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，进行抬举。

4. 杠铃弯腰划船

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对于杠铃弯腰划船的动作而言，它能使得腰部形成得更加壮硕，当把背部挺直在进行弯腰的动作开始，

每一次的硬拉从腿部延伸至腹部下方，然后再放下，依次进行拉升，这方法是非常有效且管用的。

5. 杠铃杆反向划船

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当然了，如果弯腰累了的时候，你可以将身子侧过来，运用手臂把身体拉起，从而进行肌肉的拉伸以及锻炼爆发力，

不过切记底下有保护措施，不然手部一差错会受不轻的伤，特别是腰部与头部的主要保护措施要做好。

6. 单臂哑铃俯身划船

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单臂哑铃俯身划船是众动作里面最为实用的，可以通过它来锻炼各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。

首先以俯卧撑起始动作为开始，然后双手各拎一个哑铃，一开始可以拎比较轻的进行锻炼。

7. TRX反向划船

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对于TRX反向划船跟上的划船动作不同，相对下来的话，它的练习非常的简单，也能够在家就能轻松锻炼到，不过需要自备一条TRX训练带。

在练习的同时，要注意的是：脚掌尽可能的不要落地，然后动作不要拖拉，带动身体节奏，在拉伸的时候，可以翻转手臂来调节背部肌肉的拉伸度。

8. 水平/垂直划船

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当训练了一定时间的时候，腹部&胸部有了相当充分的感觉的话，这个时候再进行高强度的背部训练是最好的。

划船训练是建立在这两者基础之间，既要保持体力又需要核心力量巩固。不过重点还是需要保持背部挺直以此最大限度锻炼背部。

9. 吊环引体向上

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引体向上固然简单，不过要练到背肌的话，运用吊环是非常好的一个选择，但是它的不稳定性就还是需要慢慢适应。

在做吊环引体向上时，如果习惯了它的摆动的话，不仅能锻炼你的核心力量，更能轻松锻炼背部肌肉。

10. 交叉下拉

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交叉下拉，这个动作最为酷炫的一点就在于拉伸的时候，你会不得不想起---金刚狼。没错，

当金刚狼拔出利爪的pose，就是这组动作的要点所在，注意的是拉伸的时候切记匀速，不要操之过急。不然容易受到伤害。

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