胸肌谁都有，你的却是“脂肪盖肌肉”，降低体脂率4招儿就可以
男人胸肌有没有，要看胸部的脂肪多不多。本文一只肌和你聊一下减脂。人体中的大部分脂肪都储存在皮肤下，并以不同程度分布在每个区域，尤其是男人腰部和胸部，女性的臀部和大腿。随着体内脂肪百分比的增加，它会被储存在整个身体中（即使是在不太明显的地方，例如你的脸，手和脚），但尤其是在上述的问题部位。
你体内的脂肪百分比增加得越高，就越明显。大多数人在超过20％的体内脂肪时都会开始注意到的胸部脂肪堆积。如果你不熟悉这些身体脂肪率，请看下图：
体内脂肪百分比高是男人不显胸肌的主要原因。在这种情况下需要减肥！摆脱肥胖的唯一方法是减少整个身体的脂肪率。你无法通过进行大量的胸部锻炼来“减少”胸部脂肪，因此唯一的解决方案是逐渐减少身体的脂肪储备，直到你的胸部脂肪消失为止。
减肥和减脂是两个截然不同的事情。
减肥很简单：尽量少吃东西，多做有氧运动。坚持下去，你会失去大量的脂肪，但是随着脂肪的流失，你的大部分肌肉都会流失。
谈到减脂，许多胖子已经发展成到皮肤会松弛的地步。（如下图）
处理松弛的皮肤的最佳方法之一就是维持和锻炼肌肉，这将有助于填充你过去脂肪所占据的空间。更具体地说，你要遵循以下四个招儿数：
少摄入25％的热量
多吃高蛋白高碳水化合物的食物
做很多繁重的复合举重
做高强度间歇训练（HIIT）和有氧运动
现在让我们看看这些策略是什么，它们为什么起作用，以及如何发挥作用以使你获得成果。
第一招：少摄入25％的热量
减脂的唯一方法是热量赤字。热量摄入与热量消耗很重要。当你摄入的卡路里少于燃烧的卡路里时，你就处于“热量不足”状态，当你保持这个状态很长时间，你的身体将被迫燃烧大量的体内脂肪来满足其能量需求。
而且，如果你想尽快减掉胸部脂肪，则需要确保自己处于相当大的赤字水平，具体来说，你比每天要少摄入约25％的卡路里。这将帮助你迅速减少脂肪，而又不会失去肌肉，你可以尝试通过少吃一点来减少脂肪的流失，但是这种策略适得其反。饥饿加剧，你会失去肌肉，那么，如何计算25％的赤字需要摄入多少卡路里呢？有很多计算卡路里摄入量的方法，但这是我的最爱：
将你的体重（磅）乘以11。
例如，如果你体重200磅，则你要乘以200 x 11，等于每天2200卡路里。
每天保持25％的卡路里不足，以尽可能快速地减少脂肪而又不会失去肌肉。
第二招：多吃高蛋白高碳水化合物的食物
如果你不吃蛋白质，那么你将很难减肥，尤其是在减少脂肪而不是肌肉的时候。每天每磅体重约有0.8到1.2克蛋白质是最佳选择，对大多数人而言，这相当于约30至40％的卡路里。
如果你超重，那么每天每磅无脂肪的脂肪可以减少约1克蛋白质。
现在，大多数人都知道高蛋白饮食优于低蛋白饮食，但许多人不知道的是，就减肥和热量限制而言，高碳水化合物饮食远胜于低碳水化合物饮食。因此，考虑到所有因素，在设置饮食方面，这是一个不错的目标：40％蛋白质，40％碳水化合物，20％脂肪。
第三招：做很多繁重的复合举重
减少胸部脂肪不是针对你的胸部进行特殊锻炼。相反，它是在维持或获得肌肉的同时消减体内脂肪的水平。最好的锻炼方式是沉重的复合举重。
专注于复合运动，即针对多个大型肌肉群的运动，例深下蹲，卧推和硬拉。所谓“沉重”，是指举起的重量超过你最大代表的 70％。大量复合有效的主要原因是它使肌肉超负荷，这是肌肉生长的主要诱因。
通常，我建议你每周至少进行3次复合运动，每周进行4至5次，甚至会产生更好的效果。
如果你真的束手无策，请确保将举重锻炼的优先次序也超过有氧运动。如果你想尽快减脂，每周至少进行三遍繁重的举重锻炼。
第四招：做高强度间歇训练（HIIT）和有氧运动。
HIIT是一种有氧运动，涉及短时间，最大努力的冲刺锻炼。这对于燃烧脂肪非常有用。具体来说，进行HIIT训练25分钟可以燃烧的脂肪量是传统有氧运动60分钟的脂肪。但是，HIIT的主要缺点是在完成后，身体会很难受。因此，除了复合运动外，每周最好不要进行三次HIIT锻炼，并坚持使用相对低冲击力的有氧运动，例如骑自行车，游泳和划船。
如果你想每周消耗更多的卡路里，除了进行HIIT锻炼外，还可以考虑进行一些快步走。尽管步行每分钟不会燃烧出HIIT那样多的卡路里，但它很容易完成并从中恢复，这使它成为减肥的有力方式。建议你每周开始两次30分钟的步行，然后根据你的身体反应来增加或减少。
为了最大程度地减少脂肪，每周最多进行三次25分钟的HIIT锻炼，或用一种轻型有氧运动来进一步加速脂肪流失，则可以每周进行两次或三次30分钟的步行，以代替或进行HIIT锻炼。
许多人一看到自己的体脂率在40以上就选择手术抽脂，但这不是最好的解决方案。在大多数情况下，靠运动和饮食来降低体脂率虽然不容易，但是却非常有效。我见过很多人以为他们会永远摆脱不了肥胖的样子，经过几个月的适当节食和锻炼，他们完全摆脱了。这说起来容易做起来难，如果你按照以上四个招数进行操作，你也可以摆脱脂肪多的困扰。
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