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正文
Herschel Walker 是头野兽。他是美国国家橄榄球联盟的一名后卫，他在40多岁时参加了MMA综合格斗比赛。他是如何做到的？——自律和日常练习。
他除了搏击专项训练和大重量健身房训练，还习惯每天做俯卧撑、卷腹和短跑冲刺。
你可以把他当作一个基因另类，然后说他的训练方式并不合理。但你应该注意到，他的独特之处在于坚持高频率练习一些最常见的基本动作。
次数和教条
如果将Herschel Walker的训练方法放在那些“不断寻找完美新动作”的健身爱好者身上，可能会使他们在4周内增加数磅的肌肉。许多爱好者总是认为自己“很高级”，他们认为简单或常见的训练动作是低级的，不适合他。
另外，许多教练和运动员还有一个普遍的共识：
---每组动作1-5次用于增长力量
---每组动作5-12次用于增长肌肉
大多数训练计划都是这样编写的。似乎在告诉你，只需要在健身房里遵循这些方法，就可以无限地进步了。
但事实并非如此，经验丰富的力量训练运动员发现，长期在健身房执行低次数和中等次数的训练，最终会遇到顽固的瓶颈期。而在健身房之外有规律地做一些小重量高次数肌耐力训练，可以弥补基础素质的不足，帮助突破瓶颈期。
一旦你开始养成每天例行做额外自重训练的习惯，这不仅仅会提高肌耐力。还能加强动作模式熟悉度，让你的身体可以在健身房里承受更多的训练量。
不仅如此，以自重的形式做高次数训练，还能特别强化某些被忽视的身体部位，比如关节、肌腱、韧带和软骨(它们没有直接的血液供应，只能通过运动来改变状态)。
现在，你可能发现了这是个好主意。不过，你每天都要上班，可能无法在工作时随心所欲地做大量自重训练。
那么，你可以考虑在每天洗澡之前做额外的训练——这是切实可行的，很容易触发一个新的习惯：“当我洗澡的时候，我会先做俯卧撑和深蹲。”
个人故事
去年我的膝盖遭受了严重的骨挫伤。手术后即使过了几周，我也无法让它承担任何负重。我从医生那里得到的建议是：“休息，它只是需要时间来愈合。”
然后我彻底休息了几个月，完全没活动它。结果情况变得更糟了。
所以，尽管有医疗警告，我还是决定重新开始活动膝盖。而开始活动之后，我几乎是瞬间就感觉好多了；虽然没有100%的恢复，但自从我让它做一些轻柔的活动、并慢慢过渡到一些复杂的活动后，我体会到了重大的改善。
起初，深蹲是极不舒服的，但到了后来我可以不借助任何辅助进行自重深蹲时，我决定将深蹲作为我的治愈动作。
于是，我养成了习惯在洗澡前做自重深蹲和俯卧撑。我将这种洗澡前训练称之为Herschel Walker实验。
我还对“手腕后侧俯卧撑”产生了浓厚的兴趣，并持续增长这种俯卧撑的能力。刚开始的时候，我能做10次，45天后，我能做35次，还附加了爆发力腾空击掌。
Herschel Walker实验
A.自重俯卧撑3分钟（期间可按需安排间歇）
B.自重深蹲5分钟（期间可按需安排间歇）
我是这样执行的:
A.自重俯卧撑3分钟
●10次击掌俯卧撑（用爆发力腾空至最大高度）
●30次手腕后侧俯卧撑
●30次常规俯卧撑
●印度俯卧撑（在余下的时间里尽量多做。对于印度俯卧撑，下犬式姿势可以让你每每在做下一次之前得到轻微的休息。）
B.自重深蹲5分钟
●自重深蹲
●脚趾触碰深蹲(做一次深蹲，用双手触碰一下左脚趾；再做一次深蹲，用双手触碰一下右脚趾。循环)
慢慢升级动作难度
当然，一开始你可能并不需要像我这样3分钟内完成近百次俯卧撑，可根据你的实际能力设置一个较低的起点，确保每天有所进步就行了。
执行这种洗澡前训练45天后，我的膝盖感觉很好，可以进行5分钟的哥萨克式深蹲——一条腿支撑着身体的重量，另一条腿保持笔直，向一侧倾斜。
然后，我开始在接下来第35天交替做箭步蹲和跳跃(这是我过去6个月来无法做到的)。
我从这个计划中得到的经验是：设定好一个固定的时间段来运动是最重要的——“比如夏天每天洗澡前”。首先养成习惯，其次再考虑每天要做什么动作、以及如何递增动作的难度。
令人印象深刻的结果
这个小实验带来了一些很酷的好处，它对我的深蹲能力产生了深远的影响。在我回归健身房训练的第一天，我恰当地完成了几组每组2次的颈前深蹲，重量是140KG。请记住，这是在受伤后六个月没有做深蹲和负重训练的情况下发生的。
再想想，我曾经最佳前蹲数据是160KG，而我受伤的时候离这还差得远呢。
洗澡前的5分钟深蹲仪式帮助我强化了肌耐力和动作模式，这是我曾经在健身房训练中严重缺失的。
自己试试吧
这里有三个简单的方法，你可以把这个概念融入到你的日常训练中，提高体能和力量：
方案1:
A.设置3分钟的时间，做尽可能多的俯卧撑。
B.设置5分钟的时间，尽可能多地做深蹲。
方案2：
做3分钟的波比跳，每次动作都包含全幅度的俯卧撑和标准的深蹲。
方案3：
做20个俯卧撑，再做40个深蹲，然后循环，共持续6分钟。
记住，这始终是一个附加训练，总时长不要超过8分钟。否则可能会影响到你健身房的主要训练后的恢复。另外，日常做太多太久的高次数训练，也会带来过份的慢肌纤维适应，对力量增长产生反效果。
无论你选择什么方案，一定要例行坚持；不要找借口或例外。你可以像我一样在夏天每天洗澡前做这些事情，如果是其它季节，则选定一个其它你最方便的时间。这样它就更容易融入你的日常生活。
在没有过度训练的情况下，它能让你快速地弥补基础素质的不足。
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