一个健身动作——悬吊抬腿，锻炼腹肌的高效动作！

原创内容，擅自搬运者必究！

健身训练中，你把悬挂抬腿的动作加入了你的计划吗？练过这个动作的人会知道，这个动作的难度还是比较大的，但是训练效果却非常好。

今天要来跟大家讨论的是一个健身动作——悬吊抬腿。

悬吊抬腿对于我们的腹直肌，还有我们的腹斜肌还有我们的髋屈肌来说，都是一个十分高效的锻炼动作。

为什么这么多人喜欢做悬吊抬腿这个动作呢？

因为做这个动作的时候，可以强化核心，雕刻出腹肌，提高手臂力量，可谓一举多得。

这个动作比传统躺着锻炼核心、腹肌的强度要大得多。悬挂抬腿是利用我们的身体重量，让这个动作难度明显提高，同时也令这个动作更加有效果。

当我们双手垂直吊在单杠上的时候，我们的腹直肌以及我们的腹斜肌已经开始工作了，因为我们的核心发力才能维持身体的稳定，让我们可以吊得更加久。

另外一点就是，悬吊举腿这个动作，对于我们的髋屈肌也是有很好的效果的。很多小伙伴会觉得，我们为什么要去锻炼我们的髋屈肌呢，有什么意义呢？

很多小伙伴有时没有练腿，或者是突然高强度地跑步，都会觉得股四头肌酸痛，其中有一部分原因就是因为我们的髋屈肌太弱了。

我们在悬吊举腿的时候，我们要让双脚抬高到超过90度，有的小伙伴就会觉得，这听起来很难啊。如果我们使用髋关节的凹槽去弯曲的话，我们就可以微微曲腿，让我们的脚来达到这个角度。

这样可以悬挂抬腿就变成是由我们的髋屈肌去进行主导的动作。这样我们的髋屈肌就会得到加强，这样就可以减少我们的股四头肌的负荷。

从长远来讲，加强髋屈肌，可以减少我们在运动过程中，或者运动之后，我们的股四头肌的酸痛感。

如果你想要锻炼腹直肌，悬挂举腿的时候，则是要让我们的骨盆弯曲。

训练的时候，我们要试着将骨盆抬起来。通俗一点讲，就是将我们的屁股抬起来，让我们的脊椎屈曲，这样的动作模式，主要是用我们的腹肌来完成动作的。

这个动作模式要注意的点是：我们在做这个动作的时候，常常会把脚抬得太高。如果我们把脚抬得太高，重力的方向就与我们脚的方向一致，反而会比较轻松。

所以，我们要控制好脚的高度，不能垂直于地面，这样会给予我们的腹肌一个最大的刺激。

如果你想要悬吊举腿来锻炼腹斜肌的话，你只需要在抬起脚的时候，加入一个扭体的动作就好了。我们举脚的高度，只需要与我们的腹部平行或者略低于腹部就可以了。

3种不同的悬挂举腿模式，分别针对三部分不同的肌肉，是不是很有趣呢？一个动作可以衍生出三种做法，大家可以尝试一下。

建议：每种悬挂举腿模式进行力竭的次数，10次以上为佳，循环3-4组，组间休息30-60秒。