深蹲教程：激活全身，从深蹲开始

小知识：深蹲是最基础也是最有效的训练动作，但前提是动作正确。

深蹲可以单独作为臀腿训练动作，也可以安排到HIIT课程里整合训练。其最大的好处就是在加强臀腿力量以外，提升心肺功能。

深蹲看似简单基础，但也是最难的训练动作。之所以这么说，是因为深蹲除了需要调集臀腿肌群运动以外，还要运用核心力量、平衡性和协调性。

今天我们就教大家如何正确去做深蹲。这需要一个不断提高的过程，别指望自己一开始就能完美的做出正确的姿势。

首先，我们先做徒手深蹲，在没有负重的情况下，先养成做出正确动作的习惯，避免因为突然的负重深蹲，对膝盖等关节造成的风险。

动作如下：

1. 双脚打开与肩同宽成站立位，挺胸收腹，双手自然放松下垂。

2. 屈膝下蹲，同时双手向前平举保持平衡。

3. 下蹲至大腿与地面平行，臀部发力向后下方坐。

4. 全过程挺胸收腹，保持腰腹部核心收紧，眼睛目视正前方，切忌弓背，保持颈部与脊椎自然伸直的状态。

5. 徒手深蹲可以根据每个人的关节灵活度不同，调节下蹲的幅度。没有最佳深蹲一说，只有最适合自己。然后逐步往下加大下蹲幅度。

6. 新手可以在家里的客厅训练徒手深蹲，以沙发作为背后的保护，逐步向下下蹲，注意臀部不要落在沙发上，在保持平衡的前提下慢慢下降增加难度。

7. 起立时，臀大肌、股四头肌发力，直立全过程保持腰腹的肌肉紧张。

深蹲会遇到的问题

问题一：下蹲不足

原因和解决方法：这个错误很少出现，一般是由于膝盖因伤病受限导致。最好的办法就是循序渐进，不要盲目下蹲。

问题二：膝盖内扣

原因和解决方法：很多时候膝盖内扣是因为缺钙，或者从小养成的不良习惯造成的。还有一些是遗传原因。要想避免膝盖内扣，脚尖可以向外张开5~20度。在下蹲时有意识的控制膝盖，让自己养成正确动作的习惯。

问题三：身体前倾，膝盖过脚尖

原因和解决方法：身体前倾大部分是因为觉得前后不平衡，下蹲时容易向后倒。所以会出现上半身前倾，膝盖超过脚尖的问题。所以在下蹲时，如果感觉臀部下坐容易后倒，可以将手臂抬起，也可以选择一些重物平举在胸前。这样可以让前后重量平衡，腰部直立更自然。

问题四：深蹲求速不求质

原因和解决方法：出现下蹲太快，往往因为训练只讲究深蹲数量，不讲究深蹲强度。尤其在后期的负重深蹲时，如果下蹲速度太快很容易受伤。正确的是快起慢下，在下蹲时，全身处于离心收缩状态，一定要放慢速度，这样可以很好的刺激臀大肌，大腿前后侧肌肉。

问题五：深蹲前不做热身

原因和解决方法：任何训练都需要热身，深蹲尤其重要。由于深蹲涉及到全身各处肌肉群，尤其是腰腹核心、臀腿大肌肉群，这些肌群最大的作用就是保护髋关节、膝关节、踝关节。所以我们在做深蹲前必须提前激活肌肉，增加肌肉血液循环，让肌肉处于一个准备状态。这样既能保护骨骼关节，也能防止肌肉韧带拉伤。

OK！接下来我们给大家准备了从徒手深度到深蹲进阶的各种动作，大家可以自由选择适合自己的4~6个，每个动作20次一组，分别做2~3组，组间休息30秒，开始训练吧！

动作一：徒手深蹲

动作二：向后箭步蹲起

动作三：靠墙静蹲

动作四：高脚杯深蹲

动作五：不对称深蹲

动作六：保加利亚深蹲

动作七：深蹲跳

动作八：颈后杠铃深蹲

动作九：颈前杠铃深蹲

动作十：猴式深蹲

动作十一：相扑深蹲

动作十二：宽距深蹲跳

动作十三：垂直蛙跳

动作十四：半蹲

动作十五：枪式深蹲

动作十六：深蹲开合跳

动作十七：转体深蹲跳

动作十八：静止深蹲

动作十九：面壁深蹲

动作二十：哑铃深蹲

动作二十一：助力蹲推

动作二十二：手提箱式深蹲

动作二十三：单臂壶铃深蹲

动作二十四：跳远

动作二十五：相扑蹲小跳

动作二十六：壶铃抛抓深蹲

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