据说这是脂肪最怕的运动，比常规HIIT更高效，但并不适合所有人

说起练腿这件事，我们总是会有很多话要去说，因为规律的腿部训练不但会对身体的健康，身材的保持，肌肉的增长与体脂率的降低等等方面带来各种好处，还会由于其动作特点来让我们在训练过程中调动更多的肌肉参与从而产生更多的热量消耗来帮助我们减脂，除此之外，练腿还有一个让人恐惧的特点，就是累。

从减脂的方面来讲，我们需要做的是调整饮食结构来控制总体热量的摄入，然后再配合规律的燃脂运动来帮助我们扩大热量消耗从而打开热量缺口，两者相结合，我们就会以一个较为快速的速度瘦下来。

在运动方式的选择上，我们总是会提到HIIT这项运动，正确来讲应该是一种运动思路，让我们以高强度间歇的方式来完成训练，通过这种方式我们可以在一个较短的时间内消耗掉更多的热量，从而实现扩大热量消耗的目的，在这个过程中还会让我们在运动之后持续燃脂数小时甚至是更长的时间，并且还会保留肌肉，让我们做到真正意义上的减脂。

那么，如果在HIIT当中，如果加入较多的跳跃式动作，会把燃脂效率再提高30-40%，因为在跳跃动作过程中，肌肉会重复进行快速有效的收缩，从而在这种跳跃式的重复动作当中消耗更多的热量。除此之外，我们还知道，在运动过程中所能参与的肌肉越多，其燃脂效率就更高，而在腿部训练的一些复合动作当中，比如深蹲类动作就可以让我们调动几乎全身的肌肉参与，因此腿部训练动作可以产生更为可观的燃脂效率。而如果在腿部训练的基础上加入跳跃运动，其燃脂效果就可想而知。

因此，下面分享一组以腿部训练为主的HIIT训练，这样做不仅可以高效地锻炼到双腿，还可以让我们更高效的燃烧脂肪而瘦下来。

动作一：深蹲跳

• 双腿分开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
• 起身的同时向上跳起，双腿落地时再次屈膝下蹲
• 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：跳跃箭步蹲

• 双腿前后开立，腰背部挺直，腹部收紧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
• 起身的同时向上跳起，同时双腿在空中交换位置，双腿落地后再次屈膝下蹲
• 整个动作过程中双臂随着腿部动作自然前后摆，注意背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作三：蛙跳

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手置于头后或下垂
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身
• 起身的同时向前跳起，双脚着地后利用双腿缓冲力量再次向前跳起
• 根据场地限制与自己能力决定跳跃次数

动作四：深蹲收腹跳

• 双腿分开与肩同宽站立，挺胸收腹，双臂屈肘置于身体两侧
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或者稍低后起身
• 起身的同时双腿提膝向上跳起，双脚落地后再次屈膝下蹲
• 注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意起跳时双腿尽量向上提

动作五：枪式深蹲

• 单腿站立，非支撑腿一侧脚离地与支撑腿并拢，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
• 保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点稍停后起身还原
• 注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，一侧完成预期次数后再进行另一侧
• 这个动作难度比较大，可以手扶固定物体来辅助完成

动作六：转体深蹲跳

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身
• 起身的同时向一侧转体至180度，双脚落地后再次屈膝下蹲
• 保持动作连贯，注意背部始终保持挺直状态，注意膝盖要与脚尖方向一致

这组训练虽然燃脂效果很好，但是强度也非常高，因此，在训练开始之前一定要充分热身，然后在动作过程中注意动作细节来高质量的完成训练，每个动作10-15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，每周3-4次，训练结束后再累也不要躺下不动，还要记得整理放松。

特别提示，燃脂效率再高也不一定适合自己，因为无论什么时候都要把握好一个度，而在减肥减脂这件事上这个度就是健康，所以无论是在饮食上，还是在运动上，我们都要以健康为前提，然后再去根据自己的实际情况来安排，本组训练虽然燃脂效率好，但是风险也相对较高，对于身体状态不佳的朋友或者是运动基础较差的朋友建议不要去尝试，因为适合自己的运动有很多种，只要能够坚持，同样可以让自己瘦下来，并有一个健康的身体。

作者：十月知行