练腿除了深蹲,还有其他动作吗?腿弯举可以让肌肉水平更高

文 / 凌晨健身
2020-03-11 16:15

其实在健身房里最可怕的就是身材倒退,好不容易练出了肌肉,结果没有想到肌肉又慢慢的消退了,其实腿部训练也是这样子的。有时候并不是你一直进行深蹲就可以解决问题的,你需要对你的训练计划进行调整,只有这样才能够让你的肌肉摸索进步,如果你没有学会调整,那么可能肌肉就会慢慢的消失。

制定一个腿部训练计划是很有必要的,那么在制定腿部训练计划中需要注意哪些部分呢?第一个就是训练的频率,我们要给自己设定一个训练频率,比如一周练习一到两次,然后再进行练习。同时还要给自己休息时长,休息时长并不需要太多,但是要给自己一定的恢复时间,如果刚开始就气喘吁吁的,将会影响接下来的表现。在整个训练计划中,我们可以按照肌肉的顺序来进行排列动作,不要选择太多,太多会让我们难以完成,只需要从简单的基础动作开始就可以了。掌握了这些,你心里应该有一个简略的腿部训练计划了吧?

第一:腿弯举

腿弯举这个动作是一个刺激过程,能够让腘绳肌得到增长,它一直都是一个被低估的动作。从腿部弯曲开始练习可以让更多的压力放在腘绳肌上,同时还会让我们的训练变得更加有意义。有很多人在练习的时候都是以股四头肌为主的,但是腘绳肌不饱满也会让我们的腿部看起来不协调。

我们之所以把腿弯举这个动作放到开始是有一个很大的好处,能够让我们的肌肉感受到更强烈地泵感。因为在刚开始练习中腘绳肌就已经处于张力状态下,而在深蹲动作后将会让我们的动作更加流畅,虽然听起来有一些模糊,但是从腿举到深蹲,你会发现这一系列的训练会让你的动作变得更加容易,还会让你的动作更加规范,能够快速的增加腘绳肌的厚度,同时还可以提高肌肉的力量。

第二:深蹲

对于训练大腿肌肉来说,我想什么动作也比不上深蹲吧,虽然其他的动作也会有很多的好处,但是深蹲动作一直都是腿部练习的王牌动作。其实在练习深蹲的时候可以不断改变深蹲的深度,可以蹲到大腿与地面平行,同时也可以更加靠近地面。通过不同的动作来让我们的腿部接受到刺激,同时还可以改变站姿,站姿更宽的深蹲可以加强臀大肌的灵活性而改变。深蹲的同时还可以使用杠铃,通过不同的杠铃,在不同程度上募集肌肉纤维。

其实在训练计划中第三个动作是比较痛苦的,我们的目标是让腿变得更大,所以不能在训练中半途而废,要让自己与众不同就必须要付出汗水和辛苦。而现在做完那些动作之后腿部就会完全充血,这时候就需要做一些硬拉动作来给腘绳肌进行拉伸。我们可以练习推举,推举可以通过器械来完成比较方便,主要是通过股内侧肌来发力。同时腿部不要完全锁住,在练习中,我们可以做一些简单的拉伸动作,这样腿部就不会完全充血。

当我们练习完这些动作之后,就会发现自己的训练成果非常的明显,而把训练成果展现出来的过程就会让我们有一种喜悦,通过自己努力获得来的喜悦。在整个训练中要保持有效的顺序,找到适合自己的练习方法,只有这样才能够有所蜕变。因为每个人的体能是不一样的,所以我们每个人能够接受的训练程度也是不一样的,不能根据别人的训练方法来进行调整自己的训练计划,这是不可以的,如果实在没有把握的话,可以找一个专业的人员来进行指导练习。