肩部增加肌肉的秘诀,这3个动作,高效增加肩部肌肉

文 / 女神有八块腹肌
2020-03-11 16:15

想要让自己的训练效果达到最好,那么就需要让自己的全身各个部位进行训练,肩部是至关重要的一部分,如果你的肩部不够宽,那么很难显现出倒三角的身材,所以我们要尽可能的让自己的肩部变得更加饱满。

接下来就和大家介绍几个动作,让我们的肩部快速增加肌肉,成为肩部大神。

肩膀对于身体来说起着决定的作用,因为它可以让身体的轮廓看起来更加协调,同时肩膀如果强壮就会被认为是有力量的人。所以我们想要让自己的全身看起来有力量,将把肩膀练的很饱满,强壮的肩膀还可以改善手臂的不良情况,尤其是在练习其他的动作的时候,会更加的容易,会让我们的肌肉更有持续力,能够避免肌肉受伤。

第一:高翻推举

这个动作是比较友好的肩部动作,能够让我们的训练借力可以完成更大的负重,这个动作和高位下拉,直立划船有一些相似,只是动作比这两个都要轻松一些。

在做这个动作的时候,双脚分开,双脚的距离大约与肩膀一致,双手放在杠铃下,双手之间的距离和脚部一致,同时要保持背部挺直,抬头挺胸,同时将杠铃拉到站立的位置,让杠铃靠近大腿,这是起始的姿势。

在接下来慢慢的将杠铃放回到膝盖上,整个膝盖和腰部都开始弯曲。同时要让自己的脚裸伸展,斜方肌也得到伸展,完成3/4个划船,直到杠铃能够到达肩膀的高度,然后转动手肘让手臂低于杠铃,手掌向上抓住杠铃,膝盖慢慢的弯曲,先将杠铃放回到肩膀的位置,再放到大腿的位置完成这个动作。

第二:杠铃肩推

这个动作经常指的就是站姿杠铃过头肩推,这是一个比较高难度的动作,虽然能够让肩部的肌肉快速增加,但是也会让我们的体力消耗特别快。这个动作和深蹲,卧推非常的相似,我们可以把这三个动作结合在一起,在练习全身动作的时候,这三个动作可以是首选。

在正常情况下,我们可以把杠铃放在杠铃架上,当然也可以放在地面上,然后把杠铃从地面上拿起来,这样可以让我们的肌肉得到更长时间的锻炼。其实位置应该是将杠铃放带上胸肌的位置,然后慢慢的将杠铃向上推,直到手肘完全锁定。在这个过程中要控制自身的力量,同时慢慢的将杠铃下放到原来的位置,在这个过程中需要使用的是胸部和手臂的力量,所以不要让腿部参与这个动作,如果参与这个动作就会变成了借力推举。

第三:哑铃肩推

这个动作可以让我们的肩膀肌肉产生爆炸性的刺激,是一个在练习肩膀的时候必要的选择动作,同时它还有很多的变化形式,比如可以选择站姿哑铃肩推和坐姿哑铃肩推,但是训练的效果是一样的,都是让我们的肩部肌肉得到更多的刺激。但是要记住一点,不要过度劳累,肩部也不要使用太多的负重,这样会给肩部带来压力,过多的压力就可能导致肩关节受伤。

在进行哑铃肩推的时候,可以选择交替进行,每只手都拿一个哑铃,然后把它放在肩膀上,从左侧开始将哑铃完全伸展,手肘锁定,并且缓慢的控制哑铃下放,再进行另一边的训练,这样交替练习可以让我们更好地集中于肌肉的练习。

其实这些动作能够让你的肌肉处于强烈的泵感,同时也可以让你的肩部得到训练的满足。但是在训练过后你可能抬起双手都会觉得十分困难,所以在训练后要给肌肉一定的恢复时间,只有这样你的训练才会有效果。