一周7天每天20分钟训练内容大不同：跑者专项力量精准训练

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跑者有多长时间没有出门跑步啦？

但运动不能停，尤其是利用这段居家时光，好好恶补力量，一方面可以弥补自己在力量方面的短板，而力量恰恰是多数跑者的短板，一方面可以作为跑步的替代训练。

通过充分的力量训练，再配合一些高强度间歇训练、跳绳等训练，可以大大避免由于长时间停训所导致的能力下降。

那么跑者应该如何精细化地进行力量训练呢？

本文为你呈现周一至周日一周7天精细化力量训练课。

跑者精细化力量训练本质就是全身均衡化力量训练。

很多跑者认为跑步是用腿跑，认为力量训练只要练好大腿就是了，练腿当然很重要，但如果只是练大腿，这样的力量训练就显得很片面。

跑步时，髋部、臀部、大腿前侧、大腿后侧、小腿、核心，还有上肢，几乎全身很多肌肉都会参与其中。

宅在家里，正好有时间进行更全面的训练。

跑步涉及到的肌肉都要训练

在健身领域，有一个词叫做分化训练，分化训练是指每天训练不同部位，而练这个部位就把这个部位练透练扎实。

分化训练作为一种成熟的训练方法，虽然看起来节奏很慢，效率不高，但这种有条不紊、细致化的训练对于打好力量基础，为以后长远发展做好准备是必不可少的。

一周七天精准跑者力量训练内容

周一 —— 臀部和大腿前侧训练之深蹲

臀部主要发挥伸髋作用，而腿部主要发挥伸膝作用，在跑步蹬伸过程中，既表现为伸髋也表现为伸膝，这是一个复合性动作。

因此，臀部和腿部其实不分家，那么如何综合地锻炼臀部和腿部力量呢，下蹲就是一个十分完美的练习。

下蹲动作表现为伸膝同时伸髋，这就是跑步所需要的综合发力过程，所以下蹲是跑者所需要的进行的最基本的训练。

1/4下蹲

2、半蹲

3、深蹲

4、全蹲

5、离心性下蹲

6、猴式下蹲

7、相扑式下蹲

8、过头举下蹲

9、单腿半蹲

周二

臀部和大腿后群训练

臀肌主要完成蹬地伸髋动作，让地面反作用力赋予身体向前的动力，大腿后群则完成小腿提拉折叠作用。

跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动，如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快。

因此，小腿提拉折叠非常重要，而大腿后群肌肉是小腿提拉折叠的主要发力肌肉，这也是姿势跑强调的关键跑姿。

蹬地发力和折叠小腿是一个耦连复合动作，所以臀肌和大腿后群联合训练很重要。

臀肌和大腿后群肌肉耦连发力是跑步关键技术

1、仰卧挺髋系列

双腿仰卧挺髋

单腿仰卧挺髋

单腿仰卧挺髋接提膝

单腿仰卧挺髋提踵接提膝

单腿仰卧挺髋蹬起接提膝

2、单腿硬拉系列

无负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲）

无负重单腿硬拉（另一侧腿伸直）

负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲）

负重单腿硬拉（另一侧腿伸直）

单腿硬拉接提膝

周三 —— 臀部和大腿前侧训练之弓箭步

弓箭步动作与跑步动作高度接近，是另一款经典下肢力量训练动作，也是训练臀肌和大腿前侧肌肉力量的重要训练。

换句话说，弓箭步训练比下蹲更有针对性，这对于提高跑步专项力量更有帮助。

原地弓箭步

弓箭步

行进弓箭步

向后弓箭步

前后弓箭步

侧弓箭步

多方向弓箭步（始终面朝前）

多方向弓箭步（面朝跨步方向）

9、弓步接抬腿

10、弓步跳起接抬腿

周四—— 跑步稳定肌之臀中肌训练

一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，这往往是由于臀中肌力量不足造成的。

还有些跑友，特别是女性跑友，跑步时膝内扣，脚外翻，这会对膝关节产生极大压力，从而诱发髌股关节面过度磨损，这种情况也跟臀中肌无力有关。

所以加强臀中肌对于预防跑步膝痛至关重要，以下是臀中肌训练方法。

髋部提拉

单腿外摆

侧卧直腿上摆

贝壳式

肘膝位侧桥支撑加单腿外摆

肘脚位侧桥支撑加单腿外摆

小狗式

周五 ——小腿训练

马拉松运动员比大众跑者明显更强的部位是哪里？

答案是小腿足踝。

大众跑者现在已经越来越重视核心力量、臀部力量以及腿部力量，但是对于小腿训练往往却不太重视。

事实上，顶级的马拉松运动员，恰恰小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

小腿训练的重要作用

1、勾脚尖

2、提踵

3、单脚跳起稳落地

4、单脚跳下稳落地

5、单脚跳下接再次跳起稳落地

6、双脚原地跳

7、单脚原地跳

8、单脚前后跳

周六——核心训练

一说练核心，很多跑者就只会做平板支撑，平板支撑属于静态练习，与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远，所以平板支撑不是跑步专门核心训练，而仅仅是一般核心训练。

身体核心到底是如何参与跑步的呢？

在跑步时，下肢摆腿上肢摆臂，而核心保持相对不动。

因此，最佳的跑步核心练习不是平板支撑，而是在保持核心稳定情况下，模拟跑步的蹬地摆腿动作，这样的跑步核心训练才够专业！

平板支撑体位交替屈腿

平板支撑体位交替快速屈腿

平板支撑体位后摆腿

平板支撑体位屈腿接后摆腿

侧桥位单侧模拟跑步动作

单腿仰桥位挺髋

单腿仰桥位挺髋接屈腿

周日 ——上肢训练之俯卧撑

上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。

大量的研究也发现通过合理地摆动双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。

不会使用双臂甚至不知道利用双臂对于跑友来说将是重大的损失。

所以，我们看到马拉松运动员，其实上肢肌肉也很发达，并非印象中的细胳膊。

跑得有多快，你的上肢就得有多强！

跪姿普通跪卧撑

窄距跪卧撑

宽距跪卧撑

对角线跪卧撑
（一手位置靠上，一手位置靠下）

俯卧撑

窄距俯卧撑

宽距俯卧撑

对角线
（俯卧撑一手位置靠上，一手位置靠下）

钻石俯卧撑

动态俯卧撑

总结

小编呕心沥血，为大家送上跑者周一至周日力量训练大全，目的是帮助跑者了解力量训练要精细化操作，才能全面提升力量，并且力量训练退阶和进阶动作变化很多哟！

当然，除了针对身体局部的力量训练以外，跑者还需要全身整合性、协调力量锻炼，在加强了局部力量以后，接下来再进行整合性力量训练锻炼，跑者就能阶梯化、循序渐进地提升力量！