停止锻炼以后，肌肉会如何流失？

我们常常因为各种各样的事情导致无法正常锻炼，例如过年过节，疫情灾害，受伤生病等等。这段停止训练的时间，往往被认为之前付出的努力，有可能化为泡影。实际上只要用了正确的方法，是可以避免肌肉流失的。

停训的确会对我们的身体有不小影响，那么训练具体可以停多久呢？首先这取决于运动类型，根据心搏量、心输出量、心脏指数等数据显示，我们停止训练以后，心肺功能最先降低。大概10到12天没有训练，心脏指数就有非常明显的降低。在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量，也就是最大摄氧量，它是是反映人体有氧运动能力的重要指标。如果停止训练两周，最大摄氧量平均会降低20%，如果八周未训练，最大摄氧量就会降低到未训练前的状态。就算是顶尖的运动员情况也是一样的。运动员停训三周，他的运动能力也会降低25%。但是停止训练三周，我们的力量倒是没有明显降低，普通运动员甚至可以坚持四周。

停止训练以后会不会马上掉肌肉呢？实际上肌肉开始并不会减少，只是在停训2周以后才开始减少。我们的糖原量会在前两周降低50%，因为糖原包含水，所以肌肉中的水分也会损失。研究人员发现，停训3周大约会减少0.7kg的肌肉量，只不过减少的这部分都是肌肉中的水分。虽然看上去肌肉块小了很多，但损失的只是肌肉中的水和糖原，这些是很容易恢复的。

那么多长时间不训练才会流失真正的肌肉呢？对于每个人，情况都有不同，有的人时间短，有的人时间长，平均来说，3周以后就会流失真正的肌肉了。另外，年纪越大的人肌肉流失也会越快。这时候，虽然肌肉减少了，但是我们的力量和耐力却还能保持最初状态。如果是因为伤病无法训练，那么肌肉萎缩会加速，假如一个人卧床不起一周，身体各项机能将全部大幅下降。目前我们还不知道为何会如此，但是科学家有一个比较可靠的猜测，人体会根据需要来调节肌肉量，维持肌肉需要消耗巨大能量。此时人体不需要很多肌肉来运动，为了保持能量不流失，所以人体自我调节，减少肌肉。

如何防止停训流失肌肉呢？我们可以通过适当减少运动量来维持肌肉。比如你原来可以高强度运动1个小时，那么停训期间你可以减少到30分钟。如果原来一周锻炼6天，那么现在一周就只要锻炼2天就好，只要维持以前1/3的运动量就可以帮助我们保持的运动性能。但是这样的运动有一个条件，就是我们的运动强度必须和先前的强度一样。例如你以前用20KG的哑铃锻炼，这时候还必须使用20KG哑铃。

肌肉是拥有记忆能力的，如果实在无法保持训练也不必过度担心。由于肌肉有记忆，我们可以很轻松地恢复肌肉力量。肌肉记忆的一大组成部分就是技能印象，就像你学会了游泳以后，你就不会忘记如何游泳。最关键的一点是你通过最初训练，增长了细胞核，细胞核的增加对增加肌肉和力量是很重要的。而细胞核可以维持很长时间，一旦你再次训练，就不需要再次产生细胞核这个过程，可以直接进入增肌步骤。实际上，偶尔的休息也未必是一件坏事，多数训练者都会因为训练强度增加而导致自己受伤，停止训练，好好养伤，或许能给你重新开始训练带来更大的动力。