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男女为什么要练背？

背部肌群是身体的第二大肌群，但是位于自身的后侧，自己看不到，因此很多人都会忽略背肌的重要性。而背部缺乏锻炼，长期伏案办公的人，会容易感觉到腰酸背痛。而加强背部肌群，可以让你缓解腰酸背痛现象。

新手练胸，老手练背。想要拥有好看的倒三角身体，背肌训练是重中之重。健身的人，如果忽略背部训练，那么你的身材无法练得强壮，形象跟气质都不会有所提高。加强背肌的训练，可以改善弯腰驼背、形象差、身形难看等问题。

我们的背部肌群是身体的大肌群，主要由斜方肌、大圆肌、背阔肌、竖脊肌等构成的。这些都是练背需要刺激到的肌群。

女生用12-15RM的重量练背，可以修饰背部线条，让你穿衣服更好看，男生选择8-10RM的重量，可以塑造厚实的背阔肌，塑造挺拔身姿，好看的倒三角身材，体现男士的魅力。

健身房练背的主要技巧，就是一个“拉”字！比如水平划船拉，负重引体拉，高位下拉，这些都是练背的主要动作。背部训练之前，我们需要先进行低强度热身，激活背肌，再进行正式训练，这样才能让训练更加高效。

推荐2个热身动作，每个动作30秒，进行2组。

热身动作1、俯卧划船

热身动作2、俯身T字伸展

下面分享一组背部力量训练动作，3天训练一次，每个动作进行3-4组，组间休息60s，让背部肌群感受到满满的泵感！

动作1、T杆划船

这个划船动作可以刺激我们的背阔肌中部，提高背部的厚度，是一个多关节的复合动作。

手掌相对握住杠子，保持腰背直立，俯身状态。

双腿开叉而立，手肘放松，大臂靠近身体。

从低位拉动杠铃，感受背肌的受力。

动作2、引体向上

练背的黄金动作，非引体向上莫属，才能锻炼到二头肌。但是很多人背肌太弱，体重太大，因此很难完成一个标准的引体向上。这个时候我们可以放低难度，进行低位引体向上，或者拉力带辅助引体向上，来降低自身的重量。

• 宽距握住单杠，手臂伸直，身体悬挂，小腿可以后勾。
• 下沉肩胛骨，脑袋不要缩进脖子里，保持抬头挺胸。
• 背阔肌发力，慢慢拉起身体，直至下巴超过单杠。
• 手肘不要内扣，否则练完手臂会很酸

动作3、高位下拉

这个动作轨迹跟引体向上相反，高位下拉是将重量拉近身体，对背部肌群的刺激比较孤立。

• 坐着器械凳子上，固定好下半身，手握器械，手背面向自己，保持直立坐姿。
• 身体稍微向后，把横杠逐渐下来到胸前，停顿一下， 感受背阔肌的紧张感。
• 然后慢慢还原动作，让背部肌群放松。

动作4、坐姿水平划船

这个动作可以锻炼斜方肌跟背阔肌。

握住把手，手臂伸直，腰部挺直，膝盖保持微微弯曲，往前伸。

然后让背肌发力，拉动器械到身前，当手臂靠紧到身侧，即可停顿下来。

1秒钟后我们恢复原位，让背肌放松下来。