读懂慢跑，轻松跑起来~

跑得再远，也别忘了出发的目的。快也欢喜，慢也快乐。松弛有度，健健康康。一直跑下去。

——老王说

很多人一提起跑步就想到学生时代跑得要死要活的800米、1000米。其实我们现在所说的跑步绝大多数是指“健康跑”和“慢跑”。

跑步的英文单词是running，慢跑的英文单词是jogging，一样是跑，跑步和慢跑的区别在于：前者速度较快，后者较慢。

但所谓的“较慢”到底是多慢？这是很多刚跑步的人常常会感到疑惑的问题。

快和慢对每个人来说的感觉是不一样的，所以老王不建议用速度来衡量快慢。因为同样5分钟的配速，对你来说可能已经是快速了，而对大神来说可能就是慢跑。

比较科学去界定快慢的方法是用心率来衡量。

“慢跑”一般的常规定义是，对每一个跑者来说：

速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。

这个速度是在你的有氧心跳区的下限附近。如果讲话吃力，断断续续，那速度已经达到有氧心跳区的上限附近，即将进入无氧心跳区了。

这样的慢跑，在跑步圈内也称为easy run，即轻松跑。

以五公里而言，可轻松维持30-40分钟。对马拉松跑者来说，跑1-2个小时以上都没有问题。轻松到说话也不喘，可以和一起跑的人边跑边聊。

对于刚开始跑步的人来说，最好从慢跑开始，不要在乎速度和距离，需要关注的是你能跑多长时间，在整个跑步过程中以感到舒适为准。

这样的慢跑训练每周2-3次，每次20分钟左右，然后逐渐增加时间，直到30分钟，心肺功能会有非常明显的提高。

如果你能延长时间跑到一个小时的话，那么恭喜你，你已经是一名非常棒的跑者啦！

对于有些刚开始跑步的人来说，由于之前没有运动基础，所以即使是这种慢速的奔跑都维持不了几分钟，那么老王建议可以走几步，跑走结合。

在跑步过程中走一段是完全没问题的，就算是跑步老鸟偶尔也会走几步调整一下状态。

前波士顿马拉松冠军、美国《Runner’s World》（跑者世界）杂志执行主编安比•波夫特也建议：

“步行对跑者而言并不是什么见不得人的字眼。在跑步时偶尔停下来走走并不算作弊，这在跑步老手看来是一种惯常的做法。

同时，这也是一种将长距离跑步分解为若干小段路程，使之更易于做到的间歇训练方法。

你可以在这些情况下混合运用跑步与步行两种方：当你第一次跑步时；因为伤病而停歇很久后想要重新恢复健康时；当你想让自己跑得更快时——这是使用间歇训练法的经典例子；还有当你想跑得更持久、更轻松时。你会发现步行能够最有效地将长距离跑步进行分段，每次至少走1分钟，但不要超过5分钟。”

对于长期不运动，想开始跑步的人来说，老王都是建议可以从步行开始。步行是让身体动起来最佳的办法，以最轻松的姿态进行走路训练，无论上班途中或是散步时都能随意进行，一般人都能做得到，这不失为一个养成运动习惯的良好开始。

一开始可以以连续步行30分钟为目标，先步行一段时间，10-30分钟都可以，步行期间让自己感到舒适。当你能够轻松完成30分钟的步行训练之后，就可以在步行期间插入1-2分钟的跑步练习。

随着时间的推移，你可以慢慢延长跑步的时间，直到可以一次性跑完30分钟。

另外，如果在跑步过程中，你一直觉得无法继续跑下去，则需要评估一下当前的配速是否过快，速度过快导致体能消耗过大而无法进行持续的跑步训练。

建议可以适当减慢速度，这个速度以你能轻松跑完30分钟为标准。然后用这个速度训练一段时间，提高心肺功能和肌肉耐力，等体能得到提高以后，再尝试加快配速。

走路在跑步初期是一个很好的辅助训练手段，通过跑走结合，可以顺利拉长时间和距离，在心理上和体能上建立长跑的基础。

但是，跑步毕竟是跑的运动，走路在跑步中只能起到辅助和恢复的作用，我们最终还是要跑起来的