三分练七分吃，吃不对再怎么练还是胖！营养师的减脂增肌食谱来了

文/王斌 国家高级营养讲师 国家二级公共营养师

前几天被胡兵的一组照片帅到，50岁的他除了感觉比当年演《粉红女郎》多了几分沉稳和优雅，完全像是吃了“保鲜剂”，发两张照片大家感受下。

当然，岁月对每一个人都是公平的，这么好的状态，肯定离不开几十年如一日的自律。胡兵有一直锻炼身体的习惯，这也是保持年轻的原因之一。

那天在闺蜜群里刷屏这些照片时，好几位闺蜜吐槽，都说男人喝了啤酒所以有“啤酒肚”，但我们很少喝酒，怎么也有了“啤酒肚”呢？那今天我们就来说说这个话题。

文章大纲：

1、“啤酒肚”的成因

2、减重健身期间的饮食原则

3、运动前后该如何饮食？

4、减脂期、增肌期的饮食（附三餐食谱）

5、健身期间不能吃什么？

啤酒肚的成因

其实，啤酒本身并不是“啤酒肚”的真正罪魁祸首。每100ml啤酒中含有热量32大卡，相比同样体积可乐中含有的43大卡要少。而且啤酒中并不含有使人体发胖的高脂肪，所以适量的饮用啤酒并不会使人发胖。但啤酒具有促进人体内胃液分泌作用，能够增加食欲，加上高热量的下酒菜，以及千杯不醉的气势，那热量和脂肪的摄入量就相当可观了。

而我们中的大多数人，每天长时间坐着办公，缺乏运动；饮食不均衡和暴饮暴食；或者由于内分泌失调，都会使得体内脂肪增加并聚集于腹部形成腹部肥胖，“啤酒肚”也就随之产生。

“啤酒肚”的危害我想大家多少知道一点儿，作为肥胖的一种标志，它容易引起各种慢性病和并发症，是疾病的先兆、衰老的信号。而且由于“啤酒肚”主要是由于体内脂肪形成，所以患高血压、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病以及一些癌症的风险更高。

消灭“啤酒肚”不仅是为了美观，而且还和我们的健康息息相关。运动是直接并且有效的方式，至于选择瑜伽、普莱提，还是慢跑、游泳的方式，大家根据自身情况定制相应计划，接下来我给大家一份配合运动的饮食清单。

俗话说，三分练，七分吃。健身前后、健身期间该吃什么、不该吃什么很有学问哦！

减重健身期间的饮食原则

1、对减重健身者，膳食搭配应以长期能量摄入小于消耗为原则。

2、轻度肥胖者，逐月减重0.5-1kg，即每日能量负亏损125-250kcal为宜。

3、中、重度肥胖者，当以每日能量负亏损500-1000kcal为宜。

4、并且为了保证身体代谢基本所需，健身减肥者每日能量不宜少于1000kcal。

运动前后该如何饮食？

营养的消化吸收与利用需要有一个过程，而每一类食物消化吸收与利用也有各自的特点，所以健身前后合理安排饮食也是要讲究科学合理的。

在锻炼过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。碳水化合物是以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原，当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。

蛋白质可用于修复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，在训练后的90分钟内，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。

一般食物在胃肠初步消化时间需要1-2小时，而我们日常膳食搭配的食物种类包括六大类：主食、肉蛋类、奶制品、豆制品、蔬果类、坚果类，所以可根据健身需求来安排健身前后的饮食。

建议：

健身前1-2小时，摄入主食（以粗杂粮为主）+蔬果+坚果

健身后1-2小时，摄入肉蛋类/豆制品/奶制品+蔬果

减脂期、增肌期的饮食（附三餐食谱）

根据研究显示：50kg成年人每日需要的平均能量为5023.2kJ（1200kcal）

个体需要能量的计算公式为：平均能量=4.186kJ×24h×体重(kg)

大家可以根据此公式，根据当天的运动消耗计划，科学合理的建立营养膳食补充规划。因为健早、中、晚三餐的能身运动消耗较大，一般健身后的次日清晨对于能量有较大需求，因此，健身后的量安排可以定为3:4:3 或4:4:2。

早餐

膳食搭配选取碳水化合物、蛋白质较为丰富的搭配，如：

西式早餐：吐司、鸡蛋、牛奶、蔬果沙拉

中式早餐：五谷粥、卤牛肉、豆腐干、凉拌菜

午餐

膳食搭配仍以优质蛋白为主。

可以选择鸡肉（去皮）、鱼肉、牛肉等 。

西式午餐：煎牛排和芦笋、水焯胡萝卜

中式午餐：麻辣鸡丝（少油）、蒸紫薯

晚餐

晚上运动量较小，为了避免能量过剩而转化为脂肪，膳食搭配以蔬菜为主，主要补充膳食纤维、维生素和矿物质，避免摄入过多的脂肪和蛋白质。

西式晚餐：藜麦玉米蔬菜酸奶沙拉

中式晚餐：清炒小白菜、水煮大虾、凉拌土豆丝

健身期间不能吃什么？

1）脂肪不宜多吃

脂肪过多会影响其它营养素的吸收，而且不易消化。脂肪氧化时耗氧量高，力量练习又常常缺氧，氧债高，所以应少吃为宜，烹调时宜适量用植物油（每天15毫升左右），少吃动物脂肪。

2）严格防止蛋白质的摄入过多

没有蛋白质，就无法强健肌肉，但大量的高蛋白质饮食并没有转化为肌肉，而是被分解供能。这一点可以从生化监测中看出。

尿素氮是血中蛋白质代谢的一种产物，水平的高低可以反映蛋白质分解代谢的情况，采用高蛋白饮食的健美运动员在赛前往往尿素氮严重超标。

这不仅会加重肝、肾负担，还会因为过多的排尿导致身体过早脱水。另外，蛋白质的代谢产物属于酸性，过量的蛋白质会使血液酸化，引起疲劳，从而影响正常的工作学习状态。

3）科学安排碳水化合物的摄入

碳水化合物的摄入尽量放在早餐和运动前，睡前应避免摄入碳水化合物，以防止碳水化合物转化为脂肪在体内蓄积起来，使体脂增加。

4）针对性的进行营养膳食搭配

慢性病患者在健身时，需要根据具体的疾病，针对性的做出膳食搭配。如糖尿病患者的健身膳食搭配中，因糖尿病患者多伴有体重超标，因此建议其膳食搭配每日摄入量负亏损250kcal，摄入主食不超过300g，且多摄入富含膳食纤维的食物，如粗杂粮、蔬菜、菌藻类、低糖水果等，可有效减缓血糖浓度，提高胰岛素的敏感度，增加对血糖的利用率。在高血压患者的健身膳食搭配中，应该控制盐的摄入量，并且控制饮酒并戒烟。

好了，只要按照这个原则控制饮食，再加上适量的运动，傲人的腹肌指日可待哦！