健身如何练出倒三角身材？倒三角身材训练的2个要点及方法
倒三角身材可以说是公认好身材之一了，不管你是否健身心中都会多多少少想拥有倒三角身材，倒三角身材不仅可以让你看起来强壮挺拔，而且在气质方面也显的十分有气场。
其实对于倒三角身材来说练就它的要点无非就是两点，第一点就是：上宽，打造背部宽度；这里包括你的肩宽，以及背阔肌的宽度。
第二点则是：下窄，相对要求你的腰围不要过大！这样会让上下比例有一个很好协调性，看起来也更为美观！
打造倒三角身材的要点其实就是这两点，这里详细的讲一下，在你今后的背部训练中有一个大致的规划方向，便于你更好的去打造倒三角身材。
一.上宽
关于背部的视觉宽度其实核心就是在于背阔肌，其次就是肩宽，那如何训练可以让它尽可能的变得更发达更宽呢？
1.背阔肌
训练动作上我想大家应该都明白训练背阔肌在于“拉”不论是引体向上还是高位下拉等，都是很好的练习背阔肌的动作，这里先不讲动作，主要讲一下练习方法。
我想尽快的让背部变的更宽还是要回归到训练上，训练的频率你可以稍微高一点，虽然训练频率并不是越高越好，但是相对来说一周两次的练背频率绝对是可以的。
如果你现在一周只练一次背部，那你可以考虑提升背部的训练频率尤其是针对背阔肌的训练，一周两次的训练频率绝对是要好于一周一次的。
这两次的训练频率你可以相对的训练间隔时间长一些，期间相隔3天是没有问题的！
如果你一周一次的练背训练量足够大的话，你也可以考虑拆解两次来练习，假如你一次练背动作在6-8个动作，20多组，那你可以每次拆成3-4个，每次10组来进行。
具体安排要根据你的训练来，但是我这里建议你一定要选择一个自己自己喜爱的能够有效的刺激背阔肌的动作，不论是引体向上也好，还是高位下拉。
选择好动作之后一周保证可以训练2次，然后在这个动作上遵循渐进超负荷的原则！在剩下的几个动作或者是几组训练，根据你自己的情况来安排训练的多样性。
接下来详细的讲一下选择好你认为可以很好刺激背阔肌的动作之后，再怎么遵循渐进超负荷原则。这里拿引体向上来举例。
引体向上是一个背部肌群参与程度很高的动作，在练背实用性上还是有一席之地的，可以调动更多的背部肌群参与练习，而且你可以通过不同的握法变式来调整不同角度，给予背阔肌不同的刺激，可以说是整体背部训练动作收益很高的一个动作。
另外引体向上也可以直观的感受到你是否有进步，更利于你实行渐进超负荷原则训练。
如果你第一周第一次训练宽距引体向上每次可以做3个，做5组，组间休息在30-120秒，那你在第二次训练引体向上保证在这个基础上增加1-2个，做5组，也可以是不同变式的引体向上，可以是对握，也可以是窄握，反握等。
第二周第一次再去尝试宽距引体向上进行5组，5次训练，第二次训练在尝试增加1-2个也是做5组，不同变式的引体向上训练。
期间如果增加不了次数也不要灰心，慢慢来直到你可以达到增加的次数。
这样下去可能一个月之后你可以轻松的完成8次以上的宽握引体向上，持续的增加次数在可以轻松完成8-15次的时候，你就可以考虑负重引体向上了。
加入第一个月练习就达到了8次以上引体向上，那第二个月的时候你就去尝试负重引体向上，这个负重根据你自己训练来一般5-10kg都是可以的，而且这个负重也是随着你能力逐渐增加的。
这样持续下在这个过程中，你的背部会发展的越来越好，试想一下即使你一次训练完成引体向上在30个，那一周就是60个，这一年下去就是3000个，而且随着你能增强只会更多，甚至是5000个10000个都有可能，这里面也包括你负重去做引体向上。
这样训练量下来，你的背部不可能不发达，当然这动作并不一定是引体向上，只要你认为是可以持续增加训练量的动作就可以，可以符合利于你进步的动作就可以。
这里说的组数次数也不固定一般是3-6组，3-15次，你如果想增加训练量也是可以，根据你训练前后的情况安排即可！
2.肩部
再来说一说肩部，肩宽的打造对于倒三角身材，核心还是肩后束，训练的准则可以和背部一样，保证足够的频率，选择你认为有效动作去进行渐进超负荷的指标即可。如：绳索面拉，后束飞鸟等。
肩后束作为小肌群你更多注重的是发力模式的准确性，增加重量上你先不要考虑，可以先用轻小重量找到发力模式，找到肩后束的训练感觉，在慢慢的添加重量，如果你没有一个准确的发力感，那添加重量是没有意义的，并不能形成有效的刺激。
二.下窄
倒三角身材的下窄主要还是针对我们腰围，更简单的来说是减去多余的下背部脂肪和腰腹脂肪，让要腰围变得更细，在视觉效果上上背部显得更宽，下背部显的更窄。
这一点当然是围绕着减脂来，我们都知道并没有什么局部的减脂方法，那这一点就只能通过有氧消耗脂肪去降低我们的体脂率，至于到多少还是要看你整体的理想效果，在我个人看来至少是在15%以下。
减脂就简单了，但是如果你还是没有到减脂阶段，那我建议你重点还是放在背部宽度的训练上，上述讲的背部，肩部的训练要成为你的重点。
以上就是关于倒三角身材的训练要点，上宽下窄，上宽在于背阔肌和肩部的训练，下窄则是降低自身体脂率为要点，说起来简单最主要的还是练啊！干起来吧！希望大家可以拥有自己的倒三角身材！
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