从引体向上拉不动到轻松引体只差2步，第1步减肥，第2步最简单也最难！

引体向上难不难？当然难！俯卧撑、平板支撑、二头弯举、深蹲等常见的力量训练动作，锻炼者怎么也能做上几个。这些动作做不动时可以减轻重量，或者采用一些“投机取巧”的办法，比如俯卧撑时减小身体的起伏幅度、加快速度惯性借力等，那么动作次数自然可以增加不少。

然而，引体向上是一个例外，锻炼者想要在引体向上中“作弊”，空间很小。如果你有能力在做引体向上时“作弊”，比如采用前后摆渡引体，那么你的背肌、二头、胸肌等发力肌群已经具备了相当的实力。也就是说，想在引体向上中作弊，也并非随随便便一个普通人就能做到。

因此一个引体向上也拉不起来，或者根本就无法悬挂在单杠上的人，在日常生活中是大多数。那么，该如何提升自己的引体向上能力呢？

基本思路：减轻体重和发展力量，能做更多引体向上的两个前提

其一，更轻的体重。

这很好理解。比如你想提起一个物体，当然这个物体的重量越轻，你可以反复提起的次数也就越多。所以，提升引体向上次数的基本办法之一就是减轻体重。

在没有任何力量训练经验的人群中，那些偏瘦型同时肱二头肌的力量还过得去的男性，往往主要依靠肱二头肌也就勉强拉起几个引体向上。然而对于超重和肥胖者，一开始就能拉几个引体向上就千难万难了，因为体重已经远远超出了当前肱二头肌的力量范围，而背阔肌、大圆肌等背部肌群的力量又跟不上。

其二，更大的力量。

然而，通过对实际情况的观察可以发现，体重的大小对于新手的影响较大，而对于资深力量训练者来说，虽然它也是影响引体向上次数的重要因素，但却并不是决定性因素。在健身房里，我们可以轻易地找到一些肌肉含量高、体重相当重的肌肉男，他们多数都可以轻松地完成十几个标准的引体向上。即，训练有素的、发达的发力肌群，是决定锻炼者引体向上能力的主要因素。

这里指的“更大的力量”，主要是指做引体向上时的相关发力肌群，包括背阔肌、大圆肌、斜方肌下部、菱形肌、肱二头肌等。采用反手位时，胸大肌也会更多的参与发力。

于是，提升引体向上水平的基本思路是，一努力提升主要发力肌群（尤其是背阔肌、大圆肌、肱二头肌）的力量，二减轻体重。但要注意，前者的影响程度更大，因此发展引体向上发力肌群的力量应作为重点，训练越深入，越是如此。

如何落实上述提升引体向上水平的基本思路呢？以下4个具体对策供参考。

对策1：减脂，减不减重并不是关键

对于力量训练新手来说，减肥（或减脂）和减重之间呈现高度的正相关，即只要减肥了，体重多半也随之下降。特别是超重或肥胖者，刚开始应将重点投入在大量的有氧运动上，以期快速减脂。

经验上，建议当体脂率降到接近或刚进入正常体脂率范围时（男性大致在15%至18%），可以开始加入更多的力量训练，其中当然包括引体向上。

只要锻炼者能够保持正常的体脂率，就应将训练重点转移到如何进行力量训练，提升背阔肌等发力肌群的力量。随后，骨骼肌含量的增长又会推动体重的增长，不过这并不要紧，因为你的力量也在大幅增长。相比之下，力量增长的幅度更为可观，你反而能做更多的引体向上了。

对策2：锻炼主要发力部位

前面已经列出了引体向上的主要发力肌群。若想增加引体向上的次数，那么就在力量训练方案中，多侧重这些肌群的训练，多增加相关的动作内容。

刚开始的时候，因为连一个引体向上都困难，因此可以通过辅助、退阶的办法来练习引体向上，比如使用弹力带、踩在垫高物上、健身搭档背后托举、采用水平引体、使用坐姿下拉器等方式，循序渐进地练习。

当能力足够时，则可以直接进行引体向上训练。运动训练的“专门性原则”的基本思想就是，你想要哪项运动或哪个动作更突出、更驾轻就熟，你就得以这个运动或动作的训练为主。你想引体向上能力强，那就多做引体向上。御行君曾遇到一位资深健身教练就说过，想要背阔肌强壮发达，想做更多的引体向上，那就直接练引体向上效果最好，没有之一。

对策3：大量的引体向上训练

接下来就只有一件最简单、也最难的事要做了：大量地做引体向上训练。

假设你一周要进行五至六次力量训练，那么可以考虑其中有两2次安排练背，而且每次都将引体向上列为最主要的训练内容。

御行君接触过的不少资深健身者，在针对背部肌群的训练时，如果将引体向上列为主要训练内容，那么他们往往在当次训练的第一个动作时就练引体向上（包括背阔肌在内的背部肌群属于一个大肌群，符合“先练大肌群、后练小肌群”的一般训练规律），有些人引体向上的训练组数甚至高达十几组，根据体能情况，每次从每组十几次逐步过渡到最后几组的4至6次。

还有些资深训练者会采用复合组的训练方式，一次采用2至3个动作组成一个以引体向上为主的复合组，从多个角度刺激背部肌群。

实际上从某种程度上来说，训练方法和技巧都是次要的，关键在于长期坚持和大量的训练，这是提升引体向上水平的最根本保证。假设你能在6个月时的时间里，每周坚持练2次引体向上（在身体承受和恢复能力范围内），每次累计50至100次的引体向上训练量。那么6个月后，你的背阔肌将呈现出惊人的变化。

如果你记不住以上训练思路或对策，再给你简化一下，就两步：一减肥，二大量地引体向上训练。现在会了吗？

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