正确地激活膈肌，对核心训练很重要

当大多数人想到核心力量时，他们想到的往往是腹部的六块腹肌，虽然它看起来的确很酷，但是这个结实的腹部肌肉组织的外层和结实的核心是不一样的。

1、什么是核心

「核心」是一组稳定和控制骨盆和脊柱的肌肉（因此也会影响腿和上半身）。核心力量不是关于力量，更多的是关于保持身体在理想姿势的微妙之处——卸下关节，让运动变得更轻松。

对于一般人来说，这有助于他们保持上下楼梯与孩子或孙辈玩耍的能力、从椅子上站起来、舒适地坐在办公桌前或毫无痛苦地做家务；对运动员来说，它能带来更有效的运动，从而防止受伤和提高运动成绩。

拥有一个强壮或稳定的核心通常可以防止过度使用的伤害，并可以帮你提高弹性，保持核心的稳定对每个人来说都是十分重要的。

2、关于核心稳定性

随着年龄的增长，我们会发生退行性变化，通常是在脊柱，骨头和软骨的结构也容易磨损。不过，通常而言，可以通过适当的核心训练，逐渐控制和消除症状。脊柱侧弯，即脊柱的弯曲或旋转，也可以通过正确的姿势练习加以控制。

如果你的核心稳定性较差，会让你的全身上下都不舒服。膝盖疼痛通常是由骨盆稳定性不足引起的，一些跑者在跑步时会出现颈部和背部疼痛，这是因为他们身体核心的「减震器，shock absorbers」需要一些工作。

而正确地激活「膈肌」是影响核心稳定性的因素之一。

但是膈肌的激活可不仅仅是调整呼吸那么简单，膈肌有两种主要的功能——呼吸肌和稳定肌。我们需要经过大量的训练才能保证膈肌能完美地同时发挥这两种作用。

接下来，我们可以用「膈肌控制开关」模型来理解这种双重功能。

首先让我们先来回顾一下 DNS 中提到的一些关于膈肌的知识：

• 膈肌可以产生自主收缩；
• 膈肌拥有呼吸和稳定的双重功能；
• 膈肌可以在不产生呼吸作用的时候发挥出稳定功能，也可以同时发挥这两种功能；
• 当我们有更高的稳定性需求时，膈肌会处于一个更低的位置；
• 核心稳定的秘诀之一就是激活并控制的膈肌的双重功能，并使之与动作的要求相匹配。

这时，我就会用膈肌控制开关来描述各种动作的分级。

这个开关分成11个档，从0-10档，每一个档都对应了一定比例的呼吸和稳定功能。

0-2档：其实代表了一种膈肌功能不足，它不仅无法产生足够的稳定性，呼吸功能也不健全。这种呼吸模式无法让肺下部产生充分的扩张，这会大大地减少氧气的换气量。

3档：表示最大的膈肌呼吸功能，同时仅仅有一小部分的稳定功能。人体大部分时间都处于这样一个状态。相较于0-2档，这一档位的呼吸功能大大改善，同时膈肌的稳定功能也处于正常状态。

如果想要立刻产生更强的稳定功能，那么唯一要做的事情就是主动地将膈肌下压同时维持住呼吸功能。一名运动员静止状态时可能处于3档状态，但是在抱摔对手时，他需要更高的稳定性，他会将膈肌下沉，这是他大约会处于7档的水平。

有个问题是，如果膈肌处于一个较低的位置时，它的呼吸功能其实是会有一点点下降的。

10档：表示最大的膈肌收缩。这时膈肌发挥最大的稳定功能，这样也意味着牺牲了呼吸功能。比如，举重运动员深吸一口气，用全力举起杠铃时他常常就处于10级状态，当呼气时，膈肌稳定性功能稍稍下降。

每种运动对呼吸和稳定性的要求都不一样，膈肌的运作也需要根据各个运动的要求产生改变，由内而外的核心稳定性需要膈肌充分发挥它的双重功能，所以我们需要不断地去训练这种调节能力，直到它能达到自动完成的程度。

因此，我们更应该把时间花在训练膈肌功能的激活上，而不是一味地做核心训练而不考虑核心控制的参与，一旦能很好地激活膈肌的功能，那么我们就可以迅速地调节膈肌控制开关，来完成我们所需要练习的动作。

3、核心力量与稳定性的测试

文章的最后，给大家附上一个「核心力量与稳定性」的测试，之所以找到这个测试，是因为很多人虽然知道核心的重要性，但却不一定知道自己的核心肌肉有多强壮、是否通过训练得到了提高？

虽然有很多训练方法和运动模式可以用来发展强大的核心力量，但却很少有方法可以提供力量评估。所以运动教练 Brian Mackenzie 提供了下面这种核心肌肉力量和稳定性的测试，以此来确定你目前的核心力量，并衡量你的进步。

ps：核心肌肉力量和稳定性测试是由资深田径教练 Brian Mackenzie 与英国田径协会（UK athletics）共同设计完成。

这项评估的目的是监测运动员核心力量和耐力的发展和提高。你需要：

• 平坦的表面；
• 一块垫子；
• 带第二个计数器的手表、应用程序或时钟。

测试前的准备：

你将以平板支撑的姿势开始练习，这是与地面平行的，躯干笔直而僵硬，重心放在脚趾和前臂上。然后：

• 把手表或时钟放在容易看到的地方；
• 做平板支撑，肘部着地，保持60秒；
• 把你的右臂抬离地面，保持15秒；
• 右臂放回地面，左臂离开地面，保持15秒；
• 左臂放回地面，右腿抬离地面，保持15秒；
• 将右腿放回地面，左腿抬离地面，保持15秒；
• 将左腿和右臂抬离地面，保持15秒；
• 左腿和右臂放回地面；
• 将右腿和左臂抬离地面，保持15秒；
• 回到平板支撑的姿势（肘部着地），保持这个姿势30秒。

测试结果及解读：

• 良好的核心力量：如果你能完整的完成测试，说明你具有良好的核心力量；
• 核心力量薄弱：如果你不能完成测试，说明你的核心力量还有待提高。

如果你不能完成测试，可以每周练习三到四次直到你能完整的完成测试，通过比较最近一段时间的结果，你会注意到核心力量的改善或下降。

参考资料

Understanding and improving core strength（By Lauren Elson，MD）

Core Muscle Strength and Stability Test（By Elizabeth Quinn）

文中图片来自网络