有一说一，光吃菜瘦不出腹肌
本期速读
减脂不等于少吃肉，减脂期更应保持充足的蛋白质摄入
增肌期过度到减脂期，不要一蹴而就
有氧训练时间不宜过长，力量训练不要忽视
随着气温间歇性转暖，不少肌友，已经悄然开启了他们的减脂计划。
关于减脂期训练饮食的话题，咱们先前也聊过不少，虽然一直强调“减脂=热量消耗＞热量摄入”不过道理大家都懂，尺度和细节又该如何把控呢？
我有个朋友做的倒是直截了当，经常不吃主食，就是水煮青菜，蔬菜沙拉。一段时间后，体重确实减轻了，但约定好的肌肉线条却爽了约，身材变得一言难尽。
减重不等于减脂，一个合理科学的减脂期，不仅应高效的减掉多余的脂肪，还要尽可能的保存肌肉量。原则可以简要概括为：不要走极端。
减脂到底怎么吃？
有的同学，刚接触到减脂期饮食，经常错误的把“减脂”和“少吃”画上等号。晚饭没事饿一顿，主食能少吃就少吃，肉类食物的摄入也大幅度降低，天天就啃着苹果小西红柿，这样的饮食方案别说影响健康，连从科学减脂层面都是弊大于利。
减脂期饮食，蛋白质的摄入优先级，甚至比增肌期更高。要知道，蛋白质是不会转化成脂肪的，瘦肉，脱脂牛奶等日常饮食，合理摄入情况下，并不会让人变胖。
蛋白质拥有极强的食物生热效应，可以促进饱腹感，让你的减脂计划更容易坚持，同时在减脂期有效的保护肌肉。更多的肌肉量保持，不仅关乎到减脂后，肌肉线条的理想程度，同时可以让身体保持一个较高的基础代谢，让减脂更有效率，也更不易反弹。
而碳水化合物，也是一个在减脂期容易被过激封杀的对象。减脂期，碳水化合物和脂肪的摄入确实应当逐步减少，但这也要有个度，极端的控制碳水摄入不但对健康非常不利，而且会直接影响训练状态，导致训练效果下滑。
适碳饮食足以，扔掉那些饮料，甜食。主食可以根据实际情况调低摄入量，但绝对不能不吃，减脂期的碳水，推荐选择粗粮，多米饭等优质碳水，减少米饭白面等简单碳水。脂肪也是一样，要压低摄入量，但不能彻底杜绝，可以选择优质的脂肪比如坚果，不过同样要注意摄入量，每天一小把，在非训练时间补充。
聊了这么些，具体该怎么把控各类营养的摄入量呢？一般情况下，【蛋白质：碳水化合物：脂肪=5：3：2】到【蛋白质：碳水化合物：脂肪=4：5：1】以上区间内，都是减脂期比较合理的营养摄入比例。
还有同学问，减脂期睡前能不能喝乳清蛋白，这是完全没有问题的，可以有效补充蛋白质保护肌肉，也不会有增加脂肪的烦恼。
让身体缓一会儿
无论是从减脂期到增肌期也好，增肌期到减脂期也罢，都不要让饮食结构和健身计划的改变一蹴而就。今天高碳水高强度整力量训练，明天忽然想开了，直接变成低碳饮食狂做有氧，你的身体会陷入“自闭”的。
对于一般健身者，增肌期和减脂期间，可以安排2-5周的过度阶段，在这个阶段中，饮食结构的调整随着训练模式的变化，逐步更迭。而训练也不必执着于增肌期只做力量训练，减脂期就一点力量不碰，事实上，减脂期保持适量的力量训练依然很有必要。
过度阶段开始时，可以逐步在力量训练之后增加HIIT训练，每周1-2次足以，后续再根据实际情况逐步增加至2-4次。
训练选择
关于减脂期力量训练的选择，不少人认为应该轻重量多次数的进行训练。不过从最大限度保护肌肉的角度，大重量低次数的训练模式则显得更为有效。
减脂期没太多热量摄入，过长时间的训练，会造成热量的过度消耗而加速肌肉流失。想要减脂期更多的保护肌肉状态，最基础的，就是保持力量训练的强度和训练量，通常训练负重无需明显下调。
有氧训练的时间也不宜过长，建议每周可以进行三次左右的有氧，每次30-60分钟内即可，最好将有氧训练安排在早上或是负重训练后。通常可以搭配乳清蛋白，BCAA等补剂，帮助减脂期肌肉的保护。
