如果你在每次训练时都系好腰带，那你就错了

经常去健身房练力量的同学，常能看到很多健身者都会使用「腰带」，除此之外，举重比赛中的那些运动员也会使用这种看上去很大、很宽的「腰带」。

这种腰带的材质有皮革的、也有硬质尼龙的。

腰带最主要的作用是，增加你的腹内压，让你可以在屏气时制造更大的腹内压，让你的身体更稳定，并释放下背部的压力，从而在举起特别重的重物时，帮助支撑你的脊柱。

腹内压系统：是由腹腔肌肉共同收缩，让腹腔容积减少，使其内压上升。通过腹横肌、腹内斜肌、横膈膜等肌肉的收缩，可紧缩腹腔，稳定腰椎部，建立一个封闭的圆柱体的压力空间。腹内压系统是一个维持躯体稳定并承重的系统。

腰带作为一种重要的训练护具，当你使用正确时，它在起到保护作用的同时也能让你更加安心的完成更有难度的挑战。

1、腰带并非必须佩戴

但是还有一些其他研究表明：如果你在平时的训练中不做奥运举（Olympic Lifting）的话，你最好不要使用腰带。

之所以这么说的原因主要有2个：

首先，你的身体其实已经为你配备好了一条「腰带」，它就是「腹横肌」。

一般来说，我们的核心肌群主要分布在三处，躯体正面的腹部，包括腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；躯体背面的下背部，包括竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是核心部位的一部分）；还有髋部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。

我们平时口中经常提到的「腹肌」其实指的是腹直肌，而腹横肌在腹直肌的正后方，环绕着你的小腹和里面的所有器官，是腹壁最内层的阔肌，大部分被腹内斜肌所遮盖，最上部的肌纤维被腹直肌所遮盖，为腹部阔肌中最深和最薄者。

腹横肌也是身体唯一一块横向收缩的肌肉，它可以让身体前弯、旋转和吐气。腹横肌主要负责躯干内压的平衡，腹横肌收缩时会牵动胸腰肌筋膜与多裂肌增加张力，肌肉收缩使腹腔空间减少，促使腹腔内压增加，这个压力在腹横肌和胸腰筋膜与多裂肌之间有效的传递，维持脊椎的稳定。

腹横肌与其他核心肌肉一起稳定了身体的核心，它的横向纤维在腹部脊柱周围直接形成了一条较宽广的「保护带」，并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用，尤其是当你举重或是挑战身体力量极限时。

我们在深蹲和硬拉时，都知道要「收紧核心」，憋一口气提升腹内压，然后举起重量，这就是腹横肌在起作用。

其次，有研究表明，尽管在进行力量举时佩戴腰带可以增加背部的稳定性，但重复使用会减少核心肌肉的参与，增加你在没有支撑和保护的情况下，进行力量举时受伤的风险。

因此，除非你想在抓举或挺举中获得最大重量，或是在蹲举、硬拉时超过自身体重的80%（或1RM的80%），或每周硬拉与深蹲总次数到达50次以上，否则就最好不要使用腰带。

2、腰带的佩戴位置

此外，有些平时需要使用腰带的同学，想知道腰带佩戴的最佳位置。关于这一点，其实并没有绝对的规定，有的人觉得下背部压力大，可能他戴的就会低一点；有的人觉得腹内压更重要，他就会戴在小腹的位置。

总之，腰带的使用宜紧不宜松，深吸一口气可以明显感到腹腔压力即可，硬拉可以比深蹲松一点。

当然，太紧也不行，因为如果过紧就要求你必须非常用力收腹才能固定住腰带，这样会让你的腹肌无法有效发力；过松的话，无法在核心收紧之后有外物对抗去保持更大的腹内压。

戴上腰带后，你可以这样试一下。在正常呼吸的情况下，腰带里可以放入1-2个手指就算是比较合适，剩下的就需要你在实际训练中灵活调整啦。

3、加强核心力量的重要性

相比依赖腰带的保护，你更应该将精力放在加强你身体的「腰带」，也就是我们前面提到的腹横肌，并在力量训练时充分利用它。

核心力量的增强可以提高身体稳定性，降低背部受伤的风险，成为预防背部问题的良好措施。此外，现代人经常处于久坐的状态，其实这样会令中部的核心肌肉松弛，如果不对中部核心有意识地进行训练，这些肌肉就会变得软弱无力，甚至丧失功能。

前跨栏世界冠军 Lolo Johnes 说：“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性，我们也一直坚持这方面的训练。这是因为，如果你没有强健的核心肌群，你就很难跑出你的最好成绩”。

除此之外，强大的核心力量还会将你的训练带入良性循环：强健的核心肌群有助于让你保持正确的训练动作，正确的动作可以帮你避免伤痛：如膝盖伤，肩伤，肌肉拉伤等等。

其实，很多有经验的健身者都对核心力量的练习非常重视，但其中有些人却在长期训练之后，并未感觉核心力量有多大提升。

其实，之所以会产生这样的情况，是由于大多人都是针对核心肌群力量及耐力的练习，却因此忽视了其「应用」的能力。虽然这些人的核心力量很强，但你的神经控制系统可能还没有完全学会如何掌握、操作它们。

核心控制的关键在于「时间」而不是「力量」。

有研究指出，好的核心控制力与前馈机制的执行有很大关系。但身体对前馈肌肉的控制能力，可能会因疼痛或长时间的姿势不良而降低。

Tips：前馈控制系统为前馈控制的一种形式，是控制部分发出指令使受控部分进行某种活动，同时又通过另一快捷途径向受控部分发出前馈信号，受控部分在接受控制部分的指令进行活动时，又及时地受到前馈信号的调控，因此活动可以更加准确。

因此，在进行力量训练之前，要建立完善的动作控制及稳定机能。先学会正确发力的方法，再针对力量加强训练，循序渐进才能带来良好的动作表现，并减少代偿动作，降低运动损伤的几率。

最后还需要提一点，如果你发现自己在不使用腰带的情况下无法安全地举起重物，千万不要勉强，要减轻重量。

引用资料：

Do You Really Need to Wear a Weight Lifting Belt?

核心训练观念-腹内压系统

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