BCAA,一位肌肉守护者的背锅日常

文 / 盈奥
2020-03-01 08:09

本期速读

  1. BCAA能抑制肌肉流失,但这不代表使用后,长期不训练也能不掉肌肉。

  2. BCAA没有使用量限制,不过从健体性价比考虑,推荐训练前中后饮用。

  3. BCAA适合各类人群,而对于常做有氧,有减脂塑形要求的健身者,优先级很高。

很早前,和肌友们分享过这样一个话题,关于健身补剂的流言,往往能分为这样两大类:

一定有毒类:

多见于补剂直接作用效果明显,见效迅猛,诸如氮泵肌酸,使用后就能感受到直观的变化,撸起铁来也带劲了许多!不禁让人生疑,这么快的见效速度,不科学啊!一定有副作用对不对!

Emmm…也不知道馒头吃完就饱,算不算见效过快……

没有卵用类:

因为不会带来强烈的感官冲击,对身体的帮助也是潜移默化,循序渐进,故而被键盘侠们分类在没有卵用,坑人钱财一列里。今天要讲的支链氨基酸(BCAA),则是这一类被流言迫害补剂的典型代表。

支链氨基酸对健身到底有什么用?又真的像传言中所述,就是挂着补剂名号的甜甜水吗?来,给肌友们看茶,又到了愉快的补剂辟谣时间了。

BCAA的前世今生

BCAA,全名叫“支链氨基酸”,咱说的更具体点:它是亮氨酸(Leucine)、异亮氨酸(Iso-leucine),和缬氨酸(Valine)的“三为一体”,这些必需氨基酸无法在人体内自行合成,必须通过外界食源获取,偏偏又对我们的身体健康和肌肉状态,有着非常重要的意义~

不少肌友大概会想起,BCAA能抑制肌肉流失。不错~这正是BCAA最为首要的作用,但往细了说:

抑制肌肉流失;促进肌肉的修复和增长;增强运动耐力;减少运动性中枢疲劳;维护免疫系统健康;提升精力减少困意;维护免疫系统健康;提升胰岛素敏感度,维系血糖平衡……以上,全部都是BCAA能给身体带来的帮助。

属性确实有点全能,也因此被部分商家过度神化,把BCAA吹成了一款万能补剂,这才导致无辜的BCAA凭空招黑。

倒也不难理解,BCAA对身体的帮助本身就是由内而外,潜移默化的,再加上被传言吹的太神,用完后难免产生了些落差心理,再一传十十传百……终于绘制出了BCAA被黑成“智商税”的补剂冤案。

有一说一的给大家结论:BCAA在抑制肌肉流失方面上的作用最为突出,是其他补剂难以替代的;BCAA其他层面对身体的益处确实存在,但要描绘的过于神乎其神,是有些夸大的;BCAA基于它的作用效果和适应人群之广泛,被叫做补剂二当家是当之无愧的。(大当家乳清蛋白,这个要有争议我实在没的解释……)

BCAA安全吗?

BCAA,可以说是触到安全系数天花板的存在。鸡蛋吃的太多都可能加重代谢负担,造成消化不良,而能做到无剂量限制,随时随地补充,且多吃也不算浪费的补剂,基本就BCAA一个。

举个极端的案例,在一项动物实验中,研究者以每日2.5g/kg的剂量让动物摄入BCAA,如此补充了3个月,也没产生中毒迹象。如果换作是人,这个剂量,基本可以拿BCAA当饭吃了。

基于BCAA适用人群广泛,安全系数高的特性,很多高品质乳清蛋白产品里,也会有BCAA添加。有些肌友会问道:是不是蛋白粉中已经有了BCAA添加,就不需要额外补充BCAA了?

这里的原则是:如果不训练或训练量极少的人群,基于健身层面的性价比考虑,确实无需再额外补充BCAA了。但如果有一定训练量,尤其在进行高消耗减脂训练时,额外补充BCAA便显得很有必要。

小贴士:

即便不健身的人,额外补充BCAA也不是浪费,BCAA不只局限于对人们身材上的帮助,额外的摄入会自动补充到咱们的脏器等器官,维护身体健康。

什么是黄金比例?

细心的肌友不难发现,BCAA产品上常会有2:1:1这样的数值标记,这里指的是产品中亮氨酸的所占比例。举个例子,一份5克2:1:1的支链氨基酸,它的成份便是2.5克亮氨酸,1.25克异亮氨酸和1.25克缬氨酸。

2:1:1经典比例的BCAA作用效果就已相当出色,并有着较高的性价比,而能达到4:1:1则属于黄金比例的高配版。但如果比例再高,意义便不大了,并非多多益善。

因此,当我们选购一款BCAA产品,一看含量,比例与价格。

二看营养成分添加,如添加电解质的BCAA更有助于训练时体能的维持,蛋白肽助力吸收。有的产品喜欢在BCAA中添加咖啡因,这不能说是种错误的做法,只是这样的话就不要与氮泵类产品同用,也应注意服用剂量,并不是添加了什么的BCAA都可以当饮料喝。

三看口味,反正对于这种常用补剂,味道不好我是真没一直喝下去的动力,个人最喜欢柠檬味和血橙味(不好意思跑题了……)

流言与真相

练好身材后喝BCAA,就不用再练了?

不可能的…BCAA能抑制肌肉的流失,但无法做到终止。当我们经过高强度训练后,肌纤维要先经历一段分解过程,再合成新的肌肉,就算你一动不动,这种流失也不会停止。

BCAA的主要作用便是压制流失环节,假设一人进行高强度有氧一段时间后,本身要消耗3的肌肉,使用了BCAA,消耗量便被压制成1,这样就有更多的肌肉保护了下来。能让流失彻底停止的,得是时间暂停了。

BCAA喝得越多效果越好?

这里我们分清一个概念:BCAA因为除了作用于锻炼的肌肉,还能作用于身体的多个器官,确实多喝也不算浪费。但这并不代表狂喝BCAA,抑制肌肉流失效果就比正常剂量服用更强。

如果从健身性价比的层面考虑,增肌期每日5-10gBCAA的摄入是足够的;减脂期每日10-15gBCAA摄入则比较理想;当然对于专业健身者,可能会需要每日20-30g,并不需要局限于训练日服用,休息日对于一般健身者2-5g每日的摄入量足以。使用时间上,训练前中后都是补充BCAA的好时机。

适用人群

减脂塑形人群:这类健身者日常训练消耗往往很大,饮食结构碳水占比不比增肌期,肌肉更易流失。BCAA对于这部分健身者保持肌肉围度,修炼肌肉线条上,有着非常高的优先级。

增肌人群:本着少掉肌肉就是长的原则~增肌期训练强大较大的健身者,BCAA的补充能帮助更好的保护肌肉,变相加速增肌进程。另外对于体格偏瘦,容易流失肌肉人群,额外补充BCAA显得很有必要。

宅家健身人群:因在家训练强度跟不上,或特殊情况无法保障训练频次的健身者,BCAA也能对身材的维持起到一定帮助。

压根不健身人群:客观直言,依然有用!主观感叹,还是有钱……

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