BCAA，一位肌肉守护者的背锅日常
本期速读
BCAA能抑制肌肉流失，但这不代表使用后，长期不训练也能不掉肌肉。
BCAA没有使用量限制，不过从健体性价比考虑，推荐训练前中后饮用。
BCAA适合各类人群，而对于常做有氧，有减脂塑形要求的健身者，优先级很高。
很早前，和肌友们分享过这样一个话题，关于健身补剂的流言，往往能分为这样两大类：
一定有毒类：
多见于补剂直接作用效果明显，见效迅猛，诸如氮泵肌酸，使用后就能感受到直观的变化，撸起铁来也带劲了许多！不禁让人生疑，这么快的见效速度，不科学啊！一定有副作用对不对！
Emmm…也不知道馒头吃完就饱，算不算见效过快……
没有卵用类：
因为不会带来强烈的感官冲击，对身体的帮助也是潜移默化，循序渐进，故而被键盘侠们分类在没有卵用，坑人钱财一列里。今天要讲的支链氨基酸（BCAA），则是这一类被流言迫害补剂的典型代表。
支链氨基酸对健身到底有什么用？又真的像传言中所述，就是挂着补剂名号的甜甜水吗？来，给肌友们看茶，又到了愉快的补剂辟谣时间了。
BCAA的前世今生
BCAA，全名叫“支链氨基酸”，咱说的更具体点：它是亮氨酸（Leucine）、异亮氨酸(Iso-leucine)，和缬氨酸(Valine)的“三为一体”，这些必需氨基酸无法在人体内自行合成，必须通过外界食源获取，偏偏又对我们的身体健康和肌肉状态，有着非常重要的意义~
不少肌友大概会想起，BCAA能抑制肌肉流失。不错~这正是BCAA最为首要的作用，但往细了说：
抑制肌肉流失；促进肌肉的修复和增长；增强运动耐力；减少运动性中枢疲劳；维护免疫系统健康；提升精力减少困意；维护免疫系统健康；提升胰岛素敏感度，维系血糖平衡……以上，全部都是BCAA能给身体带来的帮助。
属性确实有点全能，也因此被部分商家过度神化，把BCAA吹成了一款万能补剂，这才导致无辜的BCAA凭空招黑。
倒也不难理解，BCAA对身体的帮助本身就是由内而外，潜移默化的，再加上被传言吹的太神，用完后难免产生了些落差心理，再一传十十传百……终于绘制出了BCAA被黑成“智商税”的补剂冤案。
有一说一的给大家结论：BCAA在抑制肌肉流失方面上的作用最为突出，是其他补剂难以替代的；BCAA其他层面对身体的益处确实存在，但要描绘的过于神乎其神，是有些夸大的；BCAA基于它的作用效果和适应人群之广泛，被叫做补剂二当家是当之无愧的。（大当家乳清蛋白，这个要有争议我实在没的解释……）
BCAA安全吗？
BCAA，可以说是触到安全系数天花板的存在。鸡蛋吃的太多都可能加重代谢负担，造成消化不良，而能做到无剂量限制，随时随地补充，且多吃也不算浪费的补剂，基本就BCAA一个。
举个极端的案例，在一项动物实验中，研究者以每日2.5g/kg的剂量让动物摄入BCAA，如此补充了3个月，也没产生中毒迹象。如果换作是人，这个剂量，基本可以拿BCAA当饭吃了。
基于BCAA适用人群广泛，安全系数高的特性，很多高品质乳清蛋白产品里，也会有BCAA添加。有些肌友会问道：是不是蛋白粉中已经有了BCAA添加，就不需要额外补充BCAA了？
这里的原则是：如果不训练或训练量极少的人群，基于健身层面的性价比考虑，确实无需再额外补充BCAA了。但如果有一定训练量，尤其在进行高消耗减脂训练时，额外补充BCAA便显得很有必要。
小贴士：
即便不健身的人，额外补充BCAA也不是浪费，BCAA不只局限于对人们身材上的帮助，额外的摄入会自动补充到咱们的脏器等器官，维护身体健康。
什么是黄金比例？
细心的肌友不难发现，BCAA产品上常会有2：1：1这样的数值标记，这里指的是产品中亮氨酸的所占比例。举个例子，一份5克2：1：1的支链氨基酸，它的成份便是2.5克亮氨酸，1.25克异亮氨酸和1.25克缬氨酸。
2：1：1经典比例的BCAA作用效果就已相当出色，并有着较高的性价比，而能达到4：1：1则属于黄金比例的高配版。但如果比例再高，意义便不大了，并非多多益善。
因此，当我们选购一款BCAA产品，一看含量，比例与价格。
二看营养成分添加，如添加电解质的BCAA更有助于训练时体能的维持，蛋白肽助力吸收。有的产品喜欢在BCAA中添加咖啡因，这不能说是种错误的做法，只是这样的话就不要与氮泵类产品同用，也应注意服用剂量，并不是添加了什么的BCAA都可以当饮料喝。
三看口味，反正对于这种常用补剂，味道不好我是真没一直喝下去的动力，个人最喜欢柠檬味和血橙味（不好意思跑题了……）
流言与真相
练好身材后喝BCAA，就不用再练了？
不可能的…BCAA能抑制肌肉的流失，但无法做到终止。当我们经过高强度训练后，肌纤维要先经历一段分解过程，再合成新的肌肉，就算你一动不动，这种流失也不会停止。
BCAA的主要作用便是压制流失环节，假设一人进行高强度有氧一段时间后，本身要消耗3的肌肉，使用了BCAA，消耗量便被压制成1，这样就有更多的肌肉保护了下来。能让流失彻底停止的，得是时间暂停了。
BCAA喝得越多效果越好？
这里我们分清一个概念：BCAA因为除了作用于锻炼的肌肉，还能作用于身体的多个器官，确实多喝也不算浪费。但这并不代表狂喝BCAA，抑制肌肉流失效果就比正常剂量服用更强。
如果从健身性价比的层面考虑，增肌期每日5-10gBCAA的摄入是足够的；减脂期每日10-15gBCAA摄入则比较理想；当然对于专业健身者，可能会需要每日20-30g，并不需要局限于训练日服用，休息日对于一般健身者2-5g每日的摄入量足以。使用时间上，训练前中后都是补充BCAA的好时机。
适用人群
减脂塑形人群：这类健身者日常训练消耗往往很大，饮食结构碳水占比不比增肌期，肌肉更易流失。BCAA对于这部分健身者保持肌肉围度，修炼肌肉线条上，有着非常高的优先级。
增肌人群：本着少掉肌肉就是长的原则~增肌期训练强大较大的健身者，BCAA的补充能帮助更好的保护肌肉，变相加速增肌进程。另外对于体格偏瘦，容易流失肌肉人群，额外补充BCAA显得很有必要。
宅家健身人群：因在家训练强度跟不上，或特殊情况无法保障训练频次的健身者，BCAA也能对身材的维持起到一定帮助。
压根不健身人群：客观直言，依然有用！主观感叹，还是有钱……
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