仰卧举腿时，腹部感觉差？3个方法帮你紧致肌肉，提高腹部酸痛感

仰卧举腿是一个有效练习腹肌和臀肌的动作，深受小伙伴们的喜爱，但是在锻炼中，有的网友给我留言说：自己在练习仰卧举腿时，腹部肌肉没有酸痛感，而大腿的前侧和下背部的酸痛感很强，不知是啥原因？

仰卧举腿时，大腿前侧和下背部酸痛的原因

仰卧举腿时出现腰背部和大腿前侧酸痛，这是因为在锻炼的过程中，动作不标准所致，其次就是腰背部力量不够，腿部前侧肌肉参与过多，导致腰部和腿部出现了代偿发力，最终使酸痛感产生。

大家都知道，仰卧举腿直接锻炼的肌肉是我们的腹直肌，它的一端连接在胸腔，另一端连接着骨盆，想要加强它的刺激，就要加大它的收缩程度，可以按着以下3个动作进行。

1、让胸腔靠近骨盆（卷腹）

身体平躺在地面上，双臂屈肘放在耳朵两侧，双腿屈膝，大腿和小腿成90度，保持全脚掌着地，运动时抬起你的双肩和上背部，做卷腹运动，腹部肌肉最大限度收缩，下背部和双腿保持不动，最高点保持几秒，使胸腔靠近骨盆，然后放松上背部还原，重复动作。

2、让骨盆靠近胸腔（反向卷腹）

身体平躺在地面上，双臂伸直在体侧，上半身紧贴在地面上，双腿屈膝使小腿和大腿垂直，双腿离地，保持身体的稳定，收紧腹部肌肉，使双腿向上举起，双腿保持垂直姿势不变，最高点保持动作几秒，然后慢慢放下双腿还原，双腿离地，重复动作。

3、让胸腔和骨盆同时靠近对方（V字卷腹）

上半身后仰，双臂伸直支撑在地面上，双腿屈膝离地，保持大腿和小腿互相垂直，臀部着地支撑身体，收紧腹部肌肉，使上半身和双腿向中间靠拢，最高点停留几秒，最大限度的拉近胸腔和双腿的距离，然后还原重复。

如果使练腹有效果，就要做好以上3个动作，相反腹部就会没有酸痛感，我们在练仰卧举腿的时候，同样是这样的道理，想要增强腹部肌肉的酸痛感，就要遵守以下3个方法。

第一个方法：在举腿中做半程运动

在举腿的时候，不要使腿部完全上举，只举1/2路程，这样不仅减少腿部的收缩范围，同时会使腰部没有离开地面，保证了腰椎的中立位，这样就会使刺激力集中在腹部，让腹部肌肉更有强烈的酸痛感。

第二个方法：减少腿部和下背部的发力

我们在举腿过程中，把注意力集中在腹部的收缩上，使腿部的收缩感减弱，腰部不能离开地面，降低腿部和下背部肌肉的代偿发力，提高腹部肌肉的刺激程度。

​第三个方法：孤立收缩腹直肌

大家都知道腹直肌其实是一块肌肉，虽然它被划分为几块，但是它还属于一个整体，想要很好的孤立腹肌，就要增强锻炼强度，而不是次数越多越好，建议训练强度做5组，每组做15-20次的练习。

希望通过以上的讲解，大家对于仰卧举腿有个清楚的认识，让它在练腹的运动中，发挥最大的作用，使它的锻炼效率被提高。