先有氧还是先力量，一篇文章全搞定

当你去健身房的时候，你会先去哪里：跑步机还是力量区？

大多数人的选择可能会是先去跑步机，但其中有不少人还会安排一定时间的力量训练。

虽然从哪种训练开始，看上去并不是什么特别重要的事，但事实上，你的选择会影响你的健身目标。

1、你的健身目标是什么

首先，你需要想清楚你健身的终极目标是什么？

是想通过有氧运动提高心肺水平，然后希望可以变得强壮一些，或是只为了减肥？

毫无疑问，但凡有过一定健身经验的人大都清楚，健身目标决定着你的锻炼顺序，决定着你应该多久做一次有氧运动和力量训练，特别是你打算在一个训练日内完成有氧运动和力量训练。

如果你还不清楚到底应该是先有氧还是先力量，那不妨听听以下专家们是如何建议的。

2、力量前有氧，还是力量后有氧

如果你的目标是想增强肌肉力量或维度，那么你应该在力量训练后再做有氧运动。

原因很简单：因为力量训练很难，需要你集中身体所有的力量和注意力来完成训练，这样你才能达到更好的训练效果和避免受伤。

“如果你先进行力量训练然后再有氧，这样你就可以集中更多的专注度用于保持正确的训练动作和提升强度；如果先有氧运动，那么力量训练前的你已经开始疲惫，甚至是有些上气不接下气，此时再进行力量训练无疑将增加你受伤的风险”，来自美国洛杉矶 NASM 认证的私人教练 Eric Bowling 解释说。

科学研究也对此说法表示了支持：研究人员对三种训练模式进行了实验，分别是：单独进行力量训练、跑步之后进行力量训练、骑车后进行力量训练。

研究发现，跑步或骑车后再进行力量训练，测试者所能举起的重量及运动表现，均不如没有进行有氧运动而只是力量训练时的表现好。另一项研究也发现，跑步机跑完步再进行力量训练后，肌肉力量会下降，而心率和对训练的感觉，或者说是对训练努力程度（训练强度）的体会有所上升。

如果你运动的首要目标是「减肥」，那么你应该把「体重」放在第一位。一篇发表在《Medicine and Science in Sports and Exercise》上的研究显示，力量训练后做有氧运动，与先做有氧运动再做力量训练相比，前者在有氧运动的前15分钟燃烧了更多的脂肪。

3、先有氧可以吗？

在力量训练之前做有氧运动也没有错，特别是如果你只是想保持健康的话，汗水是让你的身体为运动做好准备的一个好方法，所以你可以从有氧运动开始运动，即使你把力量训练放在首位。

医学博士 Sarah Merrill 解释说：“做一些轻微的有氧运动，比如慢跑或骑自行车，可以让肌肉为力量训练做好准备，还可以增加你将用到的目标肌肉的血流量。如果你的主要目标是提高你的心血管健康，你绝对应该从有氧运动开始。同理，如果你想增强力量，你应该优先进行力量训练，在做有氧运动之前进行一天的负重训练可能会使肌肉疲劳，导致你在做有氧运动时失去正确的身体形态，增加受伤风险。”

不过，如果你是为了一项跑步比赛而训练，那么在有氧运动之前进行力量训练会降低你的耐力。

一项发表在《Applied Physiology Nutrition and Metabolism》杂志上的研究表明：相比先有氧后力量训练的那组人，一组在跑步前先进行力量训练的受试者，表现出了更大的运动损伤（或者说是明显降低了跑步经济性）。

4、可以同一天有氧和力量吗？

传统的训练指导建议人们交替进行锻炼，即，一天有氧，然后第二天进行力量训练，反之亦然。但是医学博士 Mandeep Ghuman 说：“你没有理由不能在一天之中同时做这两件事，或者在同一天将运动计划分成两部分。”

参加高强度的训练，例如 CrossFit，它们将力量和心血管训练结合在一起，让你在更短的时间内达到运动目标。

根据发表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一项研究：在任何生理层面上，做这种类型的训练都不会对你产生负面影响，而且它可能会更有效地利用你本就有限的运动时间。

具体来说，如果你打算一天内做两次单独的训练，那你只需要确保，在两次训练之间留出足够的时间让身体恢复就可以了，一般来说，高强度的有氧运动和力量训练之间大约需要8个小时来恢复。

你的身体直到训练后才会在生理上适应（比如变得更强壮、更快、更有耐力），所以，缺少足够的休息反而会阻碍你的进步。正像健身房中老大哥们经常说的那样，肌肉，并不是在训练中生长的，而是在休息时。

因此，无论你的目标是什么，足够的休息都对你至关重要。美国历史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷兹基 Meb Keflezighi 曾经说过这样一句话：“训练后的恢复就像是胶水，把你的跑步计划的各个部分黏合在一起。”

5、如何完美结合有氧与力量

力量训练是无氧运动，基本上是属于那种短时间的能量爆发，不需要吸入额外的氧气。作为补充，与力量训练搭配的最好的有氧运动是低强度的有氧运动，这种运动需要额外的氧气来保持长时间的心率。

任何低强度的有氧运动——无论是游泳、椭圆机、划船机、步行、跑步或骑车，都可以，最重要的是，选择一种你真正喜欢的有氧运动。

医学博士 Sarah Merrill 说：“如果你喜欢运动，你便会更努力的坚持运动，这会让你的运动更加高效，但多样化运动同样也很重要，经常做同样的有氧运动或力量训练，很可能导致肌肉和关节的过度疲劳。”

有氧运动越剧烈，你需要的恢复时间也就越多。比如你在为一次半程马拉松而进行耐力训练，你需要进行高强度的有氧训练，这很好，但你仍然要确保两次训练之间能够休息至少8小时，以让身体得到更好的恢复，从而为力量训练做好准备。

如果经历了高强度的锻炼，却没有得到充分休息，身体自然无法复原更新，这样很容易造成伤害。

6、每周训练的频率

Sarah Merrill 说：“美国卫生与公共服务部（DHHS）建议，成年人每周应至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度的有氧运动，每周至少进行两次力量训练。”

Eric Bowling 认为在理想情况下，每周应进行三次力量训练，因为这一频率已被证实是锻炼肌肉和减脂的有效方式。

例如，你的训练计划可以是这样：

• 力量训练：每周2-4次；
• 低强度有氧运动：每周5-7次；
• 中等强度的有氧运动：每周3-4次；
• 高强度有氧运动：每周1-3次。

有氧运动持续多长时间同样取决于你的目标。如果你的目标是提高力量，那么你可以把有氧运动的时间限制在10到15分钟，以使肌肉得到锻炼。

此外，根据美国运动协会（American Council on Exercise）提供的建议，你可以根据以下常见的几类健身目标，选择有氧运动和力量训练的顺序。

• 如果你的目标是更好的耐力，先做有氧运动；
• 如果你的目标是燃烧脂肪和减肥，先做力量训练；
• 如果你想变得更强壮，先做力量训练；
• 在上半身力量训练日，先做哪种运动都行；
• 在下半身力量训练日，先做力量训练。

应该先有氧还是先力量，这次你清楚了吗？

参考资料

Is It Better to Do Cardio Before or After Weight Training？

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