高效热身，真的能让你健身效果翻倍吗？你信吗？

关于健身热身这件事，我需要强调一下，因为现在很多人跟着视频学习，直接忽略了热身和拉伸这件事，但是没有热身和拉伸，我们的训练效果会大打折扣，另外还有热身和拉伸顺序，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。热身很重要！热身很重要！热身很重要！重要的是说三遍。

热身的作用：

1、热身活动后，可以增加关节的灵活性和增加动作的活动幅度，以防损伤。

2、热身活动后，可以提高体温，防止肌肉拉伤。

3、当血液大量进入肌肉后，能使训练效率更高，肌肉收缩更有力量。

4、热身活动后，能使你的肌肉获得更充分的活动，这也是促使肌肉全面发展的重要的关键点。

推荐热身动作：【慢走；小步跑；交叉步跑；后踢腿；慢跑；扩胸、上下交叉臂、屈肘前后摆、臂侧伸展；前踢、后踢、内侧踢、外侧踢等等】、【短时间5-15分钟】

1、后斜侧步划桨式

2、慢摇踢臀

3、高抬膝

4、摆臂+侧步

5、躯干扭转+抬膝

6、原地慢跑

7、前踢

8、拳击步伐

9、交叉触及脚趾

热身不需要大量的压腿，抻筋，只需要简单的让身体活跃起来。跑动之前，不宜作过大的拉伸动作，因为过大的拉伸，会让身体整体趋向松散懈怠，而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中，稳定，所以，跑前过大的拉伸不可取。

拉伸的作用：【拉伸：压腿、伸展躯干、按摩僵硬处、强度要大】

1、拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。

2、提高健身的效果，降低受伤的概率，改善体态

3、拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

4、有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

拉伸注意：

1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏，静态拉伸不超过60秒

2、将注意力从快节奏的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身。

3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸当天集中训练的部位。

4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。