健身随身携带的BCAA补充剂，你真的了解吗？究竟有没有效？

大量科学研究发现，每当BCAA进入体内后，蛋白质合成速度就会变快，蛋白质分解速度就会降低，但直接刺激蛋白质合成速度的氨基酸主要是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸对肌肉生长没有多大帮助。

肌肉增长是由于合成速率大于分解速率的结果，既然BCAA，或者更准确地说亮氨酸，可以直接刺激蛋白质合成，难道每天连续饮用BCAA就不可以增加肌肉吗？

在健身圈，许多建议就是这样来的，例如：

如果你想获得肌肉，你需要每隔2-3个小时吃一些蛋白质，这样你就可以保持你的身体一直处于蛋白质合成状态；减肥时，两餐之间吃点BCAA，以避免肌肉流失。

这些建议是基于BCAA能够刺激蛋白质合成为基础的，但是科学研究发现事情并不像想象的那么简单。

在一项研究中，科学家发现了蛋白质合成的一个特征：

每当血液中氨基酸(尤其是亮氨酸)的含量增加时，蛋白质合成的速率就会增加，因为亮氨酸刺激蛋白质合成。但是即使血液中的氨基酸含量持续上升，蛋白质合成率最终也会下降。因此，为了再次刺激蛋白质合成速率，我们就必须等到合成速率下降到底线，即饭后4-6小时。

因此，尽管BCAA可以刺激蛋白质合成，即使我们连续24小时不断喝BCAA，或者在两餐之间吃BCAA，或者每2-3小时吃一些蛋白质，蛋白质合成速率也不可能一直保持在加速状态，因此它无法帮助肌肉生长。

然后，大量的研究发现，每当受试者在抗性训练后摄入氨基酸时，他们的蛋白质合成速度会加快，分解速度会减慢。然而，这些研究只关注BCAA进入人体后几小时内合成速率的短期变化，而不直接测量肌肉大小的差异。因此，即使BCAA能够直接刺激蛋白质合成并减少蛋白质分解，但并不意味着肌肉能够增加，因为短期合成和分解速率的变化并不能代表肌肉生长。

就像左旋肉碱一样：虽然左旋肉碱理论上可以促进脂肪燃烧，但脂肪燃烧并不等于脂肪减少。

因此，即使BCAA能暂时加快蛋白质合成，也不能证明它真的能“增加肌肉”，因此，我们必须看看在长期补充BCAA的情况下，身体成分(瘦体重和体脂)是否会有任何变化。

然而，高BCAA组的效果优于高蛋白组的原因在于以下两点:

首先，高蛋白组的蛋白质补充来源于大豆蛋白，但大豆蛋白的增肌效果并不比普通动物蛋白好。

其次，高BCAA组每天比高蛋白组多吃51.9克BCAA，相当于10汤匙乳清蛋白，因此高BCAA组动物蛋白的总摄入量远远高于高蛋白组。

因此，与大量的BCAA相比，BCAA小组在本研究中的效果肯定会更好，因此，我们必须明白，与高动物蛋白相比，BCAA是否可以有更好地增肌减脂效果，但不幸的是，并没有发现这样的研究。

那么，补充BCAA能帮助肌肉生长吗？

​根据现有的科学研究，如果每日蛋白质摄入量充足(1.8-2.4g/kg)，并且大部分蛋白质来自动物蛋白，则BCAA补充剂似乎没有任何额外的肌肉增强或肌肉维持效果。如果一个人的蛋白质摄入量不足，或者大部分来自植物蛋白，那么补充BCAA可能是有效的。