增肌期间怎么吃?一份增肌餐食谱,减少脂肪囤积,促进肌肉生长

文 / 全球健身号
2020-02-28 16:20

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增肌期间,饮食你吃对了吗?

增肌期间,我们的训练目标的为了肌肉的生长,而光训练是不够的。营养跟训练二和缺一不可。肌肉生长的过程中,需要营养跟能量的把持,你才能提高肌肉合成速度,练出理想的肌肉维度。如果你没有加强营养的摄入,那么肌肉就无法吸收足够的营养,肌肉就会变得干瘪、没有弹性。

但是,怎么吃也很重要。如果你总是吃高糖分、高脂肪的垃圾食品,能量更多的是流向脂肪,而不是肌肉,后果是变胖而不是练壮。

增肌期间,我们应该怎么合理安排食物跟营养摄入呢?

首先,增肌期间,我们需要适当提高热量摄入,建议是提高300-400大卡。如果你平时的热量摄入是1800大卡,那么增肌期间可以提高到2100-2200大卡。

再者,增肌期间,我们的蛋白的摄入量需要适当提高。蛋白可以分解为氨基酸,给肌肉的合成提供管理。

每一公斤体重需要补充2.2g蛋白,比如60公斤体重的人,增肌期间需要补充132g蛋白。一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g,那么如果你只吃鸡蛋补充蛋白的话,那么你需要一天吃19个水煮蛋。

此外,碳水化合物的摄入量占食物总分量的50%-60%左右。碳水化合物的摄入可以刺激身体分泌胰岛素,让更多营养物质流向肌肉纤维。足量碳水的摄入,可以减少蛋白食物的自我消化,促进蛋白的分解,给肌肉提供氨基酸原料进行生长。

而主食类食物的碳水含量是最高的。而复合碳水化合物的饱腹感,强于简单碳水化合物,因此,你可以根据自己的需求多吃复合碳水,少吃一些简单碳水,拒绝劣质碳水(饼干、蛋糕、面包等)。

复合碳水推荐:糙米、燕麦、土豆、红薯、玉米、小米、各种豆类食物、薏米等,简单碳水包括:面条、米饭、馒头等。

最后,优质脂肪的补充,可以帮你吸收维生素,促进激素的合成。如果你不吃脂肪,睾酮分泌就会下降,肌肉合成也会受到抑制。

因此,我们需要正确看待脂肪,摄入对身体有益的脂肪,减少不利脂肪的摄入,而不饱和脂肪优于饱和脂肪。

增肌期间,脂肪摄入量需要控制在合理的范围,摄入量占比为25%~30%是最佳的。优质脂肪来源:坚果、花生、牛油果、鱼肉中的脂肪,烹饪油脂:橄榄油、亚麻籽等。

最后,分享一份一天六餐的增肌餐食谱:

早餐:水煮蛋一颗,一杯牛奶,一根水煮玉米和一小盘时蔬(生菜)

加餐:水煮蛋一颗,一根香蕉

午餐:一碗米饭,一个水煮土豆,250克水煮鸡肉,一小碗菌菇,一盘时蔬(卷心菜、白菜)

加餐:蛋白粉一勺,2片全麦面包

晚餐:一碗糙米饭,200克蒸鱼,一碗葱花豆腐煮瘦肉,一盘时蔬(西兰花、番茄、黄瓜)

加餐:一碗燕麦牛奶