蛋白粉有毒？健身补剂吃什么？
今天我们系统地讲一下，你想要了解的蛋白粉的方方面面，比如要不要喝，什么时候喝，买哪种，等等这些问题，在这篇文章里都争取讲清楚。
文章很长，可以收藏起来慢慢看。
1、需不需要喝蛋白粉？
需不需要喝，不是说我开始健身了，要增肌了，要减脂了，就得喝蛋白粉，喝了它就能变大，或者就能瘦下来。
不是按这个来判断的，喝粉又不是打药，对吧，没那么高科技，也不要把健身和营养这个事情，给简单化。
喝还是不喝，取决于你每天通过饮食中摄入的蛋白质，能否满足身体的需求，通过简单的计算就可以得出结论，后文有计算方法。
对于身体健康的成年人来说，如果你有条件自己做饭，作为一名营养师，我会更建议你通过日常饮食的合理搭配，来实现蛋白质的供应。
因为每一种营养素的消化吸收，总是与其他营养素互相影响，综合起作用的，每种天然食物，都含有多种营养素，在几百万年的演化历程里，我们的身体也总是更习惯于从各种天然食物中去摄取营养。
蛋白粉的好处其实就是便捷（比鱼肉蛋奶也便宜一些），杯子一摇喝下去，实际上吃到肚子里以后，也一样消化分解为同样的几种氨基酸，与你吃鱼肉蛋奶没有本质区别。
只有当因为各种客观条件的限制，比如没办法自己做饭，像住校学生、上班族吃外卖、素食者、训练量较大靠饮食已经满足不了等等等等，蛋白质摄入不够的时候，我才会建议你使用蛋白粉来额外补充蛋白质。
2、每天究竟要吃多少蛋白质？
按《健身营养全书》推荐，没有运动健身习惯的，按0.8g/1kg体重去摄入蛋白质即可满足需求，假如你体重70kg，那么每天摄入不低于56g蛋白质就可以了。
瘦猪肉、牛肉的蛋白质含量约20g/100g，鸡胸肉要高一些，24g，也就是说，你每天吃半斤瘦肉，再加上其他食物比如鸡蛋，牛奶，还有我们平时吃的像主食之类，也会有一些蛋白质，这样基本上就够了。
而健身爱好者，蛋白质的需求量就翻了一倍，要按1.5-1.8g/kg体重去摄入，最多2.0g/kg体重，吃更多其实意义就不大了，那么70kg体重的成年人每天就需要摄入105g-140g蛋白质。
大概是一天吃1斤的瘦肉，加俩鸡蛋，1斤奶，基本上也足够了。
按上面的例子，如果自己做饭，其实不难达到。
3、常见的蛋白粉类型
我们喝的最多的乳清蛋白粉，基本上都是从牛奶中分离、提炼出来的。
牛奶中的蛋白质，大约有20%是乳清蛋白，这种蛋白质消化吸收会比较快，对应的补剂产品是乳清蛋白粉；
另外的80%是酪蛋白（缓释蛋白），对应的补剂产品是酪蛋白粉，酪蛋白的结构比较“致密”，作为大型胶体聚团，它会跟胃酸结合形成“凝乳”，所以消化吸收就比较慢。
还有一种常见的是大豆蛋白粉，因为成本关系，价格相比乳清蛋白粉要低一些，如果你是一名没有运动健身习惯的素食者，或者对乳清蛋白存在乳糖不耐受的情况，那么可以用大豆蛋白粉来补充日常的蛋白质缺口。
但对于健身锻炼人群来说，最好还是用乳清蛋白和酪蛋白，不太推荐使用大豆蛋白，主要原因在于，尽管大豆蛋白也含人体所需的8种必须氨基酸，但支链氨基酸（BCAA）含量比较少，还有蛋氨酸的含量也比较低，会影响增肌效果。
另外还有个豌豆蛋白，比较小众，可能大多数人都没听说过，它有着植物蛋白里面最高的BCAA含量，所以会有一些纯素食的健身者，用它来补充蛋白质，效果也不错。
4、蛋白质有没有“黄金吸收时间”？
并没有，什么“练后30分钟内”是蛋白质吸收的黄金时间这些，它只是补剂商的宣传噱头。
在一项来自A. Chesley的研究中显示，给肱二头肌进行6-10rm的抗阻训练，4小时后肌肉蛋白质合成速率高了50%，24小时后提高了109%。【1】
所以抗阻训练后的蛋白质合成加速会持续很久，远远超过几十分钟内的所谓“黄金时间”，这就是为什么健身爱好者每日所需的蛋白质数量，要比不运动的高出一倍，因为这么长时间内，他的体内都需要持续的氨基酸供给。
这个持续供给从哪里来？
食物中营养的消化吸收，并不是说像来料加工一样，有食物吃的时候，肠胃就消化了把营养输送给全身使用，没食物吃的时候，那么身体就不消耗营养，不是这样子的。
事实上，营养素在我们体内的消化吸收，大多都要经过储存和释放的“仓库”，所以即使短时间内身体缺少某种营养素，但不会马上就会出现短缺的症状。
比如我们都知道，缺乏维生素C会导致坏血病，假如今天没吃蔬菜水果这样的VC食物来源，那么明天就会得坏血病吗？
显然这是不可能的。
我们从日常饮食中摄入的蛋白质，体内至少有三个储存和释放的途径步骤：
蛋白质库：在进食的时候，体内的含氮量会有一个明显增长，主要发生在胃肠道，氨基酸以蛋白质的形式在胃肠道储存，然后在没有进食时缓慢释放氨基酸；
氨基酸库：血浆中的氨基酸由细胞摄入后，以游离氨基酸的形式被储存在细胞内；
代谢库：过剩的氨基酸被分解转化为糖、脂肪、谷氨酰胺等形式来储存，等到需要的时候，再耗费能量来合成（这个环节的浪费很多，由于尿素循环的存在，有不少氨基酸的终点就是糖和脂肪了，回不去氨基酸了）
（本段只讲储存和再利用，被身体代谢排出的那部分氨基酸，这里不考虑）
正是因为有这样的“代谢库”存在，你可以理解为，当你刚训练完，掏出手机看看小食堂这篇文章时，你体内的肌肉蛋白质正在加速合成，此刻它的氨基酸来源并不是你刚刚喝下肚的那勺蛋白粉，而是来源于你一段时间之前甚至是昨天吃的鱼肉蛋奶或者蛋白粉。
5、酪蛋白有什么用？
很多人说，酪蛋白因为消化慢，适合睡前吃，保障持续的氨基酸供给，这是不正确的，关键还在于前面我们所说的“储存库”的概念。
这项研究显示，睡前服用蛋白质，无论是乳清蛋白，还是酪蛋白，相比白天摄入等量蛋白质，经历4周的训练后，肌肉增长没有区别。【2】
但是，酪蛋白有个特别的好处。
我们都知道，体内的蛋白质，总是处于一边在合成，一边在分解的动态平衡中，
乳清蛋白对肌肉蛋白质合成的促进效果，要大于酪蛋白，而酪蛋白对肌肉蛋白质的抗分解作用，一般认为比乳清蛋白更好。
例如这项研究显示，在减脂期补充酪蛋白，相比补充乳清蛋白，更有利于保持肌肉量，当然也不是完全保持一点儿都不损失，减脂期不可能不损失肌肉，只不过摄入酪蛋白后，损失的会少一些。【3】
所以当我们处于减脂期来说，因为热量摄入不足的关系，这个时候我们要优先考虑的，是肌肉量的保持，那么可以优先考虑服用酪蛋白，而不是乳清蛋白，效果会更好一些。
而在增肌期呢，需要一方面减少肌肉分解，一方面促进合成，而肌肉的合成速率，在训练后一段较长时间都能维持比较高的水平，所以单独吃会被快速消化分解的乳清蛋白，效果就比较差。
在Baylor University这项为期10周的实验中，给实验者同时补充乳清蛋白+酪蛋白的补充剂，相比只补充乳清蛋白的对照组来说，10周以后，肌肉蛋白质合成大大增加了。【4】
所以在增肌期，用乳清蛋白+酪蛋白的搭配，增肌效果会更好，如果你不嫌麻烦，那么同时准备一桶乳清蛋白粉+一桶酪蛋白粉，混合来吃。
要是嫌麻烦，还有个简单的方法，就是准备一桶乳清蛋白粉，然后用牛奶来冲。
前面我们说过，牛奶中的蛋白质，80%都是酪蛋白，而牛奶也改善了蛋白粉的口感，相比用水冲，要好喝很多，各位朋友不妨试一试。
6、蛋白粉的品牌选择
蛋白粉这个东西，不是啥高科技，不存在说有哪个品牌掌握了某种核心科技，使他们家的产品效能比其他的高出一大截。
举个例子，大家日常接触最多的乳清蛋白粉，这个东西其实就是用牛奶制作奶酪，分离出来的乳清，之前一直被当成下脚料，因为没人去喝它，一直到健身人士发现它能补充蛋白质之后才被捡起来当宝。
基本上大家的原料都是WPC80粉，也就是蛋白质含量达到80%的原料粉，因为国内养殖业条件限制，质量和成本都比不上国外，所以无论是国外还是国内的蛋白粉品牌，原料粉一般都来自进口。
你可以选择销量巨大的蛋白粉品牌，像My protein，价格并不比80粉贵多少，有折扣时还会更划算，而不需要去承担购买80粉的风险。
品牌商拿到原料以后，再按照各自的配方，对原料进行分离之类的操作，添加碳水、必需氨基酸、消化酶、肌酸、口味香精等等一些辅料，来进行调配，就得到成品。
配方这个东西，差不多是公开透明的，最大的差异来自口味上的差异，用的原料也都是一样，那么各品牌的蛋白粉，价格差距的主要来源就是：
包装费用，一般来说，大包装比小包装划算，简包装比精包装划算；
额外添加剂的费用，比如给蛋白粉添加这个那个，然后打个噱头出来，卖更高的价格，其实意义不大；
渠道营销费用，比如代言人啊这些推广费用；
那么购买蛋白粉时你要考虑的是什么呢？
一是真假，像电商平台上经常会看到一些从没听说过的蛋白粉小品牌，价格做的比原料粉还便宜，这种就没法说。
二是口味，毕竟是长期喝的东西，不建议选香精味道太浓的，否则多喝几次会很腻歪，各家品牌味道，有的浓有的淡，可以问身边的朋友。
具体口味的话，有原味就选原味，次之选巧克力/香草，这几种味道大多数人都能接受，不容易踩坑，其他奇怪味道不是说不好，而是喜欢的会很喜欢，不喜欢的就压根没法入口。
三是价格，前面说了，各家用的原料都是一样，无非是配方和口味稍有差别，然后就是渠道和营销费用有一些差距，所以按自己预算去选就可以了
不太需要考虑的是什么呢？
一是蛋白质含量，你们家蛋白粉含量75%，他们家高达85%，差10个点，很吓人吧？
但是一勺蛋白粉约30g，上下也就差了3g蛋白质，真不至于有质的差距，我多喝半勺还不行么，对吧？
二是各种额外添加的肌酸，BCAA，微量元素，等等，加这些东西到蛋白粉里无非是为了有噱头卖个更高的价钱，作用上真的微乎其微。
你自己去分别买一桶单纯的乳清蛋白粉，一桶肌酸，一桶BCAA，搭配着喝，比买这种添加后的蛋白粉，要划算的多。【参考资料】