练的苦不如练的精，记住这7点让你精确掌控训练量

​经常健身的人都无不惊叹健身所带来的好处和改变。

通过健身可以帮你增强自信、减轻压力、改善睡眠质量、强健骨骼、塑造肌肉等等，健身的优点可以说是不胜枚举。

不过，来自纽约的体能训练专家 Dan Daly C.S.C.S 提醒说：“有一种错误的观念认为，训练要越多越好——更大的重量、更多的力量训练、更长的训练时间、更大的训练量……但这种训练方式无疑将增加健身者的受伤风险，而且也很容易导致过度训练的发生。”

这也是为什么说，健身者需要有意识的控制和把握自己的「训练量」的原因，特别是新手。

训练量是衡量你在某一特定类型的锻炼中，在某一天、一周或一个月内做了多少工作。基本上，它是一种测量你总共举起了多少重量的方法，计算方式为：

训练量=重复次数（reps）X 组数（sets）X 重量（weight）

不过，正如很多人所想，其实并没有一个简单的、统一的标准公式来确定准确的训练量。

但我们可以给大家尤其是新手们提供一些可供参考和计算的建议，希望可以帮你确定合适的训练量。

1、确定你的训练年龄

训练年龄（Training age）并不是指你的实际年龄，也不是你身体的感觉有多老。

Dan Daly 说：“训练年龄指的是你训练的累计时间，这很重要。但训练年龄不是可以用一个数字来量化的，例如你不会说，我的训练年龄是2.5岁。”

因此，更确切地说，训练年龄更像是一个「概念」，它代表你身体对锻炼的准备程度，更高的年龄也就代表身体对更多活动的准备程度。

你的训练年龄由三个不同的部分组成：

• 在你的整个生活中，你以任何形式锻炼了多长时间（其中需要考虑的因素是，过去一段时间你有没进行过长时间的休息）；
• 你在特定的运动/活动中竞争了多久（在这指的是力量训练）；
• 你的日常生活有多活跃。

该理论认为，如果你有两个对力量训练感兴趣的人，一个20年没锻炼或者从未锻炼过的人，与过去10年、每周两天进行普拉提的人相比，应该先减少运动量。

虽然两人都没有进行过力量训练，但这位从普拉提练习者转型为力量训练者的人，在进入健身房时的状态要更好，身体意识更强，基础也会更好一些。

所以，在计算你能负担的训练量时，应当考虑一下你的训练年龄，训练年龄越小，你应该开始的运动量也越少。这也就意味着，如果你有一个多年从事力量训练的朋友，你不能直接和他们一起进行同样的训练、做他们正在做的事情，因为你的身体还没有为此准备好。

2、弄清你的目标

不管你是什么水平的健身者，在你真正开始训练前都应该清楚，自己的目标是什么。

你是想成为专业的健身教练、想要参加举重比赛、想变得更加强壮、还是你听说力量训练可以让你打破自己的马拉松记录？

“你需要知道你训练的目的是什么，因为不同的训练目标需要不同的次数，这将影响你的训练量，”纽约的 NASM 认证教练 Melissa Chisholm 说。

基于你的目标，你可以参考以下训练安排：

• 增强肌肉耐力或改善有氧运动：每组12次以上；
• 增加整体力量和肌肉维度：每组6到12次；
• 增加肌肉量或力量：每组不超过5次。

作为一个普遍的经验法则：“重复次数越多，重量应该越轻，”Chisholm 说，“重复次数越少，重量就应该越重。”

3、循序渐进

如果你是一名新手，你的目标是运动得更好，而不是举得更重。那么，当你以正确的姿势和充足的自信心完成训练后，你应该考虑增加体重。

一旦到了增加体重的时候，Melissa Chisholm 建议遵循所谓的「两次重复规则（Two Rep Rule）」。

我们的目标是选择一个有挑战性但可以控制的重量——然后直到最后一两次，这应该会感觉很难。当最后两组练习变得容易时，或者你觉得自己可以在这个重量下做更多的练习时，就该增加体重了。

根据2018年发表在《Medicine and Science in Sports and Exercise》杂志上的一项研究，逐渐增加重复次数、组数和重量是变强壮的有效方法。但更重要的是这些动作的挑战性，如果在一组训练结束时肌肉还没有燃烧，可以增加重量或多重复几次。

4、遵循10%原则

经常跑步的人大都听说过「10%法则」，即每周跑量的增加幅度不要超过上一周的10%。

其实这一法则也可用在力量训练中，如果你是新手（或者并非新手，但已经很久没锻炼了），你可以这样做，例如，假设在第一周，你可以做5组每组5次的硬拉，你使用的重量是30公斤，那么下一周你就可以增加10%的重量，尝试33公斤的重量。

“但是一个人训练得越好，10%法则也就越不适用，”Daly 说。你可以这样想：“一个人举起了50公斤的重量，然后在接下来的一周内，他可能不会增加到55公斤，因为增加的有些太快了，你应该寻求一个更为合理的重量。

5、倾听你的身体

Melissa Chisholm 表示，这可能是健身史上最老套的建议了，但它确实是个好建议。她说：“仅仅因为你的锻炼计划说你应该举起一定量的重量，但这并不意味着你的身体已经准备好了。”

同样的道理也适用于你每周锻炼的天数。

如果你有持续三天以上的肌肉酸痛、或局部疼痛、头晕、整晚无法入睡等现象，那就要引起足够重视，这些都是身体发生的提醒你「停止训练」的信号，如果这些症状持续存在，说明你可能存在过度训练的情况，应该保证足够的休息或咨询专业人士。

6、适时调整计划

你应该逐渐学会，随着你的压力水平和睡眠质量的变化，来调整训练计划。这是因为，它们都会影响身体从运动中恢复的能力。

充足的休息可以帮助你强化身体、重振精神、恢复肌肉，让你时刻保持对锻炼的热情。

这是因为当你锻炼时，不仅仅是你的肌肉得到了加强，与此同时，长时间锻炼也会让你的肌肉组织受到轻微损伤，而这些损伤需要一定的时间去修复，以保证你可以有更好的状态投入到下一次的锻炼中。

此外，随着压力的增大，不少人难免会变得更加紧张和焦虑，再加之环境影响、睡眠不足、生活节奏的转变因素等等，运动应激加心理应激，带来的影响可能会更严重。

因此一定要保持一颗平常心，放松的情绪和心情，将不良情绪和压力的影响降到最低，也会给锻炼带来更多积极影响。

事实上，发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的一项研究发现，随着焦虑水平、学业/工作和情绪压力的增加以及睡眠质量的下降，一个人受伤的风险会显著增加。

这表明，在高压力和睡眠不足的时期，训练量应该减少。

7、认真计算

如果你真的很重视，可以做些计算。

如果你想知道每周你能安全地增加多少运动量，你可以计算出你的近期训练量（acute volume）与常态训练量（ chronic volume）之比（如果你是新手则无需了解这些细节。）

首先，算出你过去一周的总训练量（即近期负荷 acute load），记住，你的训练量=次数×组数×重量。

如果周一、周三和周五你完成了：3组每组8次100磅的深蹲和4组每组8次的50磅的卧推，那么你深蹲的训练量就是，3 x 8 x 100=2400，每周的训练量则需要再乘以3，2400x3=7200；卧推同理，每天的训练量是4x8x50=1600，周训练量是1600x3=4800。

然后把深蹲和卧推的周训练量加在一起，总和就是12000，这就是你的「近期负荷」。

第二步，将「近期负荷」除以过去四周的平均训练量（即常态负荷chronic load），本文中，我们假设你的平均训练量（常态负荷）是11000；第三步，用近期负荷「除以」常态负荷可以得到一个比率，在本文中，即12000/11000=1.09。

这一比率有何意义呢？

据研究人员分析，训练的「最佳比率」在8-1.3之间，任何超过1.5的训练都会显著增加受伤风险。

因此，如果你得到的数值高于1.5，这意味着你应该减少当前的运动量，可以减少重量、重复次数或锻炼频率，如果你的数值低于0.8，则意味着你可以适当提高一下锻炼强度。

其实，说了这么多，我们最想告诉大家的是，健身的好处是如此之多，但一定要掌握科学的训练方法，不仅是身体，精神状态同样需要重视，相信在科学的指导之下，健身一定会让你变得越来越强！

参考资料

What to Know About Training Volume If You're New to Lifting Weights（by Gabrielle Kassel）

文中图片来自网络