看到健身房有这个器械，直接办卡，基本不需要犹豫
适合人群：初级以上健身爱好者
内容标签：环形杆深蹲 全身肌群增长 伤病规避
原著：Ben Bruno
编译：陆肆壹
要点：●环形杆深蹲完美融合了深蹲和硬拉所有的优势，而且几乎没有各种蹲拉类动作特有的缺陷。 ●这份十周的训练计划需要你从6组x8次的环形杆深蹲开始，逐渐增加组数、次数和重量，直到你能够完成10组x10次为止。●这份计划看上去像是针对下肢的训练，但执行之后就会发现背部、斜方肌和前臂肌肉也同时得到了大幅增长。
一个动作训练到全身如果我被迫只能选择一个动作度过余生，它要能同时满足增肌增力需求，我的选择一定是环形杆深蹲。这是一个完美的“深蹲/硬拉”混合体：相比于深蹲它对膝盖更友好，相比于传统硬拉，下背部压力更少。综合以上优势，它是发展全身力量和肌肉量的一个极好选择。 环形杆深蹲一直是我训练的主项。通常我就是这么开始我的一周训练，我认为将收益较高的动作放在一周的早些时候进行是比较明智的，这允许你在精力充沛的情况下完成它们。而且，随着这种计划模式的进行，我其它那些好像和硬拉不相干的身体部位也发生了显著进步，这些进步几乎完全出于偶然，但给了我很多启迪。 我的膝盖曾经受过伤，尤其在大重量深蹲或大重量单腿动作时会疼痛。我还傻傻的坚持训练了一段时间，后来学聪明了，停训所有深蹲和大重量单腿动作。为了能在膝盖不疼痛的情况下继续训练股四头肌，我改变了环形杆硬拉的动作形式：臀位放低，并保持躯干中立位，使它看上去有点像深蹲，而不是传统意义上的硬拉。最初使用这种低臀位蹲拉时，我不得不在原本高臀位环形杆硬拉的基础上减轻重量。但我发现这样做不仅对腿部刺激更好，而且下背部的感受也更好，这种协调非常棒。而且，一旦我适应了这种新的方式，训练重量就会慢慢回升。
进步的方法不局限于加重曾经我硬拉起了600磅，但之后三周感觉整个人都萎靡了。有些人非常幸运，可以在整个训练生涯中持续进步，不会有重量下降的情况。其他人就像我一样，达到一个力量极限后，他们的身体就无法承受周复一周的大重量训练，即便动作形式完全正确也不行。这种力量的门槛因人而异，一旦你发现你的训练重量开始下降，就要谨慎的寻找其他方式来渐进负荷，而不仅仅是在杆上增加负重。如果你的目标是力量持续的增长，我做过很详细的整理，也把很多具体的练法做了详细的安排。从动作强化的动作细节，到周期训练方案、饮食方案都有深入的讨论。希望大家能扫码了解，加深对于力量训练的认知。《全身力量训练》 如果你当前的下肢训练已经陷入瓶颈期，并且正在探索新的增肌方法，你可以先试试下面的计划。不要觉得这份计划看着很简单，当你的重量增加到一定程度就会发现这绝非易事。实际上，这可能是你用过的所有计划中最具挑战的计划之一。 渐进负荷训练计划 当你首次使用环形杆深蹲主打的计划时，严格遵循下面的参数。每次训练课前先做3-4组腿弯举或反向腿弯举，作为热身。然后开始环形杆深蹲：第一周：6组 x 8次第二周：6组 x 10次（重量与第一周相同）第三周：7组 x 8次（在第二周的基础上增加10-20磅）第四周：7组 x 10次（重量与第三周相同）第五周：8组 x 8次（在第四周的基础上增加10-20磅）第六周：8组 x 10次（重量与第五周相同）第七周：9组 x 8次（在第六周的基础上增加10-20磅）第八周：9组 x 10次（重量与第七周相同）第九周：10组 x 8次（在第八周的基础上增加10-20磅）第十周：10组 x 10次（重量与第九周相同）
注意事项 ●一定要遵循计划进程。我曾经犯了一个错误，在计划一开始就执行10组 x 10次，差点把我压垮了。从我的错误中吸取教训，不要那么做。●上面的数据没有写出热身组，如果你的力量较大，那么在腘绳肌热身过后，还需要3-4个环形杆热身组——逐渐添加负重直到你达到正式组重量，再开始正式训练。●所有的正式组都使用相同的负重。因此，选择较轻重量来起步，你的头几组正式组不应该达到力竭，最后几组会变得困难并达到力竭。如果你的起步重量太大，从一开始就力竭，那么到了后期你无法完成整个计划。●把这个动作想象成深蹲而不是硬拉。将臀部放低，胸部抬高。运动轨迹直上直下。●如果有需要，就用助力带。通常我会先不用助力带做3-4组，然后剩下的几组都用助力带。 ●每次下放重量时稳定触地，然后站起，不要用惯性弹起重量。把触地动作想象成和地面来一个轻轻的吻。
●不用过多考虑组间休息。在最开始的3-5组间休息2分钟，最后几组的组间休息可以增加到3-4分钟。不要休息太久，导致训练时间持续太长。尝试让每周训练时的组间休息都一样。不要随着难度增大明显延长间歇。 ●在执行这个计划期间，不要做任何大重量硬拉或者深蹲。想要更多训练股四头肌，务必选择单腿动作或反向拉阻力撬。想要训练更多后侧链肌群，务必选择腿弯举，反向腿弯举、臀冲。 ●如果没有环形杆或者六角杆，千万不要用传统的直杆硬拉代替，你的下背部会崩溃的。 总结 ---尽管这份计划是下肢训练计划，但也能够显著增加背部、斜方肌和前臂的肌肉量。---有趣的是，当我开始执行这份计划后，收到很多来自他人的反馈，他们指出我的上半身看起来更大了，尽管当时我很少进行上肢训练。---在10周计划结束之后，你可以换一种下肢动作训练，也可以继续执行这份计划。---一旦达到10组 x 10次，就保持使用10 x 10完成100次硬拉并持续增加负重，而不是增加次数。在往后的100次重复中，负重只能小幅度增加，千万不能过度。