坚持慢跑，体能健康有大改变！怎么跑步减肥最高效？

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慢跑是一项适合大多数人的运动，有助于提高体能素质，预防疾病，同时帮你控制体重。每天坚持半小时以上的跑步训练，长久坚持，健康有大改变。

长期进行跑步训练的人，你至少会收获这些好处：

1. 跑步可以改善睡眠质量。有入睡困难的人，坚持跑步一段时间后，睡眠质量会有所提高。
2. 长时间跑步的人，比久坐的人，膝盖关节要更加强健。
3. 坚持跑步训练的人，肺活量、心脏强度都要比同龄人更强。
4. 坚持跑步的人，身材也会显瘦，有效的远离肥胖行列。
5. 跑步可以加强下肢力量，让双腿矫健有力量，人老腿不老。
6. 跑步训练的过程中，身体会流汗，流汗会带走体内的毒素跟垃圾，身体会越来越轻松。
7. 跑步可以活动身体肌群，改变亚健康疾病，腰酸背痛疾病也会逐渐消失，人也越来越年轻。
8. 跑步运动可以提高骨骼密度，预防骨质疏松，有效抵抗衰老的来袭。

跑步不适宜的人群：

• 有高血压疾病、高血脂的人，需要遵从医嘱，不要进行剧烈运动。
• 体重基数太大，属于过度肥胖的人，身体负重太强，跑步的时候会压迫关节，这类人不适合进行跑步。
• 年纪太大的老年人，没有运动经验，跑步训练对于他们来说太激烈了，太极、散步等训练才适合他们。
• 膝盖不好，有半月板受伤的人，膝盖关节本就异常，跑步训练可能会进一步伤害关节，这类人群也需要谨慎。

怎么跑步才能有效减肥？

跑步速度：想要减肥，建议你选择慢跑，不要选择快跑。慢跑属于有氧运动，可以刺激脂肪消耗，而快跑属于无氧运动，主要是锻炼肌肉的。我们可以选择6-10km/小时的频率进行跑步，男生速度可以稍微快一点。

跑步时长：由于跑步训练时，前20分钟主要消耗的是身体的糖原，20分钟后身体会开始调动大量脂肪消耗，这个时候燃脂效率就大大提升。因此，我们每次跑步的时候不要低于30分钟，才能提高减肥效果。

新手刚开始减肥的时候，心肺功能比较差，无法持续跑那么长的时间，你可以连续跑10分钟，休息一下再继续跑，累计跑30分钟以上即可。

当你连续慢跑40分钟都毫无压力的时候，我们可以加强跑步强度，进行变速跑或者上坡跑，可以让你突破减肥瓶颈期，让体重继续下降。

跑步频率：每周跑步的频率不要低于4次，每周可以安排1-2天的时间休息，不需要每天打卡。

跑步注意：不要空腹锻炼，有的人容易低血糖，引起晕眩，有的人空腹时候，耐力不足，训练效果会低下。

刚吃饱也不要马上进行跑步训练，容易出现岔气现象，对肠胃也不好。一般建议吃饭后1-1.5小时再进行跑步训练。晚上临近睡眠时间，不要进行跑步，会让大脑过于亢奋，影响睡眠质量。