想要平坦小腹缩小腰围？6个动作，帮你紧致腰腹两侧、抹平小肚腩

在很多情况下，当我们意识到自己较胖需要减肥的时候，都是从自己的大肚腩开始的，因为腰腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们慢慢变胖之时，腰腹部会最先给出反应，即使是身体其他部位变化不大，腰腹部的肉肉也会出现明显的变化。在我们减肥开始之时，希望自己能够减掉大肚子的愿望会最为强烈，因此很多朋友就会想着如何才能把自己的大肚子减掉从而开始了自己的减肥行为。

虽然说减脂是一个全身性的过程而没有局部，虽然说单纯的腹部训练并不能帮助我们减掉腰腹部的脂肪，便不可否认的是，很多朋友的减肥之路都是从腹部训练开始的，即使这种做法并没有什么针对性，但是他们会通过这种行为来慢慢地积累经验，会慢慢地知道，单纯的腹部训练只是锻炼腹部肌肉而已，而要减掉腹部脂肪就需要通过饮食的控制与规律的运动来打开热量缺口从而让自己慢慢瘦下来。

慢慢地他们也会知道，想要拥有漂亮的马甲线首先要做的重点就是去减脂，然后再去进行针对性的腹部训练，那么在腹部训练动作上来看，我们最为熟悉的首先会是卷腹，而卷腹这个动作也会有效地帮助我们锻炼到腹直肌上侧，而要练出马甲线锻炼腹直肌也是重点所在，不过，我们不要忘记，想要某一个肌群漂亮首先应该要让这个肌群协调发展，所以单纯地卷腹这个动作则会显得比较单一，因为我们还要去练下腹以及侧腹部。

而下腹部在整个腹部肌群当中是最难练的，同时对于女性朋友来讲，受生理特点的影响下腹部的肉肉也是一种必须的存在，如果为了把下腹部的肉肉减掉而过度减脂的话就会对健康带来不利影响，那么我们还是需要让下腹部变得平坦紧致的，所以此时下腹部的训练就会起到非常重要的作用。对于腹斜肌来讲，通过针对性的锻炼可以紧致腰腹部两侧的皮肤，可以去勾勒整个侧腹的线条，从而帮助我们起到缩小腰围的作用。

因此，在我们锻炼腹部肌肉的时候，重点进行腹直肌的训练去做卷腹没有错，但对于腹直肌下侧与腹斜肌的锻炼同样应该引起我们的重视，所以，下面分享一组针对于腹斜肌与下腹部，我们应该在卷腹的基础上加入这些动作，从而让整个腹肌得到协调发展，这样不但会起到紧致腰围平坦小腹的作用，还会让我们练出来的马甲线更加清晰漂亮。

动作一：仰卧抬腿卷腹+转体（16-20次）

锻炼目标：腹直肌上侧与腹斜肌

• 仰卧，双腿并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，上半身贴地，双手置于耳旁
• 保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后慢慢还原
• 然后转动双肩起身向侧方卷起，顶点稍停后还原，然后再次向正前方卷腹并在还原后再向另一侧转体

动作二：仰卧90度交替抬腿（16-20次）

锻炼目标：腹直肌下侧

• 仰卧，上半身贴地，双手握住哑铃或其他生物举至胸部上方，双腿并拢伸直，双腿离地
• 保持上半身稳定，双腿交替向上抬起至与地面垂直，然后再交替落下还原
• 注意还原时双脚不要着地

动作三：俄罗斯转体（16-20次）

锻炼目标：上侧腹斜肌

• 坐姿，双腿屈膝并拢，双脚离地（如果动作过程中不能保持身体稳定，可以从双脚踩地开始），上半身微微后倾，双手握住哑铃置于体前
• 保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，双臂随着身体动作向一侧移动
• 至动作顶点稍停后慢慢还原，然后再转向另一侧

动作四：仰卧单腿直腿两头起（双侧各16-20次）

锻炼目标：腹斜肌

• 仰卧，一条屈膝脚踩地，对侧手置于耳旁，另一侧腿向前伸直脚离地，对侧手臂向头顶上方伸直
• 保持下背部贴地，腹部发力向上抬起伸直腿，同时转动对侧肩膀起身
• 使两侧手与脚尽可能靠近，顶点稍停后慢慢还原

动作五：仰卧30度交替抬腿（20-30次）

锻炼部位：腹直肌下侧

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢向上抬起与地面约30度角左右
• 保持上半身稳定，下背部始终贴地，双腿快速在小范围内交替上下摆动

动作六：仰卧单车（16-20次）

锻炼部位：腹斜肌

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持下背部贴地，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向对侧转体
• 使对侧手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并换另一侧

在适当的热身以后开始动作，动作过程中保证动作质量，动作间的休息时间最好不要超过30秒，每次进行2-3组，每周3-4次，训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。

如果处在减脂期间，主要通过饮食的控制与规律的运动来制造热量缺口并保持下去，腹部训练最好是放在有氧运动之前来进行，这样不但可以让我们锻炼到腹肌还会提高有氧运动效率来缩短整个运动时间。当然，想要取得理想的效果，坚持总是必要的。

作者：十月知行