健身房健身, 怎么合理的安排健身步骤?

运动+美食=健康

增肌健身计划

在健身房你可能又遇到一些人，他们练的很勤快，每天按时报道，来到健身房，所有器械玩一遍，大汗淋漓后打包回家！时间一点一点的流逝，却没有任何明显进步！

没有计划就像是一个漫无目的的流浪者

每个人都需要一个健身计划！可是该怎么去制定呢？

你可能在网络上看过很多不通的训练计划，施瓦辛格的，凯格林的，拉扎尔的，健身小白的！

你也可能照搬过别人的训练计划！

但是这并不是一个好方法！其实那么多眼花缭乱的案例下，增肌健身原则是不变的或是永恒的，如何制定健身计划？

1、热身

热身要做多长时间?

热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

热身可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。

2、力量练习

初级健身者：力量练习的时候，要以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。由于固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。无氧运动有俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等。

一般健身者：可以首先做20到45分钟力量练习，接着做20到45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在大概1小时。

中高级训练者：可按照自身需要适当延长训练时间或者是提高训练强度。

3、拉伸

很多人在训练、跑步后会感觉十分疲惫，只想很快休息——可千万别这样！运动后的拉伸可是和运动同等重要。

拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。

4、关于饮食

碳水化合物每日的摄入量应在总热量的50-60%，或大约2.3-3.6克/公斤体重。锻炼的动力来源取决于可用的糖原储备，它在锻炼前、后都是非常重要，以达到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白质合成，蛋白质与碳水化合物相结合刺激肌肉蛋白质合成，要比单独补充碳水化合物更高。

在去健身房运动前30分钟要吃点东西，碳水化合物很重要，健身时才会有足够的力气运动。许多减肥人士都会认为减肥就是不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会受很大程度的影响。

小建议：减肥者可以将一顿晚饭的量拆成两顿，分别在健身前后30分钟进食，但一定不能空腹运动哦