一个黄金燃脂动作——波比跳,你该怎么做才标准?

文 / 全球健身号
2020-02-23 00:11

在家中进行健身训练,燃脂效果最好的动作会是什么呢?

很多人都会说出各种各样的动作。但是,燃脂效果最好的动作非波比跳莫属。

在笔者心中,波比跳是最好的燃脂动作,这是为什么?因为波比跳融合了俯卧撑,深蹲跳等高强度训练动作,可以活动全身肌群,还可以锻炼我们的心肺功能,可以快速提升心率,卡路里消耗值很高。

我们可以将波比跳分成三个版本,适合身体稳定性以及柔韧性比较差的小伙伴,而又是第一次接触这个波比跳动作的。

第一个版本可以做前后走波比跳,首先,保持身体站立的位置,然后下放身体,让双手撑地,变成俯卧撑姿势的时候,双腿一前一后,将一条脚向后伸,而不是两条腿一起向后,可以降低训练难度。

第二个版本就是我们的前跳后走波比跳,顾名思义就是我们起身的时候,而是向上跳跃,而是向前跳起身,再落地缓冲。

第三个版本就是我们标准的波比跳了。其实笔者在进行波比跳的时候,在深蹲的时候,不会蹲的特别低,否则我们的大腿就会觉得超级酸。

如果大家还是觉得这3种版本的波比跳还是有点难度,如果我们家中有跳箱的话,我们可以把跳箱摆在我们身前,把波比跳中的俯卧撑改为上斜俯卧撑,那么波比跳的训练难度就会降低一点。

说了怎么锻炼之后,我们再来说说有什么问题是需要注意的。

第一个问题,弓背。

很多人在做波比跳的时候很容易会出现塌腰,弓背的问题。

出现弓背这个问题,主要是因为我们在起身的时候,脚尖先着地所造成的。而想要避免这种问题,首先我们要做到全脚掌着地,而我们要保持核心的稳定,就是我们的背部要保持挺直。

第二个问题,塌腰。

而塌腰的问题也跟我们的核心有关,我们要收紧自己的核心。

第三个问题,落地动作。

我们跳跃后着地的时候,双腿太用力,这样会给我们的关节造成压力,想要避免这个问题,我们在跳起来的时候,要收紧我们的臀肌,脚尖有控制的落地。

我们在练波比跳的时候,先纠正错误的姿势,练好上面的标准动作。

在做波比跳的时候一定要一鼓作气,一组尽量多做,但是要追求动作的标准。另一方面就是我们要保持稳定的呼吸,当我们在做波比跳的时候,因为波比跳对于心肺功能有一定的要求。所以,我们要根据我们做波比跳的节奏,适当地调整自己的呼吸。

波比跳是一个减脂的黄金动作,这个动作可以调动我们全身接近70%的肌肉,是一个很好的复合性动作。如果我们真的想调高自己的运动能力,波比跳是你训练菜单中不能少的动作。

每天坚持100个波比跳,分为多组完成,坚持2个月,你的体脂率会明显下降,肌肉线条也会慢慢凸显出来。