减脂塑形为什么要深蹲？是不是只做深蹲就可以？不！还要全面一些
在运动健身过程中，如果我们在坚持，就一定不会避开深蹲这个动作，因为作为一个经典的复合动作，深蹲的意义远远不止于对于臀腿部的刺激，还会对整个身体外形以及健康带来积极的意义，所以，不管是我们是要增肌还是减脂塑形都不能回避这个动作。
那么，既然深蹲如此重要，它的好处到底有哪些呢？
- 深蹲是一个由多关节参与的复合动作，虽然重点针对于臀腿部，却在深蹲过程中运动锻炼到200多块肌肉，所以规律的深蹲训练可以有效刺激全身的肌肉生长。
- 如果第一点所示，通过深蹲刺激肌肉的生长同样会给我们身体带来一系列的好处。比如：肌肉含量的增加是提高基础代谢的有效手段，而基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的提高，因此有助于减脂瘦身；肌肉含量的提高又可以对骨骼形成压力从而刺激骨骼的生长，因此可以帮助我们预防骨质疏松；对于下肢来讲，下肢肌肉含量的增长可以保护并强化膝关节，从而增强整个下肢的稳定性；全身的肌肉生长又有利于我们保持一个年轻的体态，从而延缓衰老，等等的好处。
- 从外形来看，深蹲可以有交提臀并使紧致双腿，从而改善整个臀腿比例，使得臀部变翘，腿部变得修长纤细。
- 深蹲当然是力量训练的一种，而力量训练又是促进睾酮素分泌的有效手段，一定水平的睾酮素不仅有利于增肌与减脂，还有助于血压的稳定，不利于心情的调节
- 深蹲可以增强整个下肢力量，提高身体的平衡性、稳定性以及爆发力，从而提高整体的运动表现与身体综合素质。
因此，不管是从健康的角度还是从增肌、减脂与塑形的角度，深蹲都是我们应该重视的动作。
但是，无论是哪一个动作都不是万能的，深蹲同样如此，虽然我们会把深蹲作为一个臀腿训练的经典动作来看待，但经典并不意味着全面，对于腿部训练来讲，我们需要做的是要对目标肌群形成全面的刺激才可以，因此，在这一点来讲，深蹲就显得比较单一了。
所以，如果我们想要整个腿部肌肉协调发展，在腿部训练过程中，除了深蹲以外，我们就要加入一些其它动作，从而让这些动作对于整个腿部肌肉形成全面的刺激。因此，下面分享4个腿部训练动作，可以让我们比较全面地刺激到腿部肌肉。
动作一：哑铃前蹲
深蹲为锻炼臀腿部经典动作，在动作过程中将哑铃置于胸前，更有助于在动作过程中保持身体稳定，可以有效纠正身体过度前倾的问题，从而使得动作比较容易，当然如果徒手进行过程中将双臂前平举也是同样的道理。
- 双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起还原
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：交替侧弓步
侧弓步同样是一个比较全面的臀腿训练动作，并且，在这个动作当中，不但可以有效刺激股四头肌、臀肌和腘绳肌，还可以拉伸到大腿内侧的内收肌从而使得大腿内侧肌肉得到拉伸与锻炼。
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃举至胸前
- 保持背部挺直，臀部向后向一侧移动并屈膝下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行，并感受到另一侧腿大腿内侧强烈牵拉感
- 稍停，然后起身还原，并向另一侧做弓步
动作三：哑铃直腿硬拉
对于多数朋友来讲，都存在着腘绳肌相对薄弱的问题，所以在练腿过程中一定不能忽视对于腘绳肌的锻炼，对于女性朋友来讲，腘绳肌松弛则会导致大腿后侧松弛从而使得臀腿界限不清晰的问题出现，当然在直腿硬拉动作过程中不但可以有效地锻炼到腘绳肌，同时还会使臀肌与竖脊肌得到一定程度上的刺激。
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿前
- 保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移
- 俯身至上半身几乎与地面平行，或者是感受到大腿后侧牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部夹紧，起身站起至身体直立
动作四：斜向后交叉原地箭步蹲
斜向后箭步蹲可以帮助我们有效刺激臀部肌肉（当然这需要双腿跨距较大），并且，在向斜向内侧做弓步的同时，还包括一个髋内收的动作，这样会帮助我们雕刻臀线并锻炼到大腿内侧肌肉。
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身
- 起身站稳后再次屈膝下蹲
- 整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
注意事项：
- 无论是哪一个部位的训练，在训练开始之前充分热身总是不可缺少的环节，所以我们需要在热身以后再开始正式的训练。
- 对于哑铃重要的选择要根据我们的训练目的来决定，如果是男士以增肌为目的，那么选择自己能力范围内有挑战的重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果女士朋友们以塑形为目的，小重量即可，每个动作12-20次，每次3-5组。
- 与热身一样，训练后的拉伸放松同样是不可少的环节，所以在训练结束以后不要立即停止，还要记得拉伸腿部肌肉来放松。另外，如果在运动过程中感觉某个部位比较紧张，也可以在动作间的休息时间内进行有针对性的拉伸。
- 任何形式任何部位的训练，想要达到理想的效果，长期并规律的坚持一定是必要的，所以一定要坚持下去。
作者：十月知行